Эффективные упражнения для похудения живота и бедер

15.09.2016 похудение 24,508 Просмотры

Причины у проблемы ожирения — разные:

  • переедание;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • вредные привычки;
  • нарушение режима сна и бодрствования.

Правильное сбалансированное питание – один из ключевых моментов для похудения. Но, оно принесет хорошие результаты только в сочетании с регулярным выполнением особых упражнений для корректировки фигуры. Все люди разные, имеют особенности строения организма.

Поэтому каждому желающему похудеть нужна своя индивидуальная программа корректировки фигуры и уменьшения веса тела. В ней нужно сделать акцент на исправление самых проблемных зон фигуры.
Чтобы программа сработала, придется неукоснительно придерживаться некоторых правил:

  • Проблему борьбы с лишним весом надо решать комплексно, то есть, поступающие калории должны полностью сжигаться с помощью упражнений. Тогда жир будет расщепляться, вес будет нормализовываться. Но при этом питание должно быть полноценным. В нем должны содержаться и белки и углеводы и полезные жиры. С пищей должны поступать необходимые микроэлементы и витамины.
  • Для похудения не обязательно тренироваться каждый день. Но оптимальными будут физические нагрузки трижды в неделю по полчаса.
  • Во время тренировок на похудение надо следить за дыханием. Заниматься нужно интенсивно, чтобы сердце билось учащенно и количество вдохов – выдохов увеличивалось. Только в этом случае жир в клетках сжигается.
  • Зафиксируйте исходный вес и контролируйте его, взвешиваясь 2-3 раза в неделю.
  • Не стремитесь к резкому похудению. Это вредно для здоровья. Вес должен снижаться равномерно, но постоянно. Главное – регулярность занятий и их интенсивность.
  • Чтобы избежать сильных нагрузок на позвоночник, упражнения на разные группы мышц (руки, ноги, живот, бока) надо чередовать.
  • Самое полезное время для физических тренировок на похудение – утро и первая половина дня. После занятий 1,5-2 часа надо воздержаться от приема пищи.

Упражнения на мышцы живота

Упражнения выполняются лежа на полу:

  1. Лежа на спине, ставим ступни на пол, немного разведя колени. Руки заводим за голову, локти смотрят в стороны. Торс поднимаем, не отрывая поясницу от пола. Поначалу выполняем по 20 упражнений, с каждым занятием постепенно увеличивая число подъемов до 40. Движения выполняем не спеша и плавно, сжимая мышцы брюшного пресса.
  2. Из первоначального состояния поднимаем колени к плечам. Следите за поясницей, чтобы она была плотно прижата к полу. Упражнение на похудение делаем два десятка раз.
  3. Исходное положение – лежа на спине. Положить левую ногу на согнутое правое колено. Подтягиваем верхнюю часть тела к колену левой ноги. Бедра при этом не разводим. Это упражнение делается 17 раз.
  4. Важно помнить! Все упражнения этого цикла направлены на сжигание жировой массы на животе. Каждое движение принесет пользу похудению, если оно выполняется с напряжением мышц.
  5. Правую ногу заводим на левую и стараемся прикоснуться левым локтем к колену правой ноги. Дотягиваемся 20 раз.
  6. Лежа на спине, ставим ступни на пол. Руки соединяем в замок на затылке. Локти не сводим вперед. Из этого положения поднимаем ноги и плечи, стараясь их соединить.
  7. Руки кладем на пол за головой, прямые ноги поднимаем перпендикулярно полу. Ноги медленно заводим за голову, касаясь пальцами пола, возвращаемся в исходное положение.
  8. Из первоначального положения предыдущего упражнения на похудение стараемся поднять плечи к ногам.
  9. Исходное положение – ноги приподнять над полом на 45 градусов. Плечи поднимаем к ногам, на точке высшего напряжения фиксируем положение тела на несколько секунд. Затем расслабляем ноги, опускаем плечи на пол. Это трудное упражнение в первый подход следует делать не более 5 раз. Затем можно добавить еще 3-4 поднятия.
  10. Согнутыми ногами упереться в пол, руки завести за голову. Приподняв плечи, делать вращательные движения трижды влево и вправо.
  11. Вытянуться «в струнку» на полу. Руки поднять за головой. Медленно поднимаясь, сесть, пальцами руки захватить носки ступни. Плавно возвратиться в положение лежа. Выполнить движения десяток раз.
  12. Прямые ноги медленно поднимаем вверх, опускаем, касаясь пятками пола, но ноги не расслабляем, снова поднимая их вверх.

Завершая комплекс похудения на пресс, немного полежите на коврике, расслабляя все мышцы. Если упражнения делались правильно, вы почувствуете тепло в зоне пресса. Не торопитесь пить воду, подождите 10-15 минут.

Комплекс упражнений для ног

Красивые ноги – гордость любой женщины. И чтобы не стыдно было надеть мини-юбку, мы готовы потрудиться. Немного терпения, воли и времени – и цель похудения достигнута!

Сразу все мышцы ног включаются в работу, когда мы делаем прыжки. Лучшим спортивным снарядом будет скакалка. С ней может заниматься женщина любого возраста и комплекции. Это хороший домашний тренажер, которым вы можете воспользоваться в любую свободную минуту.

Выполняйте прыжки на месте, в движении, на одной ноге, двумя ножками сразу, чередуя варианты. Самое главное – время непрерывного прыгания. Для начала достаточно 1-2 минут. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнения. Тучным женщинам не стоит сразу делать прыжки. Сначала надо уменьшить вес с помощью диеты и других, более статичных, упражнений на похудение, а, затем браться за скакалку.

Очень полезен для ножных мышц любой вид бега. Он формирует мышцы, сжигает жир, приводит ноги в спортивную форму.

Во время движения работают мышцы всего тела, поэтому это – самое эффективное упражнение для худеющих дам. Можно заниматься на беговой дорожке, но, если поблизости есть парк или другая зеленая зона, полезно сочетать спортивные нагрузки с пребыванием на свежем воздухе.
Степпер

Степпер – тренажер, имитирующий ходьбу – восхождение. Он может быть оборудован приспособлениями для тренировки рук. Мышцы получают такую нагрузку, как будто вы поднимаетесь по лестнице. Длительное выполнение упражнения сжигает много калорий и вы худеете.

Занятия в бассейне:

  1. Выполнение упражнений в бассейне связано с дополнительной нагрузкой сопротивления воды. И, все же, упражнения делаются легко, без лишнего напряжения. Вода благотворно действует на кожу, на состояние внутренних органов. Можно посещать занятия по аква – аэробике. Комплекс этих упражнений направлен на уменьшение жировой массы.
  2. Но и простое плавание в интенсивном темпе полезно скажется на решении этой проблемы. Движение в толще воды сжигают массу калорий. После водных тренировок на похудение хочется есть. Надо перетерпеть это состояние и приступать к приему пищи не ранее, чем через 1-2 часа. После бассейна можно побаловать себя согревающим чаем на травах.

Комплекс упражнений для бедер

Бедра сразу реагируют на увеличение веса. На них появляется целлюлит, кожа становится бугристой и рыхлой. Почему жир так любит эти места? Бедренные мышцы, особенно, с внутренней стороны, почти не участвуют в ходьбе. Поэтому жировые отложения в этой зоне не сжигаются. Все упражнения на бедра сводятся к активизации работы этих малоразвитых мышц.

Перед началом тренировки надо мышцы разогреть. В разминку включите повороты туловища, поочередные выпады ног вперед и в сторону, наклоны вперед, вправо, влево.
Далее можно приступать к тренировке на похудение бедер. В результате регулярных занятий мышцы подтянутся. Жировые отложения на внутренней части бедра уменьшатся и кожа разгладится, станет упругой.

  1. Встать прямо, развести плечи, руки поставить на пояс, ноги расположить на ширине плеч. Опереться на левую ногу, правую при этом повернуть носком внутрь. Делать движения правой ногой, перемещая ее в левую сторону. Сменить положение ног, и сделать упражнение в правую сторону.
  2. Положение прежнее, но ноги расставить немного шире плеч. Делать глубокие приседания для похудения плавно до появления болезненных ощущений. Приседать 14 раз.
  3. Встать прямо. Носки ног смотрят вперед. Глубоко присесть, выпрямить одну ногу вперед, встать. Поочередно менять ноги.
  4. Выпрямить ноги, сидя на полу, упереться руками за спиной. Приподнять ноги на 15 см над полом и делать упражнение «ножницы». Напрягаются не только мышцы бедер, но и пресса.
  5. Лечь на правый бок, опираясь впереди на левую руку. Левую стопу поставить перед корпусом на уровне правого колена. Нижнюю ногу поднимать как можно выше. Делать пружинящие движения, не касаясь ногой пола.
  6. Лечь на спину, опираясь на локти сзади. Ноги поднять перпендикулярно полу. Делать перекрещивания ногами.
  7. Сесть на край стула, приподнять согнутые в коленях ноги над полом. Удерживать сжатыми коленями лист бумаги. При этом напрягать внутренние мышцы бедер.

Упражнения для формирования красивого рельефа бедер:

  1. Объем бедер уменьшит следующее движение на похудение. Оно поможет сделать их подтянутыми, пропорциональными. Встать спиной к стене. Ноги расставить на 50-60 см. Делая вдох, сползать спиной вниз. Колени должны принять положение в 90С. Зафиксировать точку и медленно встать. Сделать два подхода по 10-12.
  2. Приседания на ступеньке. Одной ногой встать на невысокую скамеечку, носочки и коленки разворачиваем в стороны. Опускаемся вниз пока бедра не окажутся параллельно полу.
  3. В качестве утяжелителей берем 2 килограммовые гантели. Делаем выпады по очереди каждой ногой. Опираемся на нее всем корпусом, пока колено другой ноги не заденет пол. Это упражнение можно делать на лестничном пролете. Ваши бедра будут сильными, упругими.

Тренировка для боковых мышц

Отложения жира с боков портят линию талии. Упражнения для мышц «рукояток» просты. Главное условие успеха – многократность и регулярность их выполнения.

  1. Самое популярное упражнение для талии – прокачка пресса. Надо лечь на спину и поднимать торс. Одновременно делаем вдох. Ложась на пол – выдыхаем.
  2. Сесть на пол, соединить лопатки, упереться руками в пол за спиной. Поднимать ноги медленно до 45 градусов. Суть упражнения в напряжении мышц при медленном движении ног вверх – вниз.
  3. Взять гантели в руки, ноги слегка расставить. Скользя руками по бокам, делать наклоны в стороны. Это упражнение делает эластичными и упругими боковые мышцы.
  4. Крутите гимнастический обруч в свое удовольствие. Он сделает талию миниатюрной. Когда упражнение будет освоено, и обруч будет легко вращаться, смените его на более тяжелый хулахуп. Утяжеляйте снаряд постепенно, избегая боли и синяков на поясе.
  5. Резиновый мяч битбол поможет в таком движении. Сядьте на мяч и катайте его в стороны, неподвижно удерживая корпус. Для интенсивного натяжения мышц опустите плечи вперед.
  6. Лежа на битболе, поднимайте по очереди ноги.

Упражнения для похудения рук

Дряблые провисающие плечевые мышцы не позволяют женщине надеть платье без рукавов, нарядиться в легкий сарафан. Делая упражнения для рук, не напрягайте спину и ноги. Для этого немного присядьте и согните колени. Мышцы пресса держите напряженными.

Перед тренировкой сделайте разминку:

  • Руки держим на талии, локти отводим назад, затем поворачиваем корпус в стороны;
  • Прямые руки развести в стороны, ноги расставить широко. Делать круговые махи вперед и назад по 8 раз каждой рукой.

Упражнение с утяжелителями

Гантели увеличивают эффективность каждого упражнения. Вес снарядов должен быть комфортным для безболезненного выполнения упражнений. Максимальный предел для женщин – 4 кг.

  1. В положении стоя, руки с гантелями опустить вниз. Согнуть локти и развести их в стороны, вернуться в исходное положение.
  2. Гантели положить на плечи, поднимать и опускать руки с ними 30 раз.
  3. Лечь на пол, руки с нетяжелыми гантелями развести в стороны. Соединять их на уровне груди и разводить в разные стороны. Упражнение делать не менее 30 раз.
  4. Встать прямо, ноги – на ширине плеч. Правую руку поднять вверх, прижимая локоть к уху. Медленно заводим руку за затылок и касаемся гантелей левого плеча. Фиксируем положение в течении нескольких секунд и выпрямляем руку. Делаем то же самое другой рукой.
  5. Стоять прямо, руки с гантелями прижать к груди. Делаем выпад правой ногой, одновременно выбрасывая вперед правую руку. Движение делаем каждой рукой по 10 раз.

Отжимания

Упереться носками ног в стену, руками – в пол. Удерживать вес тела на вытянутых руках, медленно сгибать и выпрямлять локти. В нижнем положении постараться грудью коснуться пола. Делаем 10 отжиманий на похудение. Затем можно отжиматься от стены или от края стула.

Комплекс для мышц ягодиц

Особенность женской фигуры заключается в том, что нижняя часть тела – более массивная. Животик, ягодицы при полноте округляются в первую очередь. Тренировки на похудение надо организовывать, учитывая этот фактор. На формирование женской фигуры влияет эстроген – женский гормон. Скопление жира в определенных частях тела связаны с функцией женщины вынашивать и рожать дитя.

Привести в надлежащую форму мышцы ягодиц сложно, но возможно. Для этого надо их тренировать по 1 часу 4 раза в неделю.

  1. Сесть на пол, вытянуть вперед прямые ноги, следить за ровной спиной. Начинаем движение вперед на ягодицах. Дойдя до финальной точки, делаем обратные движения на «пятой точке».
  2. Сесть на колени, руки развести в стороны. Переносить тяжесть корпуса сначала в правую, а затем в левую сторону от стоп. Повторить каждое движение по 20 раз.
  3. Исходное положение – стоя. Делать круговые движения бедрами в течении нескольких минут.
  4. Стоять прямо с опущенными руками. Поднять колено до уровня груди, сохраняя равновесие. Зафиксировать упражнение в пиковой точке на 6-7 секунд. Вернуться в исходное положение.
  5. Приседания с одновременным вытягиванием рук вперед. Вперед не наклоняемся.
  6. Встаем на «четвереньки». Прижимаем колено к груди и резко выпрямляем ногу назад. То же самое делаем другой ногой. Спину не прогибаем. Движения делаем 10-12 раз.

Кроме физических упражнений хороший эффект в похудении дают банные процедуры, аэробика, велосипедные и лыжные прогулки.

Надо помнить важное условие! Если есть цель избавиться от лишнего веса, все упражнения надо делать с напряжением и усилием. Только при разогреве мышц жир начинает сгорать!

Советы:

  • тренировки должны стать частью жизни;
  • их надо выполнять регулярно, приучить тело к физической работе и движению;
  • заниматься надо не реже 2-3 раз в неделю.

Смотрите видео — упражнения для похудения, 6 минутная тренировка:

Содержание статьи:

  1. Каким видом спорта заняться
  2. Оборудование для эффективных занятий
  3. Живот
  4. Ноги
  5. Бедра
  6. Ягодицы

Сегодня многие люди страдают от избыточного веса и стараются избавиться от него. Чаще всего все начинается с использования различных диетических программ, которые не очень часто приносят достойный эффект. Особенно проблема лишнего веса актуальна для девушек, ведь согласно существующим канонам красоты женщина не должна иметь много жира в организме.

После бесплодных попыток получить желаемый результат с помощью диет, девушки начинают искать эффективные упражнения для похудения живота и бедер дома. Почему именно для этих частей тела в первую очередь? Все очень просто, ведь именно бедра и живот являются наиболее проблемными зонами.

В то же время не каждая женщина готова себя заставить выполнять упражнения для похудения живота и бедер дома, однако следует понимать, что жир сам по себе не исчезнет и вам необходимо затратить время и усилие на борьбу с ним. Кроме этого заниматься спортом придется и в дальнейшем, чтобы поддерживать себя постоянно в хорошей форме.

Каким видом спорта заняться, чтоб похудеть?

Сегодня существует достаточно большой выбор различных видов фитнеса, которые помогут вам похудеть. Если вы просто хотите поддерживать себя в хорошей форме, то достаточно заняться бегом, шейпингом, йогой и т.д. Заметим, что, выбирая упражнения для похудения живота и бедер дома, вам необходимо делать это в зависимости от необходимости скорректировать вес той или иной части тела.

Сейчас все популярнее становится йога, позволяющая эффективно поддерживать форму и подкорректировать свой вес. В то же время лучше заниматься йогой в секции под присмотром опытного наставника. Это достаточно сложный с технической точки зрения вид фитнеса, так же, как пилатес, бодифлекс и т.д. Однако вы можеет заниматься и в домашних условиях, для чего вам потребуется найти видео уроки.

Очень важно правильно подобрать нагрузки, так как в противном случае вы можеет навредить своему организму. Также напомним и о важности соблюдения соответствующей программы питания. Вам, занимаясь спортом не обязательно придерживаться строгой диеты, однако внести в рацион определенные изменения все же необходимо. В первую очередь вам необходимо снизить показатель энергетической ценности рациона и начать употреблять здоровую пищу. Однако это весьма обширная тема и сегодня мы будем говорить об упражнениях для похудения живота и бедер дома.

Оборудование для эффективных занятий дома

Сегодня мы расскажем о том, как эффективно заниматься спортом в домашних условиях при минимальном количестве спортивного инвентаря. Вам потребуются лишь коврик, узкая скамейка с твердой обивкой, гантели. Это будет вполне достаточно, хотя мы рекомендуем приобрести спортивные перчатки, чтобы во время работы с гантелями не повредить кожный покров на руках.

Выполнять упражнения для похудения живота и бедер дома следует минимум трижды на протяжении недели, делая между занятиями один выходной. Специалисты в области фитнеса считают, что оптимальными отрезками времени для занятий спортом являются периоды с 11 до 14 часов дня, а также вечернее время с 18 до 20 часа. Очевидно, что польза от выполнения упражнений для похудения живота и бедер дома может быть получена только при регулярных занятиях.

Заниматься лучше всего минимум за пару часов до приема пищи или сна. Чтобы тренировки были успешными, вам необходимо себя мотивировать и работать с желанием. С мотивацией проблем быть недолжно, ведь вы же хотите всегда выглядеть привлекательно в глазах мужчин?

Упражнения для похудения в области живота

У большинства девушек серьезные проблемы с похудением возникают в области живота. Причем данная проблема может стать актуальной для вас даже в том случае, если в данный момент ее не существует. Женский организм устроен так, что жировые запасы в основном создаются именно на животе и бедрах.

Можно дать совет всем девушкам, решившим похудеть — не выполняйте только упражнения для мускулов живота. Чрезмерное укрепление пресса грозит сделать талию объемной. Давайте рассмотрим наиболее эффективные и популярные упражнения для живота.

    Классические скручивания. Это движение предназначено для развития большого мускула живота и выполняется оно с малой амплитудой. Примите положение лежа на спине, плотно прижав поясницу к земле. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах, а руки соединить в «замок» за головой. Вдыхая воздух, поднимайте верхнюю часть корпуса. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.

Обратные скручивания. Исходная позиция аналогична предыдущему движению. Собственно, выполняется оно практически также, только поднимать необходимо не верхнюю часть корпуса, а таз.

  • Упражнения для развития косых мускулов пресса. Садитесь на стул и выполняйте повороты корпуса. Также для проработки косых мускулов можно использовать и все виды скручиваний, но при этом следует поворачивать корпус.
  • Упражнения для похудения ног

    Сначала вам стоит визуально оценить свои ножки и решить, где необходимо похудеть — в бедрах либо икрах. Развивая мускулы ног, вы сможете не только избавиться от жира, но также и устранить дряблость кожного покрова.

      Упражнение №1. Примите положение стоя, расположив руки на талии. Начинайте приподнимать одну ногу, сгибая ее в коленном суставе. После этого медленно возвращайтесь в исходную позицию. На каждую ногу повторяйте это упражнение по 8–10 раз. После этого следует отдохнуть секунд 15, и повторить движение. В результате выполняйте восемь сетов.

    Упражнение №2. Для мускулов передней стороны бедра, а также ягодиц, очень эффективными будут выпады. При выполнении движения руки всегда держите на талии, а когда вам станет совсем просто выполнять упражнение, воспользуйтесь гантелями.

    Упражнение №3. Наиболее сложной с точки зрения похудения является внутренняя сторона бедра. Эти мускулы не столь активно участвуют в ходьбе и зачастую у женщин возникают проблемы именно здесь. Примите положение лежа на спине и поднимите ноги. После этого начинайте их разводить в стороны. Очень важно следить за тем, чтобы ноги не откланялись от вертикальной плоскости.

  • Упражнение №4. Для развития мускулов внешней стороны бедра, вам необходимо принять положение лежа на боку. После этого поднимайте прямую ногу. Выполняйте по 8–10 повторов на правую и левую ноги.
  • Чтобы избавиться от жира в области икр, можно использовать бег на месте. Также можно приняв положение лежа на спине и согнув коленные суставы, тянуть носки на себя.

    Упражнения для похудения в области бедер

    Бедра также являются одной из самых проблемных зон для девушек. Чтобы похудеть в этой области, выполняйте следующие упражнения.

      Упражнение №1. Примите положение лежа на спине, расположив руки на ягодицах. Поднимите прямые ноги, и начинайте их разводить. При этом мускулы бедра должны все время находиться в напряжении.

    Упражнение №2. Став на коленные суставы, распрямите стопы и опустите руки вниз. Начинайте опускаться к стопам с левой от них стороны наклоняя корпус вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположном направлении.

    Упражнение №3. Станьте ровно, расположив ноги на уровне плечевых суставов, а пальцы ног разверните наружу. Вытянув руки перед собой, начинайте медленно приседать. В нижнем положении траектории задержитесь на пару секунд, после чего можно вернуться с исходную позицию. Очень важно, чтобы мускулы ягодиц и бедра все время были напряжены.

    Упражнение №4. Примите положение лежа на боку, согнув верхнюю руку и ногу. Затем верхнюю ногу расположите перед собой, уперев ее в землю, а нижнюю начинайте медленно понимать максимально высоко. Повторите в другую сторону. Это движение отлично укрепляет мускулы внутренней поверхности бедра, и выполнять его следует постоянно.

  • Упражнение №5. Станьте на одно колено и уприте руки в землю. Начинайте отводить в сторону и вверх вторую ногу и достигнув крайней верхней точки траектории, выполните ее круговые движения.
  • Упражнения для похудения в области ягодиц

    Каждая девушка мечтает, чтобы ее ягодицы были упругими и подтянутыми. В этом вам помогут упражнения, о которых мы поговорим.

      Упражнение №1. Садитесь на край стула, расставив при этом ноги. Удерживая руками спинку стула, силой мускулов бедра сожмите между ногами любой предмет. Удерживайте его на протяжении 60 секунд, после чего расслабьтесь и повторите движение.

    Упражнение №2. Встав на колени, расположите руки на талии. Начинайте опускаться сначала на левую, а затем на правую ягодицы. Выполняйте движение до того момента, как в мышцах ягодиц появится усталость. Заметим, что, опускаясь вниз, вам не нужно садиться на ягодицы. Очень важно, чтобы мускулы были, все время напряжены.

  • Упражнение №3. Станьте около стены и обопритесь на нее затылком и спиной. Согните коленные суставы и находитесь в положении приседа на протяжении 60 секунд. Если вы не можете сразу выдерживать такую нагрузку, то уменьшите время. Затем вам придется его постепенно увеличивать и довести до минуты.
  • Современная жизнь носит стремительный характер и порой очень сложно найти время, чтобы заняться собой. Однако постарайтесь это сделать. Рассмотренные сегодня нами упражнения для похудения живота и бедер дома помогут вам выглядеть красиво и всегда быть в отличной спортивной форме.

    Как похудеть в животе и бёдрах узнаете детальнее из этого видео:

    11.05.2016 Похудение 1 Комментарий 712,411 Просмотров

    Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

    Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

    Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

    Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

    Содержание

    1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

    Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

    Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

    Комплекс упражнений для вашего тела:

    1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
    2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
    3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
    4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

    Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

    2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

    Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

    1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
    2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
    3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр. Загрузка.
    4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
    5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
    6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
    7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

    3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

    Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

    • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
    • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
    • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
    • Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
    • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
    • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
    • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
    • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

    4. 15 самых эффективных упражнений

    Упражнения для сжигания жира на животе

    Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

    • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
    • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.

    Упражнения для ягодиц и бедер

    • Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
    • Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

    Упражнения для живота и боков

    • Совмещение скручиваний с велосипедом . В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
    • Боковая планка, опершись на предплечье . В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

    Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

    Упражнения для ног

    Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

    • Выпады веред . Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
    • Подъем таза . Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.

    Упражнения для рук

    На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

    • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
    • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания . Руки необходимо сводить максимально близко.

    Упражнения для талии

    Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

    • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
    • Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

    Тонкая талия за 7 минут:

    Упражнения для лица

    • Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
    • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

    Гимнастика для лица:

    Упражнения для груди

    • Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.

    5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

    Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

    Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

    Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

    • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
    • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

    6. Как правильно питаться при похудении

    Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

    Важно!

    Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

    Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

    Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

    7. Заключение

    Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

    Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

    Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

    Источники: http://facey.ru/hudeem/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-nog-beder-bokov-ruk-yagodits.html, http://tutknow.ru/bodyfitness/6735-kak-pohudet-v-zhivote-i-bedrah.html, http://lusinda.ru/pohudenie/uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *