Физические упражнения для похудения реферат

1) Физические упражнения для похудения должны быть умеренными, ни в коей мере не надо приближать их к тому уровню, на котором находятся спортивные. Дело же обстоит в том, что непомерные, т.е. те, для которых нужно большое количество суммарное энергетических затрат, и усиленные, при которых тратится энергия в единицу времени, физические напряжения для похудения будут достаточно активно активизировать механизмы для запасания энергии в организме. Что приведет к увеличению аппетита у вас, поскольку как много нужно не только употребить, но и усвоить, чтобы пополнить затраты? Ваша же задача – это не установка рекордов, а снижение веса!

Характерные физические упражнения для похудения, которые больше всего вам подойдут, такие, как быстрая ходьба, неторопливое плавание на протяжении 45-60 минут, легкий бег, простая гимнастика (посмотрите комплекс упражнений, который рекомендуется). Плавание достаточно полезно для тех, кто хочет снизить вес, и тем, что нужны еще энергетические затраты в дополнении для того, чтобы поддерживать оптимальную температуру тела, что приводит к сгоранию дополнительного количества жиров.

2) Физические упражнения нужно выполнять регулярно, постоянно, а не от одного случая ко второму. Только такая физкультура и превратит организм в качественный, энергетический порядок, который будет являться налаженной «топкой», которая постепенно и оптимально сжигает все лишние жиры. На вашем похудении достаточно качественно отразятся физические нагрузки, которые нужно выполнять по одному часу и пять дней из всей недели. Конечно же, после выполнения таких усилий, нужно посещать душ или ванну.

3) Если нагружать себя быстрой ходьбой, простой гимнастикой или легким бегом, при этом нужно выполнять это занятие на протяжении от 45 до 60 минут и непрерывно. Дело обстоит же в том, что в самом начале физических упражнений для похудения в организме начинается применение, как источника для энергии, изначально гликоген или глюкозу, а только потом – жир. То, что жиры пошли в действие в роли горючего, свидетельствовать будет то, что во всем теле будет чувствоваться разогретость, появление которой наступает через 15-20 минут после того, как будут начаты. Если такое чувство возникло, то вы, двигаясь еще 30-40 минут, сжигать будете именно жир. Таким образом, если вы после приема пищи решили просто некоторое время походить, примерно, 15-30 минут, то это приведет только к тому, что вы сожжете лишь лишнюю глюкозу, которая находиться в крови, а не жир. Это, конечно, тоже хорошо, но для снижения лишнего веса этого недостаточно.

Ежедневные физические упражнения для снижения лишнего веса

Выполнять такой комплекс (физические упражнения для похудения) можно пару раз за день.

1) Руки поднимаем вперед и вверх и через стороны вверх от 10 до 20 раз.

2) Наклоняемся вперед, при этом стараемся до ноги достать головой от 10 до 15 раз.

3) Наклоняемся в разные стороны, в каждую из сторон по 10 раз.

4) Приседаем от 10 до 20 раз.

5) Делаем взмахи ногами назад, вперед, в стороны, от 10 до 10 раз.

6) Упражнение под названием «полусаранча», поднимаем каждую ногу от 10 до 15 раз.

7) «кобра», повторяем движения 2-3 раза.

8) Лежим на спине и поднимаем прямые ноги от 10 до 15 раз.

9) Лежим на спине и поднимаем туловище от 10 до 15 раз.

10) Поднимаем таз, при этом ноги полусогнуты, а положение – лежим на спине, от 5 до 8 раз.

Занятие физической культурой для избавление от лишнего веса и для похудения выглядит довольно логично. Лишним весом является жир. Жир является скоплением той энергии, которую организм не израсходовал. Молекула обладает самой большой энергией, таким образом, организм вместе с продуктами питания накапливает лишнюю энергию. При выполнении физических упражнений для снижения лишнего веса – происходит работа мышц, которые требуют энергии, образование которой производится из жировых молекул. Раз жировая молекула применяется, значит вес уходит, что гарантируют физические упражнения для похудения. Такие выводы практически верны. Но чтобы до конца перед собой быть честным, нужно помнить, что энергия, которая необходима для движения, расположена в организме не только в жировых молекулах.

В нашем организме энергия расположена в трех типах:

1) Глюкоза или сахар, которая находится в крови.

2) Гликоген расположен в печени и мышцах.

3) В жировых клетках расположены молекулы жира.

Организм применяет источники энергии именно в том порядке, в котором они приведены.

Во время выполнения дел, которые возникают в повседневности (тоже физические упражнения для похудения), применяется только глюкоза, находящаяся в крови. Он является самым стремительным источником энергии.

Если же на протяжении дню нагрузка имела увеличение, то, к примеру, продолжительная прогулка пешком, поход пешком на девятый этаж и т.п., начинает применяться гликоген из печени и мышц организмом.

Если же выполнять действующие физические упражнения, которые длятся больше чем 30-40 минут, то начинается применение организмом жира, в качестве источника энергии. К примеру, игра в волейбол, баскетбол, футбол, усиленные занятия в тренажерном зале или же пешая прогулка, но при этом длительная.

Чтобы эффективность упражнений для избавления от лишнего веса и похудения была выше, нужно помнить обыкновенные правила. При их выполнении результат будет более лучшим, а также вы сможете откорректировать свое телосложение, если будете нарушать их, то это будет пустая трата времени.

1) Нужно обратить внимание на то, какое ваше питание на каждый день. Если не произвести корректировку, то никакого ощутимого эффекта вы не получите.

2) На протяжении недели необходимо выполнять от 3 до 4 тренировок (физические упражнения для похудения).

3) Одна тренировка должна занимать не менее 40 минут.

4) При выполнении физических нагрузок нужно, чтобы у вас постоянно было чуть частое дыхание и увеличенной сердцебиение. Несомненно, что в пределах разумного. Тут отсутствует место для пустой траты времени и разговоров.

5) Для подведения итогов и ощутимого результата, нужно в данном режиме быть не менее, чем один месяц.

6) Какое количество килограммов вы потеряете, выполняя физические упражнения для похудения, является индивидуальным, оно находится в зависимости от множества факторов, по этой причине цифру запланировать заранее достаточно тяжело.

7) В случае занятий в тренажерном зале нужно проделывать физические упражнения для похудения, которые рассчитаны на все мышцы, но при этом весы должны быть подобраны так, чтобы было не менее 18-20 повторений. Каждое упражнение должно содержать около 5-6 подходов.

8) Нужно также смотреть за тем, чтобы организм не попал в стадию перетренированности, а вы не чувствовали бы боли во всех мышцах, а также хронической усталости. Такой случай может быть тогда, когда человек хочет срочно снизить вес. В это время он начинает усиленные занятия физическими упражнениями для снижения лишнего веса. Самая важная задача во время формирования тренировочного комплекса нужно определить «золотую середину», которая находиться между возможностью организма восстановиться и усилиями во время тренировки. При достаточно слабой нагрузке на тренировках добиться хорошего результата для похудения сложно. При достаточно интенсивных нагрузках (физические упражнения) вы через определенное время закончите тренировки, поскольку будет физическая и моральная усталость.

9) Для того, чтобы было удобно выполнять упражнения, они разделены по группам мышц, на которые и проводится основное воздействие, но нужно также помнить и о том, что, если, к примеру, нужно объем талии уменьшить, то выполнять нужно не только упражнения для мышц низа спины и живота. Самым лучшим способом, который поможет привести талию в порядок, – это выполнять весь перечень упражнений для разных групп мышц, которые выполняются с упором на проблемные участки.

Если все это вас не отталкивает и упражнения для похудения вы уже делаете, то в итоге у вас будет стройная фигура, а также прекрасное самочувствие.

физра рефер.docx

Далеко не все из желающих похудеть, имеют возможность посещать спортзал. Кто-то слишком много работает и не может тратить время на поездки в фитнес-центры, кто-то воспитывает маленького ребёнка, которого не с кем оставлять, кого то пугает дороговизна занятий. Для многих женщин идеальным являются занятия фитнесом и силовыми упражнениями в домашних условиях, но далеко не все знают, с чего следует начинать, и какие силовые упражнения эффективны. Воспользуемся советами профессионалов, чтобы достичь впечатляющих результатов. С чего начать похудение дома? Любое новое дело должно начинаться с большого желания. Если тренировки будут кратковременными, нерегулярными, если вы будете заниматься через силу, то положительной динамики вы не увидите, а так и останетесь с тем же весом и в той же физической форме, с которой начинали. Поэтому, следует твердо поставить цели, собрать всю волю в кулак и приступить к занятиям. Что приобрести для занятий дома? Инструкторы фитнес-центров советуют для занятий дома иметь: разборные гантели с регулирующимся весом от 3-х до 16-ти кг, узкая скамья с упругой обивкой, специальные напольные коврики для занятий. Также нужна специальная форма из тканей, пропускающих воздух и хорошо впитывающих влагу, удобная обувь и перчатки во избежание появление мозолей на руках. Как часто заниматься, чтобы похудеть в домашних условиях? Занятия должны быть еженедельными. Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием. Оптимальное время для тренировок 11-13 часов либо 17-19 часов. Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3-4 недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличить, или сменить сам комплекс. Тренировку начинаем не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и заканчиваем минимум за 2 часа до сна. Для разминки и подготовки организма к упражнениям лучше всего подходит бег на месте с высоким поднимаем коленей, достаточно будет 2-3минуты. Затем 3-5 минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперед и назад, вращательные и махательные движения руками для разогрева плечевых суставов. Понять, что вы готовы к дальнейшим упражнениям, можно по легкой испарине и по очущению наполненности мышц.

Основные упражнения для похудания дома приседания-ноги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу. Приседать нужно так низко, как только можете. Приседание-вдох, возврат в исходное положение – выдох. Спина должна быть прямой, наклоняться вперед нельзя. Это упражнение заставляет худеть мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бёдер. Примечание: начинать нужно с 1 подхода по 20 упражнений, позднее минимум 3 подхода по 20 упражнений с паузой не более 1 минуты; через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу. Выпады на одной ноге. Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать. Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объем. Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.

Упражнения для груди 1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, +гантели. Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на выдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место. Это упражнение улучшает форму груди, заставляя худеть мышцы, находящиеся под грудными железами. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличивая массу гантелей. 2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение. Это упражнение помогает грудь сделать более высокой и упругой. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнения для талии. Возьмите в руки длинную палку (1.5м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее. Это упражнение делает талию тоньше – и вы худеете! Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнения для похудения в области живота. 1.Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох. Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.2.Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд. Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота. Примечание: начинать оба упражнения нужно начинать с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз. Довести необходимо до трёх подходов.

Для эффективности упражнений для похудения следует совершать прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости, а также практиковать разгрузочные дни. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины. Вся программа должны длиться не менее 4-х – 6 –ти недель и регулярно, тогда эффект будет видимым, и вы приобретёте желаемые объемы.

Похуде́ние — снижение массы тела живого организма, имеющее целью его оздоровление, улучшение тонуса и повышение эстетической привлекательности.

1. Цель снижения массы тела

Снижение массы тела происходит при многих заболеваниях. Однако, в настоящее время о похудении чаще говорят как о результате сознательных мер в данном направлении.

Для многих людей (прежде всего женщин) борьба с ожирением (действительным или мнимым) превратилась в своего рода навязчивую идею. Вместо заботы об общем оздоровлении организма они начинают следить исключительно за показаниями стрелки весов. Соответственно, похудение превратилось в прибыльный бизнес. Огромной популярностью пользуются разные «сжигатели жира», «чудодейственные» диеты, липосакция (операции по удалению жира) и т. п. — часто наносящие существенный урон здоровью.

2. Научно обоснованные методы снижения массы тела

Наиболее разумными с научной точки зрения методами снижения веса являются полноценное (по химическому составу) и разнообразное питание с ограничением общей суточной калорийности рациона в пределах 1600−1700 ккал/сут для худеющего мужчины (для женщины — 1,300 ккал/сут) и увеличение двигательной активности за счёт физических нагрузок (занятий спортом или физкультурой). При ожирении III степени суточная калорийность может быть снижена до 1100—1200 ккал, IV степени до 600—700 ккал (последнее обязательно в больнице и не более 1 мес.).

Но следует помнить, что при большом весе физические нагрузки могут быть опасными для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, снизить вес с помощью физических упражнений возможно лишь в пределах 10 кг, не более. [источник не указан 536 дней]

Следует отметить, что помимо снижения калорийности, следует соблюдать опредёленный режим питания и так называемый «водный режим» (т. е. режим потребления жидкости). Основную часть калорий следует потреблять на завтрак, [источник не указан 536 дней] чтобы успеть их потратить за день. Не рекомендуется потреблять жидкость позднее, чем за 4 часа до сна — помимо накопления её в организме, перегружаются почки.

3. Социальные и психологические аспекты

Любая диета временна, и впоследствии, без проработки причин набора веса, он в большинстве случаев возвращается, ведь человек как переедал, так и продолжает переедать.

Помимо физиологических причин набора лишнего веса (например, вследствие гормональных заболеваний), привести к набору лишнего веса могут социальные (привычка поесть «за компанию», еда от скуки) и психологические причины (личная нереализованность, проблемные отношения с близкими, сильный стресс, одиночество). Поэтому необходимо устранять прежде всего причины переедания — научиться находить новые источники удовольствия, новые увлечения и развлечения, не имеющие отношения к пище.

Таким образом, для успешного снижения веса важно изменить отношение к себе самому и к пище, образ жизни и мышления, а также выбрать для себя правильный способ похудения.

При нервной анорексии похудение (снижение массы тела) становится основным движущим мотивом личности.

4. Индекс массы тела

Для выбора правильного способа похудения вначале необходимо определить индекс массы тела (ИМТ). Этот параметр является общепризнанным в мире ориентиром при борьбе с лишним весом, он позволяет быстро выбрать рациональную лечебную тактику.

  • Если ваш индекс массы тела тела (ИМТ) менее 18, вам не нужно снижать свой вес. Наоборот, у вас имеется дефицит массы тела, и вам желательно поправиться.
  • Если ваш индекс массы тела 18,5-24,99 — это норма, заниматься похудением не следует.
  • Если ваш ИМТ 25-29,99 — у вас действительно имеется избыточная масса тела. Диета и физическая нагрузка при этом являются наиболее рациональными лечебными мероприятиями.
  • Если ваш ИМТ 30-40 — это уже настоящее ожирение, которое требует настоящих лечебных мероприятий, желательно под контролем врача. Как правило, кроме диеты и физической нагрузки врач рекомендует прием лекарственных препаратов, направленных на снижение веса (например ксеникал). В настоящее время FDA (Food and Drug Administration, решение от 18 февраля 2011) разрешила выполнение бандажирования желудка при ИМТ 30 и выше.
  • Индекс массы тела выше 40 является признаком ожирения, угрожающего жизни пациента. При таком лишнем весе пациенту показано хирургическое лечение (например бандажирование желудка), которое дает стабильное снижение веса до нормы.

Источники: http://www.rusmedserver.ru/pohudenie/Fizicheskie_uprazhneniya_dlya_pohudeniya.html, http://referat911.ru/Fizkultura-i-sport/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/65330-1550891-place1.html, http://wreferat.baza-referat.ru/Похудение

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *