14 ккал это много

Это, вообще говоря, сколько? А это на каждый продукт по-разному.
Есть такая диетная система – в течение дня каждый час съедать по 100 килокалорий. За день получается 10-12 приемов пищи, итого 1200 ккал, рекомендованных худеющим толстякам всех стран. Специально, чтобы сориентироваться, сколько пищи составляет 100 ккал:

Жиры, соусы:
15 г сливочного масла — кусочек приблизительно две трети от размеров спичечного коробка, который можно тонко размазать на 2 бутерброда
2 ст.л. майонеза
15 г маргарина
10 г сала — тонкий ломтик
3-4 ст.л. кетчупа
1 ст.л. растительного масла

Мясо, рыба:
80 г свинины — небольшой сырой эскалоп
80 г говядины — небольшой сырой эскалоп
60 г субпродуктов (кроме легких) — печеночная котлета или 3 ст.л. нарезанных тушеных почек
120 г птицы — грудка курицы
150 г рыба — постная треска или 50-60 г жирной осетрины
3 ломтика толщиной менее 1 см колбасы вареной
2 сосиски
5-6 кружочков копченой колбасы
1 крупное яйцо или отдельно 5-6 белков или 2 желтка

Молоко, молочные продукты:
1 стакан молока
25-50 г творога, в зависимости от жирности (готовый сырник уже больше 100 ккал)
4-5 ст.л. сметаны
1/3 стакана сливок
25 г сыра — 2 тонких ломтика для бутерброда
1 неполная баночка на 125 г йогурта
1 стакан кефира

Хлеб, хлебобулочные изделия, крупа:
1 кусок хлеба черного
1 кусок хлеба белого
небольшая порция без соусов макарон, лапши
1/3 чашки геркулеса или мюсли
5-6 ст. ложек каши любой на воде
25 г гороха, фасоли – 3-4 ст.л. готового продукта

Овощи:
1 кг капусты
3-4 шт. моркови
1 крупная или 2 средних шт. картофеля
1 крупная свекла
200 г лука: 3 луковицы

Фрукты:
1 банан
2 яблока
1 большой апельсин
4 мандарина
1 грейпфрут
1 крупная или 2 маленькие груши
100 г ягод — приблизительно 15-20 шт.

Орехи:
2 ст.л. любых орехов

Сладости:
3-4 шт. сухофруктов
1 ст.л. сгущенки
2-3 ст.л. варенья или повидла
40-60 г торта — половина кусочка торта
1/6 плитки шоколада
3 шт. печенья
5 кусочков сахара по 5 г или 5 ч.л.
2 тонких блина
80 г мороженого

Назад в раздел Рекомендации и советы худеющим

Калория (килокалория, ккал) — это внесистемная единица энергии, количества теплоты, содержащаяся почти в каждом продукте и которая тратится человеком при различных физических нагрузках. Для нагрева одного литра воды на 1 ºС необходима 1 калория. Одна калория (ккал) равняется 4,2 кДж.

Калория (калория международная) (кал; cal), 1 кал = 4,1868 Дж.

Калория термохимическая (калТХ; calth), 1 кал ≈ 4,1840 Дж.

Калория 15-градусная (кал15; cal15), 1 кал ≈ 4,1855 Дж.

Калорийность пищи – это количество энергии, выделяемое в процессе ее расщеплении.

Сколько нужно калорий в день для похудения?

Суточная норма потребления калорий для каждого человека является от 2500 до 5000 килокалорий. Необходимое количество калорий для каждого человека рассчитывается отдельно, так как это зависит от активности в физическом плане, возраста, пола, климата. Если человек получает больше калорий, чем необходимо организму, то он «откладывает» избыточные калории в виде жира. Из этого легко делается вывод: для того, что бы не поправляться необходимо потреблять калорий не больше нормы в сутки, а для того, что бы похудеть, необходимо уменьшить количество потребляемых калорий. Однако нужно помнить, что есть минимальное количество ккал, необходимых для нормального функционирования организма — 1200 килокалорий. Счётчик калорий онлайн.

Самые оптимальные варианты похудения: полноценное (по химическому составу) и разнообразное питание с контролированием суточной калорийности питания и увеличение физической активности при помощи физических нагрузок (занятия спортом либо физкультура).

Анализ всевозможных методов снижения веса выявило, что наибольшее количество калорий тратится при катании на роликах и значение выше, чем при беге (374 калории в беге и 425 на роликах за пол часа). Также известно, что аэробика помогает быстрее сжигать калории, чем силовые упражнения, однако занятия в тренажерном зале способствуют увеличению метаболизма, что весьма важно для похудения, поэтому лучшим вариантом для похудения будет сочетание аэробики и занятий в тренажерном зале.

Подсчет калорий для похудения. Как считать калории?

Первым делом определяем сколько калорий нужно вашему организму для сохранения настоящего веса по такой формуле:

  • вес (в фунтах) х 14 для женщин,
  • вес (в фунтах) х 15 для мужчин (1 фунт равен 0.453 кг).

Теперь по этой же формуле вычисляем количество калорий для похудения до необходимого веса. Рассчитаем на примере женщины, имеющей вес 70 килограмм, желаемый ее вес 55 кг:

  • 154,5 (70 кг) х 14 = 2163 ккал (количество калорий, нужное для поддержания веса).
  • 110 (55 кг) х 14 = 1545 ккал (количество калорий, нужное для похудения до 55 кг).

Как рассчитать примерную дневную норму калорий?

Поддерживая необходимые жизненные функциии, организм в состоянии покоя расходует примерно 1 калорию в час на 1 кг массы тела. Таким образом можно рассчитать примерное количество калорий, необходимых для человека при минимальных нагрузках.

Например, для человека весом 60 кг этот показатель будет равен:

  • 1 ккал х 24 часа х 60 кг = 1440 ккал

Стоит учесть, что этот показатель довольно приблизительный. Есть еще одна формула, по которой массу тела нужно умножить на 20 и еще на двигальный коэффициент (в данном случае этот коэффициент составит — 1,2, то есть абсолютно неактивный).

  • 60 кг х 20 х 1,2 = 1440 ккал

Как видим, показатели совпали. Таким образом, человеку с весом 60 кг для того, чтобы гарантированно не поправляться и даже худеть, нужно употреблять в день 1440 килокалорий.

В среднем, калорийность суточного рациона женщины составляет 2000-3000 ккал. Если уменьшить свой дневной рацион на 500 килокалорий (это калорийность плитки шоколада), то можно сжечь за неделю около 500 г жировой ткани.

Соотношение белков, жиров и углеводов:

  • Белки — 0,8 г на 1 кг веса
  • Жиры — 30-45 г в день (из них не менее 30% растительных)
  • Углеводы — 350-400 г в день (из них не более 10% чистого сахара)

Как рассчитать суточную калорийность рациона лично для себя?

Чтобы выяснить необходимую суточную норму калорий, вам понадобятся три формулы — они достаточно простые.

1. Норма веса (НВ)

Формула для определения идеального веса, который должен быть у вашего тела. Рассчитывается таким образом:

  • НВ = рост в см — 115 (для женщин с тонкой костью)
  • НВ = рост в см — 110 (для женщин со средней костью)
  • НВ = рост в см — 105 (для ширококостных женщин)
  • НВ = рост в см — 110 (для мужчин с тонкой костью)
  • НВ = рост в см — 105 (для мужчин со средней костью)
  • НВ = рост в см — 100 (для ширококостных мужчин)

2. Основной обмен веществ (ООВ)

Благодаря этой формуле можно определить, сколько калорий расходует ваш организм, находясь в состоянии покоя (например, если бы вы целый день провели, лежа на диване).

  • Формула для женщин: ООВ = 655 + (9,6 х НВ(кг)) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст)
  • Формула для мужчин: ООВ = 665 + (13,7 х НВ(кг)) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст)

3. Базовый уровень калорийности (БУК)

Показывает, сколько калорий нужно вашему организму, исходя из его двигательной активности.

  • БУК (ккал) = ООВ х КА
  • КА — это коэффициент активности
  • 2,3 — тяжелый физический труд
  • 1,9 — физический труд средней тяжести
  • 1,6— легкий физический труд
  • 1,2 — малоподвижный образ жизни

А теперь попробуем для примера расчитать суточную калорийность рациона среднекостной женщины 35-ти лет ростом 165 см, ведущей сидячий образ жизни

1. Норма веса

  • НВ = 165 см — 110 = 55 кг

2. Основной обмен веществ

  • ООВ = 655 + (9,6 х 55) + (1,8 х 165) — (4,7 х 35) = 655 + 528 + 297 — 164,5 = 1315,5 ккал

3. Базовый уровень калорийности

  • БУК = 1315,5 х 1,2 = 1578,6 ккал

Это значит, что калорийность рациона женщины с такими исходными данными не должна превышать 1600 ккал, чтобы неизрасходованные калории не превратились в лишние килограммы. Таким образом можно рассчитать необходимую калорийность для любого человека. А чтобы оценить, на сколько ваш реальный рацион соответствует «эталонному», можно в течение некоторого времени вести учет калорийности всего, что вы съели и выпили.

Источники: http://ladybee.ru/flylady/99/5630/, http://www.calc.ru/Kalorii-Kkal-Skolko-Nuzhno-Kaloriy.html, http://allmednews.ru/pohydenie-i-kalorii-kak-rasschitat-svou-dnevnyu-normy/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *