Бодибилдинг сушка диеты и программы

Привет ребята, скоро лето, и сейчас я расскажу Вам, что делать для того, чтобы животик сменил жир на кубики, а вы смогли выйти на любой пляж, и бомбануть своим прессом перед девушками.

Сейчас мы разберем понятие: сушка в бодибилдинге, а затем я все это переведу на нормальный язык, для того, чтобы каждый наш читатель смог подсушиться за несколько дней.

Сушка – это когда лишний жир убирают с помощью правильного питания и тренировок, но не стоит это путать с похуданием, потому – что задача спортсмена – сжечь жир, но оставить мышцы.

Правила сушки

Друзья, соблюдайте эти простые правила, и прогресс не заставит себя ждать:

  • Никаких углеводов и фруктов после 14:00
  • На протяжении всего дня нужно пить много воды
  • Раз в неделю пейте только воду, полностью, исключая пищу
  • Соблюдайте режим дня
  • Старайтесь не кушать после 6 вечера, а если сильно хочется жрать, то творог ваш брат

Сушка: питание и тренировки

Для начала, поясню один момент. Бодибилдингом занимаются абсолютно все посетители тренажерного зала, и если ты брат, не сильно большой, но тебе мешает этот жир на животе, то смело пользуйся предоставленной программой.

Для правильного жиросжигания, нужно очень жестко тренироваться, немного скидать вес, добавлять количество повторений и повышать интенсивность тренировок. Если раньше вы делали свою программу за полтора часа, то теперь пробегайте ее за 50 минут.

♦ Полезный совет : бро, перед пляжем тебе травмы не нужны, потому на время сушки лучше все-таки тяжелые базовые движения убрать: становая тяга, жим от груди и приседания или просто ставить минимальный вес, это вы уже посмотрите по состоянию здоровья.

♦ Предупреждаю : как говорится – предупрежден, значит вооружен. Во время сушки немного падают силовые, появляется сонливость, может немного тошнить, но пугаться не стоит, ничего страшного здесь нет, просто организму нужно время для перестройки.

Основные моменты мы разобрали, а теперь я подробно распишу, как приблизительно должен выглядеть день спортсмена, который хочет убить жир и наконец-то показать всем, что мышцы тоже есть.

Мы поделим наш день на 5 частей и подробно их распишем.

График тренировок

1. Утро

Для прогресса, очень важно вставать в 6 утра.

Как только протерли глаза, сразу же первым делом пьете воду, как можно больше, короче сколько влезет. После гигиенических процедур идете на легкую пробежку или пешую прогулку, хватит 30 минут. Дальше мы будем кушать овсяную или любую другую кашу с зеленым чаем.

2. 10 утра

Я понимаю, что вы можете быть на работе или на учебе, тогда рекомендую готовить заранее и брать с собою лотки с пищей или сходить в магазин. Нам понадобиться немного углеводов, жиров и белка. Это может быть каша, яблоко и поджаренный арахис.

Крайне важно насытить организм полезными жирами, дабы не было проблем с кожей, ногтями и волосами.

3. 13:00 обед

Здесь нужно, чтобы вы мне помогли. Смотрите, если вы знаете, что физическая активность еще будет, например спортзал через день и сегодня именно такой день, то вы можете скушать еще немного углеводов.

Идеальный обед – вареный картофель, и запеченная рыба с овощами, то, что нужно нашему организму.

После обеда мы идем в спортзал, где будем тренироваться быстро, интенсивно и тяжело, а еще нужно за час тренировок выпить не менее 1,5 л чистой воды.

Тренировки на сушке, пример одного дня.

Для примера, обычная тренировка спины выглядит так:

  • Становая тяга, 3-4 подхода на 5-10 повторений
  • Тяга верхнего блока 3 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 8-10 повторений в 3 подхода
  • Тяга нижнего блока к поясу 4 подхода на 10 повторений

Это обычная тренировка, а теперь внесем пару поправок, и превратим ее в эффективную тренировку для сжигания жира

10 минут на велотренажере в качестве разминки, а дальше все повторяем, только везде делаем по 3 подхода, рабочий вес урезаем на половину и выкладываемся на максимум повторений в каждом движении. Отдых должен быть минимальный, пульс не поднимаем выше 150 ударов, но и не опускаем ниже 120 ударов в минуту.

Эти же действия, вы применяете для остальных тренировочных дней, когда находитесь на сушке.

Небольшая оговорочка: тренировка должна быть 50-60 минут, но езда на велотренажере и разминка сюда не входит, кардио мы не считаем и делаем его, как можно больше.

И так продолжаем говорить о диете на сушке

4. 16:00

Это будут витамины и белок.

Рекомендую приготовить салат на оливковом масле, немного съесть индейки или куриной грудки приготовленной в духовке или сваренной. Не забывайте об овощах, потому – что клетчатка, которая в них содержится, помогает скорейшему пищеварению, также после каждого приема пищи, обязательно запивайте все простой водой, жидкость – это неотъемлемая часть диеты, потому 4 л воды в день на 100 кг веса, это то, что нужно для твоего пресса.

5. 18:00

Пища должна быть максимально легкой. Будет отлично, если у вас получиться сделать немного узвара на сухофруктах, которым вы запьете творог, купленный у милой бабушки на рынке.

Надеюсь, что у меня получилось по максимуму насытить текст полезной информацией, вас я только прошу подписаться на блог и оставить небольшой комментарий, можно в форме вопроса.

Поднимай попу с пола и давай уже меняй свою жизнь бро!

Самая популярная диета для сушки тела – это Диета 2.0 (автор: Лайл Макдональд). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и силовых видов спорта, чтобы максимально сжечь жир перед соревнованиями. Основа диеты – питание по БУЧ (белково-углеводное чередование). А главная особенность – диета для сушки тела идёт в комплексе программой тренировок.

Диета 2.0 для сушки тела подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до максимально «сухого» состояния для других целей.

Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг) – вам не нужна эта диета. Если вы только начали заниматься фитнесом с целью похудеть – оставьте сушку «на потом». Своих целей вам легче (и проще!) добиться традиционными методами – считать калории, максимально убрать из питания быстрые углеводы и вредные жиры, добавить кардио.

Диету 2.0 для сушки тела лучше всего начинать, когда у вас жира меньше 15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой процент жира, может ориентироваться на фотографиям:

Чтобы составить план питания для сушки тела, нужно:

Те, кто успешно смог набрать мышечную массу, как правило уже разбираются в тонкостях правильного питания. Однако для эффективной сушки тела нужно не только снизить калории, но и чередовать долю белков и углеводов в разные дни недели (БУЧ).

До Диеты 2.0:

Если вы «сидели на диете» (употребляли меньше калорий, чем тратили), то сделайте перерыв 7-14 дней (питайтесь для поддержания веса, а не для похудения). Соотношение Б/Ж/У должно быть примерно 30% / 30% / 40%. Это поможет восстановить обмен веществ (он замедляется во время диеты).

На рисунках ниже пример расчёта (по Таблице Excel) для мужчины весом 85 кг и 15% жира и женщины 65кг и 20% жира. Калории, БЖУ и тип тренировок по дням недели.

пример расчётов на диете для сушки тела для мужчин

пример расчётов на диете для сушки тела для женщин

Сушка тела состоит из трёх этапов:

Жиросжигание (сушка)

День 1-2-3 (пн, вт, ср)

Низкоуглеводная фаза

Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии.

Сжигание жира происходит за счёт:

  • Питание – уменьшения количества углеводов в диете. Они должны составлять 20% от дневной калорийности – 50-75г
  • Спорт – кардио, интервальные тренировки, объёмные и интенсивные круговые тренировки в тренажёрном зале

Питание:

  • Углеводы (медленные) – 50-100г
  • Белок – 0,5-0,7г на 1 кг «сухой» мышечной массы
  • Жир: все оставшиеся калории
  • дневная калорийность – 1200ккал
  • углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
  • жиры = 200-400ккал

Важно не забывать употреблять жиры Омега-3 (рыба, льняное масло) – 6г в день.

Для максимального жиросжигания:

Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).

Для сохранения мышечной массы:

Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.

Витамины и добавки

Питаться лучше всего 4 раза в день. В меню могут входить нежирные источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная загрузка.

День 4 (чт) – первая половина дня, до вечерней тренировки

Питание:

Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же соотношении).

За 30-60 минут перед тренировкой:

Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3г аминокислот.

Углеводная загрузка

День 4 (чт) – вторая половина дня, после вечерней тренировки. День 5 (пт)

Начинается 30-тичасовая углеводная загрузка.

Питание на полтора дня:

  • 12-16г углеводов/1кг сухой мышечной массы
  • 0,45-0,7г белков/1кг сухой мышечной массы
  • около 50г жиров (15% всей калорийности)

Итого получится около 2-3 приёмов пищи в четверг и 6-7 в пятницу, по 100-150г углеводов в каждом.

В меню могут входить как медленные, так и быстрые углеводы – белый рис, картошка, макароны, хлеб, фрукты. Можно даже позволить себе сладости и выпечку – но только в пределах расчитанной в Таблице калорийности. Также важно употребить норму белка – можно есть более жирные куски мяса, ограничивая себя общей калорийностью на день.

Углеводная загрузка заканчивается в пятницу вечером.

Переходный период

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

  • 60% углеводы (4-5г углеводов/1кг сухой мышечной массы)
  • 25% белки
  • 15% жиры

За 2-3 часа перед тренировкой вам нужно поесть как минимум 1 раз, с умеренным количеством углеводов и белков.

За 30-60 минут перед тренировкой:

  • 25-30г углеводов
  • 15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Сладости и мучное постепенно уходят из меню, чтобы укладываться в калории.

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

  • углеводы 2-3г /1кг сухой мышечной массы
  • белки 0,45-0,7г /1кг сухой мышечной массы

Для максимального жиросжигания количество калорий можно урезать на 10-20%.

Из меню уходят все сладости, норма углеводов набирается в основном крупами.

Каждые 6-8 недель на Диете 2.0 для сушки тела нужно делать перерыв на 7-14 дней (питание в поддерживающем режиме), чтобы восстановить уровень гормонов и обмен веществ. Но, если вам изначально нужно было избавиться от небольшого количества жира, от последних 5 кг – то 6 недель должно быть достаточно.

Использованные материалы:
The Ultimate Diet 2.0 by Lyle McDonald

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Рад приветствовать, собратья по железу! Мы уже довольно много внимания уделили вопросам наращивания мышечных объемов, технике выполнения упражнений и питанию. Однако из нашего поля зрения выпали вопросы эстетического вида, рельефа и прорисовки тела. Сегодня мы как раз и поговорим о таком процессе в бодибилдинге, как сушка мышц.

Мы узнаем что это такое, какие цели она преследует и что нужно для этого делать. Поэтому, если до сего момента Вы практически ничего не знали об этом процессе, значит самое время неиллюзорно просветиться.

Сушка мышц: теоретические основы

На дворе лето, солнце, море, и хотя у нас в Сибири погожие деньки можно по пальцам пересчитать, все же именно этот период года самый показательный в плане демонстрации своего тельца себе и окружающим. Именно лето позволяет снять с себя всю одежду и погреть свой торс на теплом пляже под палящим солнцем. Но вот незадача: “мясо” то мы нарастили, а вот убрать лишнюю жировую прослойку забыли. Вот тут на помощь к нам и приходит сушка мышц – процесс придания мускулам более аппетитных форм и очерченного, презентабельного вида.

Если Вы по каким-то причинам еще не нарастали мышечную массу, тогда следующие статьи Вам в помощь: [Как набрать мышечную массу?], [Базовые упражнения].

Если бы мне раньше задали вопрос, что такое сушка, я бы ни секунды не сомневавшись ответил бы, что это специальный режим работы стиральной машинки, ну или круглое хлебобулочное изделие :). Сейчас же, если Вы спросите любого тренажерного обитателя ,что это такое, он скажет сушка – это процесс избавления от лишнего подкожного жира, воды с целью оставления только чистой мышечной массы.

Этот процесс сравним с покупкой мяса. Вы приходите на рынок, Вам “всучивают” на вид вроде бы хороший кусок и говорят, что это самое постное мясо. Принеся его домой, Вы понимаете, чтобы сделать его таковым, необходимо еще мастерски поработать ножом часик-другой и срезать все лишнее. Аналогично происходит и с сушкой мышц.

Основные цели сушки:

  • максимальное избавление (снижение) в организме процентного содержания жира. В результате на выходе атлет выглядит более сухим (поджарым) , у него хорошо видны кубики пресса и косые мышцы живота.
  • сохранение всех (или предельного количества) набранных мышц.

Чтобы было понятно о чем я говорю, сравните два изображения и Вы сразу же поймете что такое процесс сушки.

Исходя из основных целей и задач, формируются способы их решения.

Сушка мышц: три столпа

Сушка мышц зиждется на трех основных столпах:

  1. специальная диета;
  2. правильный комплекс упражнений;
  3. аэробная нагрузка (кардио) .

Цель №1. Снижение жира в организме

Чтобы “закрыть” первую цель (т.е. произвести утилизацию жира) , организм может использовать (по крайней мере в теории) два пути:

  • покрыть текущие энергозатраты аэробной работы мышц (необходимо тратить больше, чем потребляешь) .
  • восполнить недостаток глюкозы через переработку ЖК печенью в кетоновые тела (глюкоза для клеток – это как бензин для машины) ;

Про аэробную нагрузку мы уже как-то говорили, в частности в этих статьях [Как правильно бегать], [Бег и бодибилдинг], поэтому особо повторяться нет смысла. Просто уясните, что лучший вид аэробной нагрузки — бег в целевой рабочей зоне пульса (70-80% от МЧСС, т.е. [220-Х (возраст)х70-80%]) в течении 35-40 минут. Т.к. цель в сушке – избавиться от наеденных килограммов, то лучше всего делать кардио натощак (сразу же после пробуждения) .

Итак, Ваш план действий по максимальному избавлению от жировой прослойки:

  • ранний подъем (желательно до 7 утра) ;
  • 2 стакана воды (можно съесть горстку орехов, для тех кому вообще не в моготу) ;
  • общий сбор и выход на тропу войны для бега;
  • пробежка №1 (около 40 минут, можно в тот же день, что и тренировка) ;
  • плотный белково-углеводный завтрак (процентное соотношение 60/40) ;
  • пробежка №2 (в дни свободные от тренировки опционально, т.е. по желанию и возможностям) .

Второй механизм сжигания жира довольно специфический. Его нужно постоянно контролировать, т.к. избыточная концентрация кетоновых тел в организме не есть хорошо. Не вдаваясь особо в химию, Вам следует знать, что кетоновые тела – это “разъедающие кислоты” (как ацетон) . В плазме крови их содержание довольно незначительно, однако при различного рода патологических сдвигах (тяжелые нагрузки, длительное голодание) их концентрация резко возрастает. Возникает кетонемия, это когда скорость синтеза кетоновых тел много больше скорости их утилизации тканями организма.

Кетоновые тела играют важную роль в вопросах поддержания энергетического баланса. Они являются топливом для мышечной ткани и предотвращают излишнюю мобилизацию ЖК из жировых депо. В процессе голодания именно кетоновые тела являются основным энергетическим источником для мозга. Хотя вырабатываются кетоновые тела печенью, но она не способна их использовать в качестве энергетического материала. Самым легкодоступным видом топлива для клеток является глюкоза (углеводы) . Однако не все клетки ее могут накапливать (например, мозгу это не выгодно) , поэтому они “приучились” использовать альтернативный источник топлива – кетоновые тела. Таким образом, жир идет в дело (т.е. расходуется) , а не лежит в ожидании своего звездного часа.

Примечание:

Вы должны знать о таком параметре, как кислотность крови (pH) . В норме он должен находиться в пределах 7,38-7,42, любые выходы за рамки (в любую сторону) крайне негативно влияют на состояние человека. Кетоновые тела являются окислителем для крови – жиры сгорают, перерабатываются и организм старается их вывести – это одна положительная сторона медали. Отрицательная сторона в том, что тело в такой ситуации испытывает довольно сильный стресс, который проявляется в различных нарушениях систем организма. Поэтому, оптимальным решением при сушке является постепенное повышение доли белка в рационе питания (печень переработает часть глюкозы и остановит резкое окисление крови) .

Идем далее и переходим к…

Цель №2. Сохранение набранных мышц

Конечно, чтобы было что сохранять, нужно сначала: 1) набрать мышечную массу; 2) ее подсушить.

Сушка мышц: упражнения

Допустим, Вы обладаете некими мышечными объемами, хотя очертания их скрываются под слоем жировой ткани. В таком случае необходимо выполнять комплекс специальных упражнений, рассчитанный на высекание мышц. Наиболее оптимально-универсальной программой является построение тренировки по круговому типу. Ее смысл заключается в быстром выполнение друг за другом (паровозиком ) упражнений с минимальным количеством отдыха между ними. Рабочие веса здесь должны подбираться так, чтобы за один подход можно было выполнить от 15 до 20 повторений.

Необходимо выполнять не более 1-2 циклов, по 6-8 упражнений в каждом цикле. Почему именно такая схема?…все очень просто. Т.к. Вы стали потреблять меньше углеводов, то для полного очищения депо гликогена Вам уже не нужно выполнять высокообъемные тяжелые тренировки, достаточно средних объемов, но в “темпе вальса” :).

Если при выполнении первого полного цикла Вы почувствуете непреодолимое желание поскорее смотаться из зала, тогда сократите объем тренировки. Не нужно убиваться и доводить свои мышцы до переутомления (может возникнуть синдром перетренированности ) .

Конечно, существует целая тонна различных вариаций круговых тренировок. Какие-то работают хорошо, какие-то не очень, здесь все зависит от конкретного исходного материала и способности отклика мышц. У меня не стоит задача напичкать Вас этими чудо-схемами, я просто приведу наиболее действенные упражнения, которые желательно включить в свою круговую тренировку.

Итак, вот эти упражнения:

  • мышцы ног:
  1. жим ногами в платформе;
  2. подъем на носки из положения стоя с отягощением в руках;
  3. разгибание/сгибание ног в тренажере;
  4. приседания с блинами;
  5. “ослик” (упражнение Арнольда Шварценеггера) .
  • мышцы груди, рук и пресса
  1. подъем (разведение) гантелей из положения лежа;
  2. жим штанги под углом (вверх/вниз) ;
  3. сведение рук в кроссовере;
  4. гребной тренажер (тяга) ;
  5. жим лежа узким хватом;
  6. молоты (подъем гантелей, ладони смотрят друг на друга) ;
  7. скручивания на пресс на фитболе;
  8. обратные скручивания.

Подберите наиболее понятные и работающие для Ваших мышц упражнения из этого списка и вперед!

Питание как основа сушки

Без организации правильного и сбалансированного процесса питания не стоит даже мечтать о какой-либо просушке мышц. Это самый пристальный вопрос, изучению которого Вы должны уделить максимальное время. Именно от питания зависит, будет ли Ваш пресс красоваться на пляже 6 кубиками или будет один большой ромбик или шарик :).

Итак, фиксируем основные постулаты питания на сушке:

  • правильный расчет калорийности рациона;
  • исключение животных жиров и быстрых углеводов;
  • увеличение потребления белка (до 3-3,5 гр/1 кг веса) ;
  • потребление (до 2,5-3 литров) воды в день;
  • постепенный (в течении 3-4 недель) перевод организма на “низкоуглеводные рельсы”: углеводы стремятся к минимуму, белок – к максимуму.

Примечание:

Чтобы Вы начали замечать свой рельеф (например, кубики пресса) необходимо довести уровень подкожного жира до (как минимум) 10%.

Расчет калорий (подготовительный этап)

Если вам нужно потерять в весе, тогда необходимо придерживаться следующей схемы (из расчета на 1 кг веса атлета) :

  1. мужчины: 2,5-3 гр. белков, 2 гр. углеводов, 1 гр. жиров;
  2. женщины: 1,5 гр. белков, 1 гр. углеводов, 1 гр. жиров.

Если цель – набор массы, то схема, следующая:

  1. мужчины: 3,5 гр. белков, 4 гр. углеводов, 2 гр. жиров;
  2. женщины: 2 гр. белка, 2 гр. углеводов, 1,5 гр. жиров.

Всего можно условно выделить 4 периода сушки:

Период №1 — низкоуглеводная диета: белок 50-60%, жиры 10-20%, углеводы 30-40%. В среднем длится 4-6 недель.

Период №2 – безуглеводная диета (БД) : белок 70-80%, жиры 20%, углеводы – минимум. Длительность зависит от ожидаемого результата и крепости здоровья.

Период №3 – БД + “слив воды”: рацион питания построен исключительно на белках (85-90%) , жиры (5-7%) , углеводов – нет, воды – по минимуму (1-1,5 литра) . Длительность – не больше недели. Самый тяжелый этап для организма.

Период №4 – углеводная загрузка: прием продуктов с низким ГИ для восстановления прежнего объема мышц. Длительность 3-5 дней.

В основном эта 4-этапная схема применяется выступающими культуристами, поэтому шибко ей не увлекайтесь.

Запомните следующие питательные советы, они Вам помогут в деле приобретения заветных форм на сушке:

  • завтракайте как короли, обедайте как принцы, ужинайте как нищие;
  • никакой “жратвы” на ночь;
  • питайтесь по режиму 5-6 приемов пищи в сутки (первые два приема пищи – самые плотные) ;
  • принимайте протеиновые коктейли;
  • используйте спортивное питание (изолят, аминокислоты ВСАА опционально) ;
  • полностью уберите из рациона “мусор”: соусы, кетчупы, заправки и т.п.
  • держите Вашу калорийность: если цель похудеть – потребляйте пищи меньше, чем расходуете энергии на тренировке и наоборот.
  • никаких срывов на сладкое или “отдохнуть” под пиво с друзьями;
  • потребляйте “витаминки” и поливитаминные комплексы.
  • приоритетные продукты сушки: куриное филе, нежирная говядина, рыба — палтус, треска, перепелиные яйца, обезжиренный творог, кефир, фасоль, бобы.

Собственно это все по теоретической части, переходим к…

Сушка мышц: летние секреты

Итак, теперь после закладки неких теоретических основ, давайте узнаем про основные секреты (и есть ли они) в деле подготовки тела к лету.

Люди готовы пойти на все, лишь бы услышать в свой адрес пару лестных слов о их прекрасной фигуре и накачаных мышцах. Да, представьте себе, волшебная сила слова такова, что побуждает людей на подвиги ради плоского живота или кубического пресса.

Но это еще полбеды, вторая половина это то, что многие питают иллюзии относительно достижения заветных аппетитных летних форм. Чтобы разложить все по полочкам и привести мысли в порядок, давайте посекретничаем на тему как подготовиться к летней засухесушке.

Секрет №1. Осознание

Необходимо совершенно точно уяснить и сказать себе, что нет никаких волшебных таблеток и чудо-методик, которые способны всего за пару месяцев убрать все лишнее там, где висит, и добавить слегка “здесь, там и там”. Не стоит ждать ниоткуда чуда и волшебства, что мол Вы найдете или узнаете что-то такое необычное, что поможет Вам без особых усилий и всего за 2-3 месяца создать тело в соответствии с Вашими хотелками.

Стоит понимать, что есть только работающие программы, используя которые Вы сможете (при правильной работе) постараться выжать максимум из исходного материала, придав ему вполне презентабельный вид. Помимо работающих программ и советов есть совершенно бредовые идеи, которых необходимо остерегаться. Поэтому обдумывайте все решения, совершайте только правильные действия, остерегайтесь “бредятины” и непрофессиональных советов.

Секрет №2. В топку сплит-программы

Если Вы ранее никогда не обременяли свое тело физической активностью и максимум на что Вас хватало – это вынести мусор и футбол по телику, то тяжелые сплит-программы (несколько упражнений, много подходов в каждом) – это зло для Вас. Лучше начните с 1-2 базовых упражнений и стольких же подходов. На первоначальном этапе Вам необходимо развить общую тренированность мышц, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить метаболизм организма (заставляя его тратить больше калорий в единицу времени) .

Секрет №3. Забудьте о проблемных зонах

Большинство людей перед пляжным сезоном смотрят на себя в зеркало и намечают те проблемные зоны, над которыми больше всего придется поработать. Так вот, забудьте о локальных упражнениях и изолированных нагрузках как средстве борьбы с проблемными зонами. Не стоит терзать пресс изнурительной долбежкой из 100 повторений, дабы согнать жир на животе. Локальная тренировка проблемных зон это слабое целевое воздействие, практически нулевой гормональный отклик организма, в общем бессмысленный нагрев окружающей среды.

Секрет №4. Расставление приоритетов

Так уж сложилось, что человек существо хоть и разумное, но крайне нетерпеливое. Ему подавай все и сразу. Он забывает о том, что всю зиму баловался калориями и что диван практически продавился в том месте, где он чаще всего любил приземлять свое тельце. Через два месяца пляжный сезон, а это значит, надо брать себя в руки и решать кучу задач разом. В приоритете, конечно же, избавление от спасательного круга (живота) и наращивание атлетично-пляжной мускулатуры.

Т.е. получается, что за 2-3 месяца должен уйти живот и одновременно вырасти видимая мускулатура. Но такое бывает только в сказках, и то только в русских :). Поэтому не строим иллюзий, а четко расставляем приоритеты, над чем Вы будете работать. Обычно убрать живот (или второй подбородок) – это самый оптимальный способ кардинально улучшить свою антропометрию (в частности, соотношение плеч и талии) .

Поэтому ставим первоочередную цель – избавление от “наетых” за зиму килограммов. Наращивание мышечных объемов это уже куда более долговременная и трудоемкая задача.

Секрет №5. Питание и выживание

Чтобы жирок сжигался, необходим отрицательный калоритический баланс (расходовалось калорий больше, чем поступало из пищи) . Чтобы росла мышца, процесс необходимо развернуть в обратную сторону. Вывод: летний питательный рацион должен существенно отличаться от всех других, в частности, необходимо его “почистить” за счет выкидывания простых углеводов (моно/ди сахариды) и неполезных жиров (майонез, раст. масло и т.п.) и добавления (увеличения количества) белковой пищи.

Не стоит забывать про золотое правило жиросжигания – должен присутствовать небольшой дефицит энергии. Конкретные шаги: убираем сладкое, мучное, жирное, увеличиваем частоту питания (с 3 до 5) , принимаем дополнительно витамины и минералы. Количество приемов пищи можно увеличивать (в том числе) за счет приема протеиновых коктейлей, рецепты которых читайте в этой статье [Протеиновые коктейли в домашних условиях].

Вот такие вот простые секреты и советы по летней сушке.

Послесловие

Наша статья подошла к своему логическому завершению, мы максимально подробно разобрали тему – сушка мышц. Хочется сказать, что сушка – довольно сильный и неприятный стресс для организма, поэтому, если Вы решили провести экстремальный тюнинг своего тела, не отклоняйтесь от приведенных советов.

От себя добавлю (а все вышесказанное было от кого? :)) , что процесс “орельефивания тушки” – фишка выступающих бодибилдеров, если Вы не такой, то необязательно фанатично увлекаться сим занятием. Запомните — без сушки жить можно, на крайний случай, пряник всегда под рукой!

PS. Не забываем про дельные комментарии, вопросы и, конечно же, “жмяканье” по кнопкам социальных сетей.

Источники: http://male-site.ru/sport/sushka-v-bodibildinge.html, http://fitbreak.ru/diet/80-bodybuilding-fitnes-pitanie-sushka-tela, http://ferrum-body.ru/sushka-myishts.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *