Каким должен быть ужин чтобы похудеть

Наверное, нет ни одной девушки в мире, которую бы полностью устраивала своя фигура. Даже стройные красавицы обязательно найдут у себя проблемные зоны и захотят сбросить пару лишних килограмм. Эффективность похудения зависит, прежде всего, от питания, особое внимание всегда уделяется вечернему приему пищи. Что есть на ужин, чтобы похудеть, от чего отказаться и как сочетать продукты – вот основные вопросы, волнующие девушек на диете.

Основные правила ужина при похудении

Раньше категорически запрещалось есть после 6 часов вечера, поэтому девушки страдали от голода и терпели. Похудеть не ужиная можно, но это чревато срывами и опасно для здоровья. Столь длительный пропуск еды может вызвать нарушение обмена веществ, упадок сил и уменьшение мышечной массы. Прошли те времена, когда модно было худеть, полностью отказываясь от вечернего приема пищи. Сейчас в тренде здоровый образ жизни – а это значит, что ужину быть. Главное знать основные правила и придерживаться их:

  1. Кушать следует за 2-3 часа до сна. Для каждого человека время последнего приема пищи будет индивидуальным и зависит от его графика дня. Если вы ложитесь спать в 9-10 часов, то покушать должны не позднее 7 часов. Многие люди относятся к совам и отходят ко сну не раньше 12 часов, в таком случае они могут поесть в 9 и 10 часов вечера.
  2. При похудении на ужин должно приходиться не больше 25% от общей суточной калорийности. Это примерно 300-400 (иногда 500) ккал в зависимости от вашей активности, роста и веса. Нередка ситуация, когда в течение дня человек ест крайне мало, а под вечер набрасывается на еду и сметает все подряд. Чтобы такого не происходило, вы должны не пропускать основные приемы пищи – завтрак и обед, даже если с утра нет особого аппетита. И тогда на ужин вы без проблем уложитесь в норму калорий.
  3. Правильный ужин при похудении должен состоять из белков и овощей, богатых клетчаткой. Откажитесь от обилия сложных и простых углеводов, избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом.
  4. Примерный размер вашей порции должен поместиться в двух ладонях. При этом белковых продуктов должно быть в два раза меньше, чем овощей. Оптимально – 250 г, из которых 80-100 г животного белка и 150 г клетчатки.
  5. Кефир или другие кисломолочные продукты не подходят в качестве основного ужина. Однако если вы чувствуете голод после вечерней трапезы, то можете выпить стакан кефира на ночь – за 30-60 минут перед сном. Он утоляет голод, полезен для желудка и содержит крайне мало калорий.

От каких продуктов следует отказаться

Если вы хотите похудеть, то вам стоит исключить из вечернего рациона следующие продукты:

  • Любые сладости, кондитерские изделия и выпечка из теста.
  • Свинина, жирная говядина, гусь и утка.
  • Любая жареная пища на жире или масле.
  • Полуфабрикаты – котлеты, колбасы, сосиски, пельмени.
  • Белый рис, кускус, манка, макароны и картофель.
  • Газированные сладкие напитки и пакетированные соки.
  • Алкоголь в любом виде.
  • Орехи и сухофрукты в большом количестве.
  • Сладкие фрукты – виноград, бананы, финики, инжир.
  • Сладкая творожная продукция, например, глазированные сырки, йогурты с сахаром.

Также обязательно стоит исключить из рациона любой фастфуд – чипсы, сухарики, майонез и кетчуп, пиццу, блюда во фритюре. Эти продукты вредны не только во время диеты, но и в целом для здоровья. Не рекомендуется есть на ночь соленое и копченое, даже если это нежирное мясо и рыба, так как избыток соли вызывает отеки и задержку воды в организме, что осложняет процесс похудения.

Какие продукты полезны на ужин при похудении

  • Нежирные сорта мяса – курица, индейка, кролик, телятина, нежирная говядина.
  • Рыба речная и морская. Выбирать можно как нежирные сорта – минтай, пикша, треска, хек, навага, судак, щука, карась, так и умеренно-жирную рыбку – тунец, горбуша, форель, семга, горбуша, карп. Единственное, на ужин лучше отказаться от скумбрии, сельди, угря и сайры.
  • Морепродукты – кальмары, креветки, гребешки, мидии, крабы.
  • Яйца в любом виде – вареные, всмятку, в виде омлета или запеканки. Белки можно съесть в количестве 3-4 штук, но не более 1 желтка.
  • Нежирный сыр, например, тофу или моцарелла. При этом сыр не должен быть основной белковой пищей, а лишь добавкой к ней.
  • Если вы вегетарианец, то можно заменить животный белок растительным. Подойдет фасоль, горох, чечевица, соя, грибы. Также вы можете для разнообразия включать растительные источники белка в свой вечерний прием 1-2 раза в неделю.
  • Свежие овощи. На ужин для лучшего усвоения белка и очищения организма обязательно следует кушать овощи, богатые клетчаткой – это все виды капусты, перец, сельдерей, лук-порей, редис, огурец, помидор, любая зелень. Ешьте их в виде салата или по отдельности.
  • Тушеные, запеченные, паровые или овощи на гриле. Свекла, морковь, репчатый лук, баклажан, кукуруза, брокколи, брюссельская капуста, помидоры, кабачок, тыква, репа и другие. Выбирать можно любые овощи, кроме картофеля.
  • Кисломолочные продукты с низкой или средней жирностью – кефир, йогурт без добавок, простокваша, ряженка, творог. Полноценным приемом пищи на ужин может выступить только творог, остальные лучше использовать в качестве заправки или ночного приема пищи.
  • Кислые фрукты и ягоды в небольшом количестве – черника, малина, вишня, ежевика, брусника, яблоки, цитрусовые, ананас, киви. Не стоит бояться ягод и фруктов, они низкокалорийны, и в меру их можно кушать даже на ужин.
  • Полезно добавлять в пищу сухую клетчатку, отруби, семена льна или чиа. Они способствуют лучшему пищеварению и ускоряют обмен веществ.

Обычно на ужин при похудении кушают белок и овощи. Однако если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь силовыми тренировками или просто недобрали норму калорий в течение дня, то просто овощей в качестве углеводов вам может быть недостаточно. В таком случае вы можете выбрать в качестве гарнира из сложных углеводов гречневую кашу, дикий необработанный рис, диетические хлебцы или 2-3 ломтика цельнозернового хлеба.

Примеры сочетаний продуктов на ужин при похудении

Совсем необязательно давиться вареной грудкой и листиком салата на ужин, чтобы похудеть. Приведем вам лишь несколько аппетитных вариантов низкокалорийного ужина при правильном питании для похудения:

  1. Грудка на гриле с соевым соусом или запеченная в кефире + овощной салат из огурцов и помидоров.
  2. Коктейль из отварных морепродуктов и микс из разных видов салата.
  3. Запеченная в духовке семга + баклажан, перец и шампиньоны на гриле.
  4. Салат из отварных кальмаров, цветной капусты и свежих овощей.
  5. Индейка тушеная с луком, морковью и кабачками.
  6. Запеченная цветная капуста с сыром и яйцом.
  7. Омлет из яиц, зелени и помидоров.
  8. Тушеный минтай с морковью, луком + зеленый горошек.
  9. Отварная гречка, 2 отварных белка и желток + овощная нарезка.
  10. Тушеная куриная голень и запеченная брокколи.
  11. Тушеная капуста с грибами и фасолью.
  12. Творог с ягодами и медом.

Чтобы усилить вкус блюд, добавляйте соль и любимые специи. Салаты можно заправлять небольшим количеством растительного масла и лимонного сока, а в мясо или овощи при готовке добавить нежирный йогурт или кефир. Экспериментируйте и пробуйте разные сочетания продуктов, тогда диетические ужины не покажутся вам пресными и однообразными.

Вкусный полезный ужин при правильном питании для похудения – один из ключевых моментов. Слишком тяжелая пища – частая ошибка худеющих людей. А регулярные ночные перекусы – настоящее преступление против здоровья. Чтобы перед сном не хотелось есть, важно ужинать правильно, но ни в коем случае не голодать.

Правильный и вкусный ужин: 7 популярных продуктов

Большинство приверженцев правильного питания предпочитают есть на ужин простые блюда с минимумом ингредиентов:

  1. Салат из свежей зелени. Зелень богата калием и микроэлементами. Листья салата быстро перевариваются, а объем допустимой порции 300-400 гр. В 100 гр. салата содержится менее 100 ккал. В качестве заправки – нежирный йогурт либо соевый соус.
  2. Отварная куриная грудка. Белое мясо птицы – самый диетически вариант животного белка. На ночь допустимо съесть 200-250 гр. мяса без специй. Обжаривать грудку нельзя, растительное масло при жарке становиться вредным.
  3. Запеченная рыба. Полезно есть отварную рыбу, но ее вкус многим кажется слишком пресным. Поэтому, рыбу следует запечь в фольге или рукаве для запекания. Вместо соли, добавить ароматные специи – они придадут суховатому рыбному филе яркий вкус.
  4. Творог. Блюда из творога считаются идеальным ужином. Его можно есть сырым или приготовить творожную запеканку. Сахар добавлять нельзя. Допустимо полить готовую запеканку чайной ложной меда.
  5. Овощное рагу. Не все овощи в сыром виде имеют приятный вкус, но запеченные вместе образуют гармоничное легкое блюдо.
  6. Фрукты и орехи. Их выбирают в качестве перекуса, чтобы не допускать чувства голода между завтраком и обедом. Грейпфрут или другой фрукт с низким содержанием сахарозы допустимо съесть вечером, а от бананов и винограда лучше воздержаться. Вечерняя порция орехов – не более 10 штук или половина горсти.
  7. Отварные яйца. 1-2 яйца – полноценный ужин. Можно добавить к ним немного зелени и запить нежирным молоком или кефиром.

Продукты из этого списка всегда должны быть в холодильнике худеющего человека. Их можно комбинировать в разные блюда и употреблять не только на ужин, но и в течение дня.

Правила питания при похудении

Правильное питание – это не диета. Оно подразумевает полный отказ от вредных продуктов в течение всей жизни, а не временное ограничение. Правильное питание не обременительно: богатое разнообразие допустимых продуктов позволяет не отказывать себе в гастрономических изысках и постепенно терять лишний вес.

  1. Не передать. Чувство голода утоляется спустя 30 минут после приема пищи. Из-за этого, человек успевает съесть гораздо больше, чем ему нужно. Чтобы избежать систематического переедания, нужно есть как можно медленнее. Пережевывать пищу в мелкую кашицу, прежде чем проглотить. В процессе похудения, рекомендуется сокращать стандартную порцию на четверть и использовать тарелки меньшего диаметра. Это помогает обмануть собственное восприятие – маленькая полная тарелка воспринимается как большая порция.
  2. Не есть много соленой пищи. Избыток соли усиливает жажду. Приходиться пить слишком много жидкости, почки не справляются с ее выведением. Избыток жидкости способствует появлению отеков.
  3. Соблюдать размеры порций. На ужин должно приходиться 30% суточной нормы калорий. Для женщин норма – 1200-1400 ккал в день, для мужчин – 1600-1800. Люди, занимающиеся физическим трудом, и спортсмены могут увеличь норму до 2500 ккал.

В первые недели перехода на правильное питание, соблюдать все правила не получится. В этом нет ничего страшного, организму нужно время, чтобы перестроиться на новый режим. Допустимо легкое недомогание: тошнота, слабые боли в желудке. Убрать неприятные симптомы поможет чистка организма.

Нужно устроить разгрузочный день, в течение которого есть только зеленые яблоки или огурцы. Воду и зеленый чай можно пить в неограниченном количестве. Такой рацион выводит из организма шлаки, мягко очищает кишечник и предупреждает появление запоров.

Что можно есть на ужин

Для вечернего приема пищи, следует выбирать продукты, не перегружающие пищеварительную систему. Полезный ужин должен начинаться не позднее 19:00. Вечером метаболизм замедляется. Если ужинать позже 20:00, продукты не успеют перевариться. Это провоцирует скопление газов и вздутие живота.

На ужин можно есть:

  1. Нежирное мясо. К нему относятся куриная грудка, филей индейки, телятина и крольчатина. Чтобы белковые продукты быстрее переваривались и усваивались, их нужно употреблять с продуктами, содержащими кислоты. Например, с кефиром или кисло-сладким гранатовым соусом.
  2. Рыбу и морепродукты. Любая нежирная рыба – легкий питательный ужин. Разнообразить рацион помогут мидии, крабовое мясо и другие дары моря.
  3. Овощи. В свежем виде нужно есть сочные овощи: сладкий перец, капусту, огурцы, редис. Морковь, свеклу, баклажаны и тыкву следует запечь. Картофель на ужин не желателен.
  4. Молочные продукты. Альтернативой привычным творогу и кефиру могут стать: йогурты с низким содержанием сахара, ряженка, молоко.
  5. Яйца. Употреблять яйца можно в любом виде: вкрутую, всмятку, в виде омлета. От яичницы-глазуньи придется отказаться – при жарке она впитывает слишком много масла.
  6. Крупяные каши. Хороший вариант ужина – гречневая или овсяная каша. Рис лучше оставить на утро.
  7. Цельнозерновой хлеб. Допустимо съесть 1-2 ломтика хлеба. Желательно, чтобы он был чуть подсохшим. Свежеиспеченный и, тем более, теплый хлеб есть нельзя.

После ужина нельзя сразу ложиться спать, нужно подождать 3-4 часа. В это время, полезно прогуляться на свежем воздухе, спустя 2 часа после еды – заняться йогой или сделать легкую разминку. Серьезных физических нагрузок следует избегать. Если перед сном захотелось есть – можно употребить небольшой кусочек нежирного сыра или стакан кефира. Ложиться спать голодным нельзя.

Продукты, от которых следует отказаться вечером

Корректно составленное вечернее меню не может включать в себя:

  1. Сладости. К ним относятся не только печенье и конфеты, но и сухофрукты. В них высокое содержание углеводов. Попадая в организм, они быстро усваиваются и оседают на бедрах и талии лишними жировыми отложениями.
  2. Животные жиры. Морская рыба и зрелые сыры можно есть до 16:00, на ужин подойдут обезжиренные аналоги.
  3. Тяжелая пища. Красное мясо, грибы и бобовые – продукты, которые долго перевариваются и тяжело усваиваются. Их следует есть на обед.
  4. Мучное. Белый хлеб, домашняя выпечка и макаронные изделия – источники быстрых углеводов. Они быстро утоляют голод, но не несут никакой пользы.

Отказ от любого продукта только усиливает желание съесть его, даже если раньше он не был частым гостем в меню. Это – особенность психики, которую нужно учитывать. Чтобы избежать срывов, нужно 1-2 раза в неделю позволять себе маленькие порции «вредностей».

Лучшие рецепты диетического ужина на неделю

Идеальный вечерний прием пищи: быстрый и вкусный. Вариантов ужина при соблюдении правильного питания много, они разнообразны и не требуют особых кулинарных навыков.

Овощной салат с капустой

Для 4 порций салата потребуется:

  • 0,5 кг пекинской капусты;
  • 1 луковица;
  • 1 морковь;
  • 1 лимон.

Капусту нашинковать, морковь и лук мелко нарезать. Смешать, в качестве заправки использовать лимонный сок.

Для 2 порций омлета потребуется:

  • 3 яйца;
  • 1 ст. л. муки без горки;
  • 2 ст. л. молока;
  • щепотка соли.

Взбить молоко с мукой до однородной массы. Ввести яйца по одному, перемешать. Добавить специи. Обжаривать на медленном огне 3-5 минут. Готовый омлет по желанию украсить зеленью.

Куриные котлеты

Для 6 порций котлет потребуется:

  • 600 гр. куриного филе;
  • 500 гр. капусты;
  • 1 луковица.

Все ингредиенты измельчить в блендере, смешать, посолить по вкусу. Сформировать котлеты и запечь в духовке до готовности.

Суп-пюре из капусты

Для 4 порций супа потребуется:

  • 1 л бульона или воды;
  • 0, 5 кг цветной капусты;
  • 1 болгарский перец;
  • 1 морковь;
  • 1 помидор;
  • 3-5 стеблей сельдерея;
  • 1 луковица.

Все овощи нарезать кубиками, отварить до готовности. Перебить готовый суп в блендере, вылить обратно в кастрюлю и довести до кипения.

Овсяная каша с кефиром и льняными зернами

Для 2 порций каши потребуется:

  • 300 гр. овсяных хлопьев;
  • 0,5 литра воды;
  • 400 мл кефира.
  • 2 ст. ложки зерен льна

Хлопья высыпать в кипящую воду, варить до готовности. Льняные зерна перемолоть, высыпать в кефир.

Рыба с овощным салатом

Для 4 порций рыбы потребуется:

  • 600 гр. филе нежирной рыбы;
  • 300 гр. пекинской капусты;
  • 200 гр. листьев салата;
  • зелень.

Рыбу разрезать на стейки, запечь в духовке. Для салата нашинковать капусту, салат и зелень нарезать. Заправить оливковым маслом, выложить на тарелки. Сверху на салат выложит рыбный стейк.

Для 6 порций чизкейка потребуется:

  • 600 гр. творога;
  • 80 гр. манной крупы;
  • 1 яйцо;
  • 1 щепотка соды.

Смешать творог с манкой и содой, вбить яйцо, перемешать до однородной массы. Выложить в форму и подержать в теплом месте15 минут. Выпекать до появления золотистой корочки.

Приготовить вкусный ужин из доступных продуктов совсем несложно. В среднем, на приготовление ужина для всей семьи потребуется 15-20 минут. Совместный прием полезной пищи после долгого рабочего дня – залог крепкого здоровья и теплых отношений.

Если человек пытается похудеть, небольшие изменения в повседневном образе жизни могут оказать большое влияние.

Ужин – одно из самых важных принятий пищи, потому что это происходит в конце дня, когда человек устал, голоден и раздражен. Учитывая эти факторы, можно легко не заметить, как было съедено гораздо больше, чем необходимо организму.

Необходимо совершать правильный выбор, что есть на ужин, чтобы похудеть, поскольку продуктов следует потреблять достаточно для предотвращения голода, но поступление калорий ограничить.

Какие существуют правила для ужина, чтобы похудеть?

Вероятно, все слышали высказывание, что завтрак – самая важная еда дня. Но когда человек старается похудеть, тогда то, что он ест на ужин, не менее важно.

Низкокалорийные, высокобелковые и питательные продукты наполнят организм и удержат от переедания.

Чтобы ускорить потерю веса, нужно следовать таким правилам ужина:

Не пропускать приемы пищи.

Это подтвержденный и научно доказанный факт, что пропуск питания в течение дня, может привести к перееданию во время ужина.

Также это способствует накоплению жира вокруг живота и увеличивает риск резистентности к инсулину, а регулярное употребление небольших порций может повысить метаболизм.
Съесть перед ужином богатые белком закуски , такие как фруктовый коктейль: с семенами льна, семенами тыквы или чиа; пита или хумус или же добавить бобы или орехи в салат.

Начать с овощей.

Когда человек старается похудеть, то нужно есть овощи в течение дня, а ужин не является исключением.

Это может означать подачу диетического супа с морковью, сельдереем и луком; жаркое с перцем, грибами и брокколи; салаты из листовой зелени или порцию вареной цветной капусты.

Рекомендовано включать различные овощи, например, один листовой зеленый и один оранжевый или красный вегетарианский.

Добавить постного белка.

Пусть белок занимает центральное место во время ужина, чтобы похудеть.

Согласно исследованиям, замена крохмалистых продуктов, таких как картофель, на нежирный белок может помочь сбросить килограммы.

Кушать цельные зерна.

Здоровые углеводы обеспечат длительную энергию и помогут регулировать сахар в крови, поэтому риск почувствовать соблазн съесть поздно ночью закуску, сводится к минимуму.

Это связано с высоким содержанием клетчатки в цельном зерне, что заставляет пищу в желудке дольше перевариваться и создавать чувство «полного» живота.

Выбирать блюдо размером на одну тарелку.

Необходимо заблаговременно потратить время на планирование простых и питательных блюд.

Следует измерять размеры порций, чтобы избежать переедания.

Сказать десерту – нет.

Диета идет на полное уничтожение, если заканчивать питательную пищу десертом с высоким содержанием жира и сахара.

Если тяга к сладкому непреодолима, тогда стоит попробовать целые фрукты, фруктовый салат или горсть фиников/изюма.

Если укоренилась привычка ложиться спать поздно, то нужно держаться подальше от импровизированных бутербродов, мороженого или снеков .

Чашка обезжиренного молока – лучший вариант, чтобы убаюкать аппетит.

Во сколько должен быть ужин, чтобы похудеть?

Многие женщины, сидящие на диете, предпочитают не есть вечером, что вредно для тела. Такое голодание не поможет потерять вес. Действительно, во время приема пищи организм будет выделять ферменты, чтобы помочь пищеварению, поэтому, если желудок будет пуст, эти ферменты будут атаковать желудок. Лучше меньше есть, чем не есть вообще.

В идеале ужин должен быть съеден около 2-3 часов после полдника (15:30). Если в планах есть тренировка после работы, тогда полдник следует перенести на 16:30, затем последует тренировка и ужин может начаться в 19:00 или 19:30.

Не стоит беспокоиться о том, что ужин будет происходить слишком поздно. До тех пор, пока не превышена дневная норма калорий, время ужина не будет иметь значения.

Однако после 20 ч есть уже не стоит.

Что не рекомендуется кушать на ужин для похудения?

Это все продукты, которые трудно переварить, например, жир, жирное мясо и продукты с высоким содержанием холестерина.

Кроме того, не следует налегать и на продукты с высоким гликемическим индексом:

  • выпечку и кондитерские изделия;
  • картофель, макароны и белый рис;
  • сладкие фрукты: бананы, виноград, арбуз, персики, дыня;
  • сухофрукты;
  • сладкие йогурты и творожки.

Что нужно есть на ужин, чтобы похудеть?

Необходимо постараться, чтобы ужин укладывался в 450-550 ккал. Если есть желание похудеть, тогда следует оставаться ближе к 450, а если нужно просто сохранять вес, особенно если день провели на работе, стремиться ближе к 550 калориям.

  • углеводы должны составлять от 45% до 55% калорий ужина, что насчитывает около 50 – 75 гр;
  • белки — от 20% до 25% от общего количества калорий ужина, их количество колеблется до 25 – 35 гр;
  • жиры должны составлять около 15 – 25 гр, что составляет от 30 до 35% от общего количества калорий. Вместо насыщенных жиров, таких как говядина и сыр, следует применить мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, кунжутное масло, кокосовое масло, авокадо, оливки, орехи и семена;
  • волокно . Чтобы набрать суточную норму в 25 гр, нужно постараться на ужин съедать 8 гр клетчатки. Это в первую очередь могут быть цельные зерна, крахмальные овощи, фасоль, небольшое количество фруктов и жирные продукты, содержащие волокна, такие как авокадо, орехи и семечки;
  • сахар — не более 7 гр. Лучше не превышать 4 гр – это примерно 1 чайная ложка.

Что лучше есть на ужин, чтобы похудеть: 7 вариантов

Если человек пытается похудеть, то небольшие изменения в ежедневном рационе могут иметь большое значение. Можно воспользоваться некоторыми рецептами, которые помогут сбросить вес.

Груши на гриле с Пекорино

Многие кухни имеют традиции комбинирования фруктов с сыром. Этот рецепт является сочетанием тосканской комбинации сочных груш с соленым пекорино. С сыром, расплавленным над грушами и в сочетании с листьями салата и виноградом, блюдо содержит только 317 калорий на порцию.

Нужно подготовить все ингредиенты:

  • 300 гр рукколы без стеблей;
  • 1 пучок кресс салата;
  • 1 чашка зеленого винограда разрезанного напополам без косточек;
  • 85 гр сыра пекорино;
  • 2 больших спелых груши;
  • ¼ чашки оливкового масла;
  • 3 большие ложки бальзамического уксуса;
  • 1 маленькая ложка дижонской горчицы;
  • 2 гр сахара;
  • щепотка соли и молотого черного перца.

Вначале нужно сделать заправку. Поместить масло, уксус, горчицу, сахар, соль и перец в пол-литровую банку и закрыть ее плотно крышкой. Хорошенько ее встряхнуть, пока она не будет хорошо смешана и поставить охлаждаться.

В большую салатную миску бросить рукколу, виноград и кресс – салат. Сыр порезать на очень тонкие ломтики и небольшую часть бросить в миску с салатом, а часть оставить для груш. Далее взять противень, застелить его фольгой, почистить груши, разрезать их на пополам и разложить на фольге. Сверху на груши разложить кусочки сыра и поставить на 2 минуты в разогретую духовку.

Между тем встряхнуть заправку, смочить ею салат так, чтобы все листья были покрыты влагой. Разделить салат на 4 порции, и сверху каждой порции положить испеченную грушу. Подавать сразу, пока сыр еще теплый.

Кленовый запеченный лосось с нарезанным миндалем

Восхитительный аромат запеченного лосося, маринованного со сладким соусом из клена и покрытого миндалем, делает это блюдо таким вкусным, что оно станет основным приемом пищи.

В каждой порции содержится 260 калорий.

  • 4 кусочка филе лосося, каждое из которых должно составлять 85 гр;
  • ½ чашки миндаля, грубо измельченного;
  • ¼ стакана кленового сиропа;
  • ¼ стакана апельсинового сока;
  • 2 больших ложки свежего лимонного сока;
  • 2 столовые ложки легкого соевого соуса;
  • 2 зубчика чеснока, подробленных.

Разогреть духовку до 220˚ и застелить противень пергаментной бумагой. Поместить 4 филе лосося на противень, оставляя 1 см между кусками. Равномерно распределить измельченный миндаль поверх филе.

В маленькой миске смешать кленовый сироп, апельсиновый сок, соевый соус и измельченный чеснок, использовать ложку, чтобы мягко распределить маринад по поверхности каждого филе. Выпекать лосось в течение 15 – 20 минут. В то время как рыба выпекается, следует встряхнуть остатки маринада 1 или 2 раза.

После того как рыбу снимают с противня, ее необходимо смочить в оставшемся маринаде.

Подавать с коричневым рисом и зеленым салатом или овощами.

Перец с пряной начинкой и индейкой

Такие яркие перцы с оживленной начинкой способны подбодрить организм, имея всего 302 калории в 1 порции.

Нужны такие продукты:

  • 4 красных, желтых или зеленых перца;
  • 1 чайная ложка растительного масла;
  • 150 гр длиннозернистого риса;
  • 1 маленький лук, мелко нарезать;
  • 1 зубчик чеснока, измельченный;
  • 300 гр мяса индюка, разрезать на куски;
  • 2 помидора, нарезанных;
  • 75 гр замороженного горошка, оттаявшего;
  • 10 гр паприки;
  • 5 гр сушеных смешанных трав;
  • щепотка молотого черного перца.

Разогреть духовку до 190˚. Подготовить перец – почистить его от семян и разрезать на 2 части. Поместить рис в большую кастрюлю и варить в кипящей воде в течение 12 – 15 минут.

Пока рис готовится, нагреть растительное масло на большой сковороде и обжарить лук с чесноком около 3 минут. Добавить индейку и обжарить еще в течение 5 минут. Всыпать помидоры, горох, паприку и травы, затем убрать сковороду с огня. Всыпать туда рис и хорошо перемешать, приправить немного перцем. Засыпать начинку в половинки перцев, если начинка останется, то просто разложить ее сковороде и накрыть перцы сверху фольгой.

Выпекать 20-25 минут, подавать сразу же.

Следует взять 200 гр капусты и такое же количество куриного филе, все провернуть через мясорубку, добавить соль и перец по своему вкусу.

Далее из полученного фарша формируют котлеты, выкладывают на противень и запекают в духовке при 200˚.

Предлагаем вам ознакомиться с 17 рецептами диетических котлет для худеющих.

Бульон комбу с овощами

Морские водоросли часто вдохновляют рецепты азиатскими ароматами, такими как бульон комбу с небольшим количеством овощей. Для большей экзотики можно украсить этот отвар 2 сушеными грибами шиитаке и 1 столовой ложкой мисо.

  • 10 см водорослей комбу;
  • 3 моркови;
  • 2 лука-порея;
  • 2 цуккини;
  • 3 веточки петрушки;
  • 4 больших ложки оливкового масла;
  • щепотку соли и перца.

Приготовить комбу в течение 15 минут в 1 литре кипящей воды. Выключить огонь и дать водорослям постоять 20 минут. Далее почистить морковь, лук-порей и цуккини, вымыть их и нарезать тонкими кубиками. Вымыть петрушку и нашинковать. Отфильтровать бульон комбу. В кастрюле нагреть оливковое масло и пожарить в нем овощи в течение 5 минут, иногда помешивая. Затем всыпать петрушку и долить бульон комбу. Смешать и кипятить 2 минуты.

Выключить огонь и подавать к столу.

Салат из квашеной капусты

Полезные бактерии из квашеной капусты являются драгоценными союзниками нашего тела. Они помогают укрепить иммунную систему, а также помогают переваривать и усваивать питательные вещества.

  • 300 гр квашеной капусты;
  • 1 зеленое яблоко;
  • 1 авокадо;
  • 2 моркови;
  • 10 гр карри;
  • 1 лук-шалот или ½ красного лука;
  • 10 гр нарезанной петрушки;
  • горсть орешков кешью;
  • соль и перец по вкусу.

Для заправки понадобится:

  • 10 гр горчицы;
  • 1 большая ложка бальзамического уксуса;
  • 20 гр оливкового масла;
  • 10 гр масла грецкого ореха.

Подготовить заправку. В миске смешать горчицу с уксусом. Добавить оливковое масло и масло грецкого ореха при энергичном перемешивании для получения эмульсии.

Выжать капусту руками или чистым полотенцем над раковиной, чтобы извлечь весь лишний рассол и высыпать ее в салатницу.

Добавить порезанный красный лук (или лук – шалот), тертую морковь и яблоко, измельченные травы и карри. Налить заправку и хорошо перемешать.

Посолить и поперчить, затем разделить на порции.

На каждую тарелку сверху добавить кусочки авокадо и кешью.

Куриный салат с мятой

Для приготовления салата следует приготовить такие продукты:

  • 350 гр куриного филе;
  • 300 гр зеленого горошка;
  • 2 больших ложки измельченной мяты;
  • 2 столовые ложки шалота.
  • 150 гр рукколы;
  • 20 гр оливкового масла;
  • 15 гр хересного уксуса;
  • соль и перец по вкусу.

Куриное филе запечь и порезать на тонкие полоски. В сковороду добавить 5 гр оливкового масла и прогреть горох.

В отдельной посуде смешать оставшееся масло, хересный уксус, лук – шалот, соль и перец. Порезать на куски рукколу и смешать ее с горохом, мятой и заправкой и полосками курицы.

Есть много способов потерять лишний вес. Употребление здорового питания – всего лишь один из аспектов потери веса. Немалое количество людей едят здоровую пищу и не теряют вес, потому что им не хватает нескольких ключевых факторов, которые могли бы сработать в помощь их усилиям по снижению веса.

Многие эксперты по фитнесу и диетологи рекомендуют, чтобы последний прием пищи был самым легким, но сбалансированным с точки зрения питательных веществ.

Единственный верный путь, который поможет улучшить процесс похудения – это разобраться, что есть на ужин, чтобы похудеть и готовить эту еду самостоятельно, с целью контроля потребляемых калорий.

Источники: http://gymlex.com/nutrition-category/fat-loss-dinner.html, http://mystroimmir.ru/zdorove/uzhin.html, http://50-kg.com/zdorovoe-pitanie/chto-est-na-uzhin-chtoby-pohudet.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *