Как похудеть мужчине в 65 лет

При решении проблемы, как похудеть мужчинам, обычно приходится несколько легче, чем дамам. Причина – в особенностях мужской физиологии, в ином гормональном фоне, в большем количестве мышечной массы, которая расходует больше энергии. Однако сегодня всё больше мужчин имеют фигуры, далёкие от идеала, и это не только не эстетично, но и чрезвычайно опасно. Прежде чем говорить о решении проблемы, как похудеть мужчине, следует установить чёткие границы: когда мы можем говорить о «плотном телосложении», и когда речь должна вестись о принятии срочных мер для похудения.

Идеальный вес для мужчины

Появление лишнего веса практически всегда ведёт к серьёзным проблемам со здоровьем, и с избыточными килограммами следует начать бороться как можно раньше. О появлении лишнего веса сообщит индекс массы тела (ИМТ). Его рассчитать легко: следует разделить величину собственного веса (в килограммах) на квадрат собственного роста (в метрах). Результат от 19 до 22,9 считается отличным, это практически идеальный вес для мужчины. Результат от 23 до 24,9 говорит о наличии лишнего веса: пора бить тревогу! Результат, равный 25 и выше, говорит о наличии такого заболевания как ожирение. Это значит, что меры должны быть приняты немедленно!

К примеру, мужчина ростом 1,78 м имеет массу тела равную 95 кг. Высчитываем ИМТ: 95 : (1,78) 2 = 95 : 3,1684 = 29,98. Как показывают расчёты, мужчина болен ожирением и имеет прямую угрозу таких заболеваний как диабет, атеросклероз, гипертония, инсульт, инфаркт – список можно продолжать. Идеальный вес для мужчины ростом 178 см будет составлять 70-75 кг.

Лишний вес в любом случае угрожает состоянию здоровья. Но если он распространён по телу равномерно, это считается менее опасным: с ним легче бороться. Наибольшую опасность таит в себе абдоминальное ожирение – когда основные запасы жира сосредоточены в области живота. Причём при абдоминальном ожирении ИМТ может даже находиться в пределах 23. Но если отношение окружности талии к окружности бёдер у мужчины составляет единицу (или более) – можно смело говорить о наличии абдоминального ожирения. В этом случае вопрос, как похудеть мужчине, становится особенно актуальным. Часто абдоминальное ожирение называют пивным животиком. Чтобы от него избавиться, необходимо применить комплексный метод: с одной стороны, скорректировать систему питания, с другой – составить систему физических упражнений, способствующих избавлению от жира и наращиванию мышечной ткани. В принципе, похудеть в домашних условиях мужчине несколько легче, чем женщине, стоит только чётко определить цель.

Норма калорий для мужчин

Дневная норма калорий для мужчин зависит от образа жизни мужчины и его возраста, ведь известно, что с возрастом обменные процессы несколько замедляются, а значит и энергии требуется немного меньше.

Активным считается такой образ жизни, если мужчина ежедневно посвящает умеренной двигательной активности (при пульсе примерно 60% от максимально допустимого) не менее одного часа ежедневно. Как правило, для таких людей вопрос, как похудеть мужчине, не актуален.

Образ жизни средней активности означает, что движению с умеренной интенсивностью отводится каждый день от 30 до 60 минут. Если человек посвящает двигательной активности менее получаса, то говорят о малоподвижном образе жизни.

Под двигательной активностью понимают любые виды фитнеса и спорта, а также ходьбу, подъёмы и спуски по лестнице, физическую работу и танцы.

Нормы калорий для мужчин разного возраста, ведущих малоподвижный образ жизни, имеют следующие величины:

  • 19-20 лет – 2600 ккал;
  • 21-40 лет – 2400 ккал;
  • 41-60 лет – 2200 ккал;
  • 61 год и старше – 2000 ккал.

Нормы калорий для мужчин, ведущих образ жизни средней активности:

  • 19-25 лет – 2800 ккал;
  • 26-45 лет – 2600 ккал;
  • 46-65 лет – 2400 ккал;
  • 66 лет и старше – 2200 ккал.

Мужчины, ведущие активный образ жизни, должны ежедневно получать с пищей:

  • 19-35 лет – 3000 ккал;
  • 36-55 лет – 2800 ккал;
  • 56-75 лет – 2600 ккал;
  • 76 лет и старше – 2400 ккал.

Корректировка системы питания при решении проблемы, как похудеть мужчине

Голодать при решении проблемы, как похудеть мужчине, категорически нельзя: в этом случае организм переходит в режим экономии, при котором жиры сберегаются, а энергия для обеспечения жизнедеятельности получается за счёт расщепления мышечной ткани.

Калорийность питания должна составлять величины, указанные в таблице. Принимать пищу в течение дня следует не менее 3 раз в день. Перерывы между приёмами пищи должны быть не слишком большими. В течение суток следует выпивать не менее 2 литров фильтрованной воды. Ужинать следует не позже, чем за три часа до сна. Если вы всерьёз задумались о том, как похудеть мужчине, придётся изменить некоторые привычки!

Из рациона исключаются сладости, сахар, белый хлеб и сдоба, копчёности и соленья. Основу рациона должны составлять сложные, долго переваривающиеся углеводы, постное мясо, рыба, морепродукты, кисломолочные продукты, овощи и фрукты. Порция должна быть примерно такой, чтобы уместилась на ладони.

Если нужен действенный и безопасный способ, как быстро похудеть мужчине, меню на день может быть примерно таким.

Завтрак – небольшая порция гречневой или овсяной каши, фруктовый салат, несладкий (и некрепкий) чай или кофе. Второй завтрак – 1-2 яблока. Обед – 200 мл борща на нежирном бульоне, 150 г курятины без кожи, большая порция овощного салата или тушёной капусты. Полдник – 100 г нежирного творога с сухофруктами. Ужин — приготовленная на пару или отварная рыба (150-200 г), зелёный горошек, овощной салат.

Можно 2-3 раза в неделю позволять себе бокал (250-200 мл) сухого хорошего вина. От пива следует отказаться полностью, иначе все усилия, направленные на решение проблемы, как похудеть мужчине, будут бесполезны.

Как быстро похудеть мужчине

Эта возможно только при дополнении сбалансированного питания системой регулярных тренировок. Если вы отвыкли от нагрузок, о беге не может быть и речи. Начните с получасовых прогулок, занятий на велотренажёре. Не обязательно ходить в тренажёрный зал – похудеть в домашних условиях мужчине вполне возможно. Аэробные нагрузки должны быть дополнены силовыми упражнениями: приседаниями, отжиманиями, упражнениями для брюшного пресса. При решении проблемы, как быстро похудеть мужчине, силовые упражнения необходимы, ведь они помогают нарастить мышечную массу – главный потребитель энергии. Но если есть проблемы со здоровьем, желательно заниматься под наблюдением специалиста.

После того как пропадёт одышка и уйдут первые 3-5 кг (обычно на это требуется 3-4 недели), можно приступить к тренировкам интервальным методом, когда чередуются высокие и умеренные нагрузки. При таком виде тренировок жир сжигается и во время занятий, и ещё в течение часа после их окончания. Эти тренировки вполне могут проводиться самостоятельно. Это может быть быстрая ходьба на месте (30 с), чередуемая с прыжками (30 с) в течение 4-5 минут. Как видите, похудеть в домашних условиях мужчине не так трудно, стоит лишь полюбить себя и поверить в успех.

В зрелом возрасте все процессы в организме человека замедляются, поэтому похудеть мужчине после 60 лет – достаточно сложно. При этом сосуды засоряются холестерином, у многих появляется животик и прочие проявления лишнего веса. Занятия же спортом из-за снижения ресурса мышц не приносят ощутимого результата.

Справиться с проблемой может специально разработанная диета для похудения для мужчин 60 лет. Придерживаться методики разрешено неограниченное количество времени. В среднем за месяц можно похудеть на 4-6 килограммов.

Правила диеты для похудения для мужчин 60 лет

Диета для похудения кому за 60 для мужчин предполагает соблюдение ряда правил:

  • Мясо лучше заменить рыбой или свести употребление мяса к минимуму.
  • Вместо поваренной соли рекомендуется использовать морскую.
  • От употребления консервированных продуктов, колбас и полуфабрикатов необходимо отказаться.
  • Масло разрешено только нерафинированное. Его количество не должно превышать 30 г в день.
  • Суточное количество жиров не должно превышать 70 г.
  • Свежие овощи можно употреблять в неограниченном количестве.
  • Употребление сахара необходимо свести к минимуму. Максимальное количество – 2 чайные ложки.
  • Также придется отказаться от сладких газированных напитков и кофе. Вместо них можно употреблять травяной и зеленый чаи.
  • В сутки необходимо выпивать не менее 2-х литров негазированной воды.
  • Овощные салаты можно заправить растительным маслом или сбрызнуть соком лимона.

Меню диеты для похудения для мужчин 60 лет

Меню на неделю может выглядеть так:

  • 1 день. Завтрак: отварная рыба с овощами, зеленый чай без сахара. Обед: овощной суп, отварное нежирное мясо, салат из овощей, фрукты. Ужин: творожная запеканка, домашний йогурт без сахара или кефир.
  • 2 день. Завтрак: гречневая каша, отварное мясо, огуречный салат, зеленый чай. Обед: нежирный борщ со сметаной, печеные без сахара яблоки, кусочек ржаного хлеба. Ужин: нежирный творог с добавлением сухофруктов, кисломолочные продукты, травяной чай.
  • 3 день. Завтрак: омлет из 3-х яиц, приготовленный на растительном масле, неконсервированный зеленый горошек, чай. Обед: печеный картофель, приготовленная на гриле рыба, салат из овощей, фрукты. Ужин: печеные или тушеные овощи, фрукт, чай.
  • 4 день. Завтрак: приготовленные на пару или отварные мясные котлеты, салат из свежих помидоров, травяной чай. Обед: суп из овощей, салат из свежих сезонных фруктов. Ужин: творожная запеканка, чай.
  • 5 день. Завтрак: овсянка, кусочек ржаного хлеба с сыром, чай, в который можно добавить ложку меда. Обед: диетическое мясо, тушеные овощи, фрукт. Ужин: суфле из мяса или паштет, пюре из моркови, фрукт, травяной чай.
  • 6 день. Завтрак: рисовая каша, бутерброд из ржаного хлеба с сыром, зеленый чай. Обед: отварная рыба, рагу из овощей, фрукт. Ужин: кабачковые оладьи, 1 банан, кефир или йогурт.
  • 7 день. Завтрак: омлет из 3 яиц, салат из свежих помидор, сыр, зеленый чай. Обед: отварная индюшка или курица, салат из отварных овощей, фрукт. Ужин: фруктовый салат, нежирный творог, травяной чай с добавление чайной ложки меда.

Диета для похудения для мужчин 65 лет и 60 не имеет существенных различий.

Отзывы и результаты диеты для похудения для мужчин 60 лет

Согласно отзывам в сети, система питания хорошо переносится организмом. Меню сбалансированное, что позволяет мужчине насытиться и не ощущать чувства голода. Многим удается придерживаться такой методики похудения на протяжении нескольких лет и даже десятилетий.

По мнению специалистов, диета позволяет улучшить состояние сосудов, очистить их от холестерина и снизить риск развития инфаркта или инсульта. В целом система очень полезная и при этом эффективная для похудения и улучшения состояния здоровья.

Противопоказания

Диета практически не имеет противопоказаний. Исключения составляют:

  • сахарный диабет;
  • язва и заболевания органов ЖКТ;
  • проблемы с печенью.

Ухудшение состояния здоровья при соблюдении методики наблюдаются крайне редко и в основном связано с индивидуальной непереносимостью какого-либо продукта. Однако, в случае возникновения побочных эффектов, от соблюдения диеты следует отказаться.

Идеальный вес для мужчины

Не секрет,что насколько женщины критичны к себе и своей внешности, настолько же мужчины снисходительны, и если для женщины увеличение объема талии на 1-2 см становится поводом пойти в спортзал, то мужчина свой «пивной» животик воспринимает как норму (некоторые даже считают, что он им добавляет солидности).

Каким же должен быть идеальный вес для мужчины?

Проще всего понять, идеален ли ваш вес, с помощью расчета индекса массы тела.

ИМТ равен весу в кг, разделенному на квадрат роста в метрах. Значения ИМТ от 19 до 25 – это норма. Если ваш ИМТ ниже 19, это уже повод забеспокоиться, поскольку имеет место недостаток массы тела. Если же ИМТ выше 25, то вы имеете лишний вес, и никакие отговорки о возрасте и солидности вас не оправдают. Начиная же со значений ИМТ от 30, можно говорить об ожирении.

Например, идеальный вес для мужчины ростом 180 см должен быть в границах от 61,5 до 81 кг.

Как похудеть мужчине

Итак, вы обнаружили, что действительно имеете лишний вес. Как похудеть мужчине?

Во-первых, не кидайтесь сразу из огня да в полымя. Например, не стоит начинать бегать по часу каждый день, подумайте о своих суставах – для них это будет серьезная нагрузка, с вашим-то весом. Спортивные нагрузки нужно вводить постепенно, начиная с аэробных– быстрая ходьба, велосипед. Для начала, как минимум, перестаньте пользоваться лифтами и эскалаторами и ходите пешком. Также вводите в свой график физических нагрузок силовые тренировки – они позволят вам нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм. Высокий метаболизм же способствует как раз потере веса. То есть похудеть мужчине помогут сбалансированные тренировки.

Во-вторых, не торопитесь. Многие интересуются, как быстро похудеть мужчине, не волнуясь нисколько о том, что чем быстрее проходит процесс похудения, тем сильнее стресс для организма и тем выше вероятность того, что потерянные килограммы вернутся сразу же, как только вы войдете в привычный ритм жизни. Поэтому переформулируйте свой вопрос: не «как быстро похудеть мужчине», а «как похудеть мужчине навсегда». Однако, если для вас по каким-то причинам важен именно срок (например, вы собрались на пляжную вечеринку и переживаете о том, какое впечатление произведете на ней), рекомендации довольно стандартны: чтобы быстро похудеть мужчине, нужно в течение 3-5 дней экстремально ограничивать калорийность рациона, пить кефир и побольше воды, не есть мясо, а есть каши и отказаться от соли – так из организма выйдет лишняя вода, очистится кишечник и уменьшится объем желудка. Но для эффективного долгого похудения нужно время – без вреда для здоровья вы можете терять не больше 1-1,5 кг в неделю, более существенная потеря веса будет уже вредной для вас.

Зачастую для того, чтобы похудеть, мужчины начинают использовать кардинальные методы – например, начинают голодать. Но имейте в виду, если вы не даете организму пищу – он «уходит в спячку», сильно снижая метаболизм и замедляя все ваши процессы, а при первой же возможности начинает снова накапливать жировую массу. Или же, желающие похудеть мужчины начинают изматывать себя непосильными физическими тренировками, забывая о том, что такая нагрузка является довольно экстремальной для сердца, сосудов, суставов и многих других органов и систем организма.

Для того чтобы похудеть мужчине, нужно создать 20% дефицит калорий в день – это позволит ему без труда избавиться от нескольких лишних килограммов и при этом не нанести ущерба своему здоровью. Поэтому похудеть в домашних условиях мужчине поможет калькулятор (для подсчета калорий) и немного благоразумия и терпения. Небольшой дефицит калорий в сочетании с разумными физическими нагрузками поможет похудеть мужчине без стрессов и кардинальных изменений, а также – без вреда для здоровья.

Норма калорий для мужчин

Дневная норма калорий для мужчин рассчитывается по следующей формуле:

10 х вес в кг + 6,25 х высоту в см – 5 х возраст в годах + 5

Это –основной обмен, то есть те калории, которые организму нужны для поддержания процессов его жизнедеятельности. Теперь в зависимости от того, какая у вас физическая нагрузка, цифры основного обмена нужно умножить на коэффициент физической активности:

1.2 –слабая физическая активность, сидячая работа;

1.375 –умеренная физическая активность, тренировки 1-3 раза в неделю;

1.4625 –средняя физическая активность, тренировки 3-5 раз в неделю;

1.550 –интенсивные тренировки 5 раз в неделю, физическая работа;

1.6375 –тренировки каждый день, высокая физическая активность;

1.725 –интенсивные ежедневные тренировки или дважды в день;

1.9 –ежедневные интенсивные тренировки или тренировки дважды в день, тяжелая физическая работа, соревнования и т.п.

Давайте узнаем норму калорий для мужчины 30 лет, чей рост 180 см, а вес – 90 кг.

10х90+6,25х180-5х30+5=1880 ккал – это основной обмен. Предположим, наш мужчина работает программистом и у него очень низкая физическая активность. 1880х1,2=2256 ккал. Теперь считаем: для того чтобы похудеть мужчине из нашего примера, ему нужно создать дефицит в 20% калорий. То есть для похудения его дневная норма калорий должна составлять 1804,8 ккал.

Как похудеть в домашних условиях мужчине

Похудеть в домашних условиях мужчине поможет его подруга или спутница, которая будет вовремя забирать запретный бутерброд и контролировать размер порций. А если серьезно, то на самом деле похудеть мужчине дома совсем не сложно. Об ограничении нормы калорий мы уже сказали. Теперь немного о рационе.

Из рациона мужчине придется исключить все то, что он так любит. Под запрет попадают следующие продукты:

  • белый хлеб;
  • жирное мясо;
  • мясные полуфабрикаты и готовые продукты;
  • колбаса и сосиски;
  • картошка и макароны в неограниченных количествах;
  • газировка;
  • сладости;
  • чипсы, попкорн и прочий фастфуд;
  • пельмени;
  • мучное;
  • сахар;
  • жирное, острое, соленое и копченое;
  • жареная пища.
  • овощи и фрукты, ягоды;
  • нежирное мясо, птицу и рыбу;
  • грибы;
  • бобовые;
  • злаки и крупы (кроме манки и белого риса);
  • фруктовые и овощные соки;
  • орехи, сухофрукты;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
  • вареная, тушеная, запеченная пища и блюда, приготовленные на гриле;
  • нежирные бульоны, травяные отвары и несладкий чай.

При похудении, да и вообще всегда, нужно обязательно пить достаточное количество воды. Для взрослого человека минимальное количество воды в день – 2 литра. Вода необходима для всех внутренних процессов организма, а к тому же, когда вы худеете, продукты распада жиров нужно выводить, чтобы они не накапливались в организме, для этого тоже нужна вода.

Не нужно забывать о физически нагрузках – умеренные сбалансированные тренировки 2-3 раза в неделю помогут вам избавиться от лишних килограммов и сделать свое тело рельефным, подкачав мышцы.

Отдельно стоит сказать об алкоголе. Редкий мужчина ограничится кружечкой пива за просмотром футбольного матча, ведь так? А ведь пиво, как и весь алкоголь, очень калорийно! Кружка пива – это как минимум 250 ккал. А закуски – жирные, жареные, соленые, углеводные… В общем, за один душевный вечер в хорошей компании мужчина может потребить незаметно для себя до 5000 ккал. Не стоит говорить о том, куда эти калории пойдут.

Источники: http://selderey.net/diety/kak-pohudet-muzhchine.html, http://www.sportobzor.ru/diety-po-vozrastu/dieta-dlya-muzhchin-posle-60-let-dlya-pohudeniya.html, http://vesvnorme.net/diety/kak-pohudet-muzhchine.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *