Диета при занятиях пилатесом

Чтобы быстрее похудеть, занимаясь пилатесом, следует немного подкорректировать свое питание. Многие замечали, что тренировки не приносят желаемого жиросжигающего эффекта, хотя и преобразуют фигуру в лучшую сторону. Стоит лишь немного изменить свой рацион (совершенно не обязательно морить себя голодом или есть гречку без соли, настоянную на нежирном кефире) и килограммы начнут таять с легкостью (при условии, что вы не бросите заниматься пилатесом).

Фитнесс подход

Пилатес можно считать системой упражнений с нагрузкой средней интенсивности, к которой применим стандартный режим питания для фитнесс программ. Чтобы организм расходовал внутренний ресурс жира, необходимо ограничить поступление пищи за 1-2 часа перед тренировкой. Т.е. заниматься надо на пустой желудок, но не на голодный. Парадокс? Давайте разбираться.

За час- полтора перед тренировкой нужно поесть, но так, чтобы в животе не образовалось отягощающей полноты. Не рекомендуем, есть красное мясо, так как период его усвоения в среднем – 5 часов, у рыбы -3 часа. Если непременно хотите белок – лучше черпать его из мягкого сыра (или твердого, но нежирных сортов), молока (не более 2,5 % жирности), яиц, кисломолочных продуктов (желательно без сахара и консервантов), чечевицы или гречневой каши (лидер по содержанию белка среди круп).

Многие диетологи рекомендуют, есть перед тренировкой только углеводную пищу, для того чтобы ощущать легкость и ясность ума. Мы рекомендуем употреблять продукты богатые не только углеводами, но и белком. Белок поможет сжечь больше жира, поможет восстановиться после тренировки, поможет дольше не ощущать чувство голода. Воспользуйтесь правилом: «объем желудка = 300 мл». Т.е. все, что вы съедите, вместе не должно превышать суммарной массы 300 мл (ровно столько вмещается жидкости в стандартную глубокую тарелку).

После тренировки тоже не стоит набрасываться на еду, выдержите паузу в 1-2 часа. На этот раз белковая пища в приоритете. Если вы занимаетесь в 4-5 часов вечера, то в 7 часов можно отведать запеченной рыбы, даже если это будет жирный лосось. Рыба прекрасно утолит голод, поможет мышцам восстановится и усвоится организмом еще до того как вы ляжете спать. В качестве гарнира желательны зеленые овощи, без заправки (все виды капусты и салата, огурцы, свежая зелень). Если вы занимаетесь утром натощак, сила вашего голода может тянуть вас к холодильнику очень настойчиво, поэтому до тренировки выпивайте чашку зеленого чая, пуэра или какао без сахара, или встаньте на час раньше, чтобы за 45 минут перед тренировкой съесть немного овсянки.

План питания от Дениз Остин

Дениз Остин известна среди поклонников пилатеса, как и один из инструкторов с наиболее богатым опытом. Дэниз не только составила рекомендации к питанию, но и построила целую философию вокруг занятий пилатесом, соединив его с практикой йоги и позитивным мышлением.

Совет №1: Клетчатка

Клетчатка не только регулирует функцию кишечника и провожает из организма ненужный мусор на выход, но и абсорбирует некоторое количество калорий, поступивших в организм с пищей. Т.е. 1 грамм клетчатки избавляет от 9 калорий. Дениз советует кушать по 30 грамм клетчатки в день, что поможет проигнорировать 270 калорий. В среднем яблоко содержит 4-5 грамм клетчатки, груша 5-6 грамм, стакан малины – 8 грамм, порция гречки -17-20 грамм, порция овсянки 5-7 грамм. Другими словами утренняя овсянка с порезанным в нее яблоком или грушей обеспечит треть необходимой нормы клетчатки в день.

Совет №2: Заменяем животный жир на растительный

Дэниз советует употреблять растительные жиры в их натуральном виде: плоды авокадо, орехи, семена и масло холодного отжима. Рафинированные масла, хотя и хороши для жарки представляют собой в большинстве случаев трансжиры, которые не только навязывают нам кучу лишних калорий, но и нарушают обмен веществ, не говоря уже о вреде здоровью. По мнению Дэниз для быстрого и здорового похудения следует прощаться с насыщенными жирами (те, что имеют твердую консистенцию). Сливочное масло заменяем пастой из авокадо, майонез на сметану (10-15% жирности), смалец и внутренний жир на растительное масло (желательно оливковое холодного отжима), маргарин на ореховое масло и так далее.

Совет №3: Дневная норма воды

Среди советов Дэниз Остин есть еще один, заслуживающий внимания, он касается жидкости. Все знают, что нужно пить больше воды, многие знают, что нужно выпивать около 2х литров в день, но соблюдают это правило лишь некоторые. Чтобы упростить себе задачу, подготовьте заранее несколько бутылок с водой, которые нужно выпить в течение дня. Вы можете наполнять одни и те же бутылки обычной фильтрованной водой и носить с собой на работу, в фитнесс зал, расставлять дома по комнатам, чтобы вода постоянно попадала вам на глаза, и вы могли сделать глоток. Гораздо проще выпить рекомендованные 2 литра, когда они у тебя находятся перед глазами в виде материальной формы, а не хранятся в голове как абстрактная рекомендация.

Как бы вы не питались, помните что не следует морить себя голодом. Ограничить калории можно, но если вы переступите минимальную черту, необходимую вашему организму (это может быть и 800 и 1000 и 2500 калорий, в зависимости от веса и образа жизни), то импульсы из головного мозга начнут тормозить обмен веществ и запасать резерв на случай голода. Если не хотите следовать инструкциям и рекомендациям, считаете это сложным или неинтересным, просто урежьте свой рацион на 25 %. Ешьте все тоже, что и всегда, но на четверть меньше. Например, если вы привыкли наливать борщ в тарелку объемом 2 половника, сократите до 1,5, вместо двух бутербродов съедайте один, а вместо 3-х ложек сахара кладите 2. При ощущении недостаточной сытости приучите себя радоваться, ведь когда вы наедаетесь досыта, вы гарантировано набираете вес, соответственно недоели – станете стройнее, а занятия пилатесом вам в этом помогут.

Диета для занятий пилатесом — диета, которую можно отнести к классическим ведическим, прошедшая через обработку, позволяющую пользоваться ею как физически активным мужчинам, так и беременным женщинам, а не только йогам, вегетарианцам и почитателям сыроедения.

Условия диеты

1. Ее основу составляет однопроцентный кефир или кислое нежирное молоко, пить которые следует разбавленными 1 к 1 проточной чистой водой. Разбавлять напиток следует непосредственно перед употреблением, выпивая не более 250 граммов за раз, а все, что не выпили, выливать. Дело в то, что подобный напиток очень быстро теряет свои свойства. Всего же следует выпивать 4 стакана напитка 4 раза в день – утром, перед обедом, на полдник и перед ужином.

2. Второе важное условие соблюдения диеты – постоянный доступ к воде. А потому, если такого нет, приучите себя носить бутылочку с чистой водой, чтобы делать несколько глотков каждый раз, когда вы ощутите жажду. Согласно Д. Пилатесу, даже 2%-ное обезвоживание может снизить эффективность физических тренировок в 1,5, а энергетических – в 4 раза.

Продукты диеты

Главная оставляющая диеты – не прошедшие предварительную термическую обработку крупы, любые виды свежих фруктов и овощей, преимущественно выращенных на фермерских и частных хозяйствах, такого же качества мясо, рыба и птица, мед, который полностью заменяет сахар, молочные продукты.

От всех видов сложных продуктов – колбаса, соусы, консервы, быстрые обеды и завтраки, еда из фаст-фудов и т.п., придется раз и навсегда оказаться.

Еду следует готовить самостоятельно, помня, что чем через меньшую термическую обработку она пройдет, тем лучше. Потому, даже мясо и рыба в этой диете варятся только до тех пор, пока в нем не погибнут возможные паразиты. После чего оно сразу же подается к столу. А всю пищу, включая салаты и каши, следует готовить непосредственно перед их употреблением. Любая постоявшая более часа, а тем более повторно разогретая еда запрещена.

Рацион диеты при занятиях пилатесом

Кушать нужно 5 раз в день:

Завтрак – любая каша.

Второй завтрак – фрукт или овощной салат, заправленный сметаной, ряженкой или чайной ложкой натурального растительного масла.

Обед – мясные блюда, тушеные или пастеризованные овощи, овощные и мясные супы без круп.

Полдник – любой фрукт или чашка теплой воды с медом.

Ужин – любые свежие фрукты и молочные продукты.

Соль в этой диете также запрещена.

Отметим, что прием углеводной и мясной пищи всегда должен происходить до занятия по пилатесу, диета предписывает делать паузу между последним приемом пищи и физическими занятиями в 2-2.5 часа.

Как найти баланс между умеренным, но достаточным питанием? Как совместить рацион и питание при тренировках? Как достичь потрясающих результатов на пути к красивой фигуре и здоровью в целом?

Фитнес как досуг должен приносить пользу и удовольствие одновременно. Поскольку правильное питание при тренировках – неотъемлемая часть любой фитнес-программы, этот процесс требует тонкого подхода. Особенно с точки зрения психологии. Нежелательно лишать себя всего и сразу, пересматривать питание и внедрять новые полезные привычки в еде лучше не спеша. Необходимо добиться максимального эффекта минимальными усилиями. В противном случае фитнес станет еще одним фактором стресса, и про результат можно будет забыть. Важно придерживаться режима питания, но не менее важно и баловать себя. Позволять себе вкусненькое, но вредненькое чуть-чуть и иногда (основные слова «чуть-чуть» и «иногда»), каждый раз говоря себе: «Ты это можешь себе позволить, потому что три раза в неделю занимаешься фитнесом»

Зависит ли напрямую результат (к примеру, если мы хотим похудеть или нарастить мышечную массу) от качества питание при тренировках?

Без правильного (с точки зрения конкретного типа тренировок) питания результата не будет вообще.
Если за конечный результат мы берем определенные объемы или внешний вид в целом, то без корректировки питания сможем преодолеть лишь четверть пути к своей мечте. Остальное расстояние для вас остнется запредельным. То же касается и правильного питания без тренировок.

Существуют ли крайности у желающих похудеть — одни придерживаются лишь строгих диет, другие лишь усиленно тренируются. В результате и те и другие рано или поздно «срываются» и возвращаются к привычному образу своей жизни. Что будет наиболее приемлемо и эффективно при желании сбросить лишние килограммы?

Время! Вам необходимо время для воплощения в жизнь задуманного, будь то объемы на 10 см меньше, рельеф на плечах или королевская осанка. Вы должны понимать, что для успешной реализации плана необходимо обладать определенным запасом времени. И это не 2-3 недели прямо перед отпуском. Начните заниматься фигурой в сентябре чтобы в августе следующего года поразить своими формами отдыхающих на курорте.

А трудно будет. Поскольку тренировочный процесс требует систематичности: 3 раза в неделю (не меньше), без прогулов и отдыха (максимум 2 недели за полгода). Нелегко, но это того стоит, раз вы так решили! Время, стимул и постоянство – залог вашего успеха!

Какого режима питания и интенсивности тренировок нужно придерживаться при желании сбросить вес?

И для снижения веса и для поддержания здоровья наиболее правильно будет питаться мало, но часто. Если вы сложите ладони вместе ковшиком, то увидите объем своего желудка. Столько вы должны съесть за один прием и не больше. Удивлены? Вот вам еще один сюрприз – кушать надо 4-6 раз в день. Голодание – самый долгий и опасный для здоровья путь к совершенной фигуре (если речь не идет о лечебном голодании).
Оптимальное количество тренировок в неделю – 3-5 раз. (Если речь идет о пилатесе, то этой дисциплиной можно заниматься каждый день). Две тренировки в неделю – это поддерживающий режим без прогресса и, соответственно, без изменения фигуры, веса и общего состояния организма. Более пяти тренировок в неделю ведут к перетренированности и, как следствие, к истощению организма, потере интереса к тренировкам, хронической усталости, износу мыщц, суставов, связочного аппарата.
Для снижения веса необходимо грамотное сочетание силовых тренировок и кардионагрузки. Не лишним будет персональный тренинг или консультации тренера. Также важно включать в программу по снижению веса стретчинг и пилатес.

Какого режима питания и интенсивности тренировок нужно придерживаться при желании нарастить мышечную массу?

Прием пищи – 4-6 раз в день, но количество потребляемого белка должно быть выше. Режим тренировок – через день или 3 раза в неделю. Если вы хотите тренироваться чаще, отнеситесь к составлению программы очень внимательно. Поскольку для восстановления мышцам необходимо 48 часов (исключение мышцы брюшного пресса, они отдыхают за 24 часа), прорабатывать одну и ту же группу мышц подряд 2 дня опасно.
В данной программе преобладает силовой тренинг с большими весами и малым количеством повторений. Кардио включается как разминка и заминка к силовой тренировке. Как отдельный вид тренинга обычно используется в конце тренировочного периода для сушки и визуализации рельефа мышц.

Каким должно быть питание при тренировках?

Во время тренировки допускается лишь питье. Поэтому можно употреблять воду или энергетические напитки. До тренировки можно есть за 1-2,5 часа в зависимости от времени усвоения продуктов (салат за 1-1,5 часа, мясо – за 2-2,5 часа). Если же поесть позже, например, за 30 минут до тренировки, физическая нагрузка негативно скажется на работе желудочно-кишечного тракта, что приведет к нарушению обмена веществ. Если поесть раньше, скажем за 3-4 часа, вам не хватит энергии для работы, тренировка будет проведена кое-как и результат соотвествующий. Учитывая, что вы питаетесь 4-6 раз в день, за 4 часа до тренировки вы должны быть голодными, а значит, нужно поесть!
После тренировки желательно не есть около часа. Исключение – питание при тренировках для интенсивного набора мышечной массы. Но в этом случае необходима консультация персонального тренера.
Ведите пищевой дневник. Записывайте все, что вы съели. Абсолютно ВСЁ! Даже чашку зеленого чая и маленькую карамельку, которой вас угостила дочка. Заносите в дневник что, в котором часу и в каком количестве вы съели. Когда всего через неделю вы его перечитаете, удивлению не будет пределеа: «Я столько ем?!»

Вода и тренировки. Сколько жидкости нужно употреблять до и после тренировки? Можно ли пить во время тренировки?

Пить просто необходимо! Один весомый аргумент в пользу воды – она активно помогает сжигать жир. Вода, только вода и еще раз вода! Чай, даже зеленый и даже без сахара уже не вода. Чай, компот, суп, фрукты, безусловно содержат жидкость. Но они не питье, а еда. То есть организму мало той жидкости, которую вы употребляете, вместе с этими продуктами.
Выпивайте маленькими глотками 100-200 мл воды за 10-20 минут до начала тренировки. Пейте во время тренировки каждые 5-15 минут по 2-3 глотка. По окончании тренировки также выпейте 100-200 мл воды и снова маленькими глотками. Потерянную во время тренировки жидкость необходимо восстановить. К тому же, если организм не получает достаточного количества жидкости, во время тренировки он устает, и вы не сможете выложиться на полную.

Есть рекомендации, что перед физической нагрузкой желательно выпить качешку кофе для лучшего эффекта тренировки, так ли это?

Кофе – энергетический напиток. Для подъема общего тонуса организма он подходит, но не более. Кофе действует как диуретик, выводя жидкость из организма. Выпив чашечку кофе перед тренировкой, будьте готовы, что через 20-30 минут вы захотите в туалет. Не очень удобно, если предстоит заниматься, скажем йогой 90 минут.

Каким должно быть соотношение жиров, белков и углеводов в ежедневном рационе (например, питание при тренировках на занятиях пилатесом, танцами и проч.)?

О правильном сочетании белков, жиров и углеводов и их количестве в потребляемой пище написаны тысячи фолиантов на разных языках. Но никто не будет считать калории съеденного блюда. Это просто невозможно! Даже если вы питаетесь согласно фитнес-рецептам с указанием калорийности блюда, количества белков, жиров и углеводов, минеральных веществ и витаминов, эти подсчеты очень и очень приблизительны. Вернее будет придерживаться доступных правил: 1) есть мясо, крупы, овощи и фрукты, отказаться (или свести к минимуму) от мучного, кондитерских изделий, консервантов, продуктов-консервантов, жирной и жареной пищи. Ведя пищевой дневник, легко будет убедиться, что бубликов и печенюшек вы съедаете за троих, и поэтому вам мяса не хочется;
2) не смешивайте основное блюдо и десерт. Это 2 отдельных приема пищи. Побалуйте себя тортиком, если вам так хочется. Но не заедайте им борщ с отбивной; 3) Не запивайте еду большим количеством жидкости. Можно пить во время еды по глотку, но не лимонад или пиво. Если вы пьете пиво, не берите к нему в компанию сухарики или сушеные кальмары. Просто выпейте бокал пива, успокойте душу. И помните, один прием пищи равен двум вашим ладоням, сложенным ковшиком. Переедание – самый верный путь к лишнему весу.

Источники: http://fitnessdb.ru/pilates/article/pilates—kak-pitatsja/, http://stilzhizny.ru/pilates/dieta-dlya-zanyatiy-pilatesom, http://pilatesyoga.ru/pravilnoye-pitaniye-pri-trenirovkakh/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *