Кетодиета есть жир и белки

Кетодиета. Избавляемся от жира… жиром

Диетология – наука, похожая на историю, куда ни глянь, такое или подобное такому уже когда-то было. Так и с любой «революционной» диетой – что бы ни придумали «нового», такое уже точно было. Возьмите популярную нынче кетодиету (кетогенную диету, Ketogenic diet) — низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков, которую на Западе популяризируют Ким Кардашьян, Холли Берри, Меган Фокс. Изначально её разработали для лечения детской эпилепсии в 1920-х годах и широко применяли в следующем десятилетии до открытия и подтверждения эффективности антиконвульсантов. Но с середины 1990-х годов она снова стала набирать популярность, опять как лечебная при эпилепсии, когда голливудский продюсер Джим Абрахамс, чей сын успешно справлялся с припадками с помощью кетогенного питания, основал фонд для привлечения внимания и возобновления научного интереса к диете.

Благодаря такому интересу, на последнем XII Международном Конгрессе ISSAM (Международного Общества по изучению вопросов старения мужчин) «ГОРМОНЫ, СТАРЕНИЕ, ОЖИРЕНИЕ, РАК: МИФЫ И ПРАВДА», который прошёл 1-3 декабря 2018 года в Москве, доклад по теме: «Кетогенная диета как составная часть митохондриальной и метаболомической терапии в профилактике и лечении неврологической и соматической патологии у детей и взрослых» представил Генералов Василий Олегович, д.м.н., профессор, проректор по лечебной работе Института интегральной превентивной и антивозрастной медицины «PreventAge», руководитель Клиники ПланетаМед (Москва, Россия), в которм он представил новые сведения об использовании КД при различных заболеваниях, включая инсулинорезистентность, атеросклероз и даже рак.

Понятно, что у вас тут же возникнет вопрос, коль диета хороша больным людям, чего бы её не попробовать здоровым? Попробовали и у неё появилась масса последователей и адептов. Давайте разберём её плюсы и минусы.

Долгие годы считалось, что наш мозг «питается» исключительно углеводами и безуглеводные диеты (в основном это были высокобелковые, типа «Кремлёвки», Аткинса, американских астронавтов и прочие «разновидности») ведут к снижению и перепадам настроения, трудностям в «работе головой» и другим неприятностям, делая такие диеты сложно выполнимыми. Но наш мозг – «хитрое» устройство. Если его ограничить в углеводах (глюкозе), он возьмёт к себе в друзья печень, которая будет преобразовывать жир в жирные кислоты и кетоновые тела. И «поделится» этими кетоновыми телами с мозгом, который начнёт использовать их в качестве альтернативного углеводам питания. А кроме того, нет глюкозы — нет необходимости вырабатывать гормон инсулин, который является транспортировщиком глюкозы в клетки организма. Нет инсулина — нет чувства голода. Когда организм перестаёт получать энергию, он обращается к своим жировым запасам, которые откладывал на «чёрный день». Этот процесс и называется кетозом — повышением уровня кетоновых тел в крови (наступает примерно через 7 дней диеты). И оказалось, что кетоз — приводит к снижению частоты эпилептических припадков.

Терапевтическое нейропротективное действие Кетогенной диеты изучается для широкого спектра неврологических заболеваний — болезни Альцгеймера, рассеянного склероза, аутизма, бокового амиотрофического склероза, болезни Паркинсона и других. Есть теория, что кетогенная диета хороша при раковых опухолях, считается, что некоторые виды раковых клеток не могут эффективно использовать кетоны из-за низких уровней кетолитических энзимов, что в сочетании с низким уровнем сахара и факторов роста в крови, делает кетогенную диету хорошим кандидатом для противораковой терапии. На 2018 год наиболее перспективно применение диеты при глиобластоме — наиболее частой и наиболее агрессивной форме опухоли мозга, которая составляет до 52 % первичных опухолей мозга и до 20 % всех внутричерепных опухолей, и унесшей жизни Валерия Золотухина, Жанны Фриске, Дмитрия Хворостовского, Валентины Толкуновой, Анастасии Хабенской и моей мамы…

Считается, что кетодиета снижает инсулинорезистентность, позволяет контролировать уровень глюкозы, снижает повреждение сосудов (предотвращает атеросклероз), нормализует работу желудочно-кишечного тракта и улучшает упругость кожи, улучшает липидный профиль и снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний при метаболическом синдроме и cахарном диабете 2-го типа. Контроль уровней глюкозы улучшается без увеличения рисков гипогликемии при сахарном диабете 1-го типа.

Кроме того, в процессе кетоза организм перестраивает своё энергопроизводство и переходит на альтернативное топливо — собственный жир и жир, получаемый из пищи. Белковые ткани при этом сохраняются, поэтому этот вид диеты стал особенно популярным у атлетов в период «сушки». Печень расщепляет жиры на жирные кислоты, кетоновые тела и др., которые преобразуются организмом в энергию. Помимо того, что питание и так является низкокалорийным, так еще и на преобразование жира в энергию организму приходится тратить больше калорий, чем на переработку углеводов в глюкозу. Итог — изменённая механика энергопроизводства, новое топливо, беспрецедентная скорость сжигания жиров.

Так в чём же смысл такой диеты? Как мы уже поняли, много жира, белки и крайне мало углеводов. Так вот кето жёстко ограничивает углеводы до 20-30 г в день и ущемляет белки, иначе печень начинает перерабатывать их в глюкозу и состояние кетоза не наступает.

Кетодиету для здоровых людей слегка пересмотрели в отношении количества белков, жиров и углеводов. Так, для детей с эпилепсией предусматривается соотношение жиров к белкам и углеводам составляет 4:1, а когда такую диету рассматривают для снижения веса коэффициент сдвигается в сторону повышения белков и уменьшению жиров.

Большая часть потребляемых нами с пищей жиров состоит из длинноцепочечных жирных кислот с 16 и более атомами углерода, соединенными вместе в одну линию и поэтому называются триглицеридами длинной цепи (LСТ; подкожный жир — это тоже LСТ): насыщенных (пальмитиновой, стеариновой – в основном это животные жиры) и ненасыщенных (олеиновой, линолевой — растительных). Среднецепочечные триглицериды, потому их называют триглицеридами средней цепи.

А с точки зрения кетогенной диеты более подходящими являются среднецепочечные жирные кислоты (MCFA — Medium Chain Fat Acidis или MCT — Medium Chain Triglycerides), которые имеют намного более короткую углеродную цепочку и состоят преимущественно из жирных кислот с 6 — 12 атомами углерода. Представителем МСТ является кокосовое масло. Так же МСТ являются частью сливочного масла. До начала 1980-х годов, МСТ были преимущественно доступны из этих и других природных источников. Однако, доктор Виген К. Бабаян, возглавляющая Лабораторию питания Гарвардского университета, разработала процесс для производства МСТ в больших количествах, которые стали использоваться в первую очередь для терапевтических целей, а сейчас масло МСТ стало также популярной фитнес-добавкой, рекламируемой как жиросжигатель, ускоритель роста мышц и источник энергии.

Что же можно и нельзя есть при кетодиете? Списки «можно» и «нельзя» небольшие, но группы продуктов довольно обширные.

Разрешено:

  • мясо животных и птицы,
  • рыба,
  • яйца,
  • молочные и кисломолочные продукты,
  • орехи,
  • овощи для салатов,
  • грибы.

Запрещено:

  • крупы,
  • макаронные изделия,
  • сахар,
  • фрукты,
  • выпечка,
  • сладкие овощи (картофель, свекла, морковь).

Если кето-диета сопровождается физическими нагрузками, то допустимы регулярные углеводные «загрузки» (раз в 1-2 недели) или употребление быстрых углеводов перед тренировкой. Но в таком случае нужно рассчитать допустимое количество «запрещённой» пищи, которое не прервёт процесс кетоза.

Стоит знать, что медицине различают понятия кетоза и кетоацидоза. Кетоз — физиологическое состояние, а кетоацидоз — уже патологическое, при котором содержание в крови кетоновых тел настолько велико, что происходит сдвиг кислотно-щелочного баланса организма в кислую сторону. Если вовремя не остановить развитие кетоацидоза, то может наступить риск смерти. В состоянии кетоза, кетоновые тела образуются ровно столько, сколько требуется организму для получения энергии, и все они подвергаются дальнейшему распаду. В состоянии кетоацидоза кетоновые тела бывают избыточными и организм усиленно пытается вывести излишки кетоновых тел с мочой, через кожу и через лёгкие. Наиболее частой причиной кетоацидоза является сахарный диабет.

Что делать, чтобы не превратить кетоз в кетоацидоз?

— Если вы не спортсмен во время «сушки», избегайте интенсивных физических нагрузок.

— Пейте больше воды, минимум 40 мг на кг веса в сутки.

— Следите за стулом, например, с помощью метабиотиков, потому что отношение к кисломолочным продуктам в кетодиете по разным источникам разное, некоторые не рекомендуют в принципе кефир, йогурты, творог из-за их якобы высокого инсулинового индекса. Пишу «якобы», поскольку так и не нашла убедительных доказательств высокого ИИ для творога.

— Обязательно принимайте витаминно-минеральный комплекс, особенно витамины С и Д.

Помните, что кетодиета – это не образ жизни здорового человека, не страдающего эпилепсией, а метод достижения определённых целей. Не думайте, что питание «пожирнее и погуще» станет вашим на долгие годы. Рекомендованное время кетодиеты — не более 2-3-х месяцев.

И да, я бы не рекомендовала подходить к кетодиете, как к одной из нескольких тысяч диет, коих полно в сети и глянце. Отсутствие углеводов в питании может провоцировать серьёзные изменения в работе организма, и чтобы они не привели к негативным последствиям, предварительно нужно сдать анализы, пройти тесты, провести многоступенчатую калькуляцию количества нутриентов. Поэтому рекомендую придерживаться кетодиеты под контролем врача.

Кроме того, в первое время кетодиеты вас ждёт немало неприятных «сюрпризов» в виде слабости, тошноты, усталости, плохого настроения, депрессивного состояния. Так организм реагирует на резкое ограничение углеводов. Позже, когда процесс кетоза «включится», ждите запах ацетона изо рта и от тела, проблемы с пищеварением в виде запоров (из-за отсутствия достаточного количества клетчатки) или поносов (от переизбытка жиров, с которыми не будет справляться поджелудочная железа), вздутий и «революций в животе.

Кому категорически не рекомендуется такое питание? Подросткам, беременным и кормящим, людям с болезнями щитовидной железы (как гипо-, так и с гипертиреозами) и нарушениями работы почек, печени, ЖКТ, желче-каменной болезнью. И несмотря на то, что отмечают пользу кетодиеты при сахарном диабете второго типа, ни в коем случае не пробуйте её самостоятельно, помните о кетоацидозе. Кроме того, если у вас очень высокий вес, вам, увы, такая диета противопоказана, ваши печень-поджелудочная-почки и так оставляют желать лучшего, а тут такая нагрузка на них.

И да, не забывайте, что при любой перестройке питания происходит изменение микробиоты кишечника, а при кетодиете практически исчезает микрофлора, «питающаяся» углеводами и растёт любящая жир, что при переходе на обычное питание спровоцирует дисбиоз и проблемы с кишечником.

Повторю, как и любая диета, кетогенное питание должно проходить исключительно под контролем врача, в идеале – имеющего опыт работы с такими пациентами!

О низкоуглеводной и высокожировой кетогенной диете слышали , наверное , все. Но есть и другой вариант — диета Аткинса. На первый взгляд они очень похожи , но на самом деле это не так!

Основы кетодиеты

Главная идея этого типа питания — переход организма в режим кетоза , когда для получения энергии используются жиры , а не углеводы. Жир поступает в печень и превращается в кетоны , которые затем попадают в кровь и становятся энергией. Проверить , идет ли в организме кетоз , можно с помощью специальных тест-полосок.

Чтобы запустить кетоз , нужно получать 75−85% энергии из жиров , 10−15 — из белков и всего 5−10 — из углеводов. Соответственно , люди едят жирное мясо и масло в довольно большом количестве , хотя диетологи рекомендуют обратить внимание на авокадо , орехи , семечки и яйца.

А что такое диета Аткинса?

Ее главная цель — ограничить количество углеводов , и степень жесткости зависит от того , сколько килограммов ты считаешь лишними. Самая сложная версия — классическая диета « Аткинс 20», она делится на четыре этапа , количество углеводов и разнообразие продуктов постепенно нарастает. Когда вес снижается , переходишь на новый уровень. В диете на разных этапах запрещены овощи , фрукты и кисломолочные продукты. В «Аткинс 40» запреты не такие серьезные , вариантов питания больше. Цифры обозначают максимальное количество граммов углеводов в день.

Какая диета строже?

Рассмотрим сначала кетогенную. В ней не запрещены напрямую источники углеводов вроде бананов или хлеба , но лучше ими не увлекаться. Даже невинный ванильный йогурт содержит 24 грамма углеводов и может вывести организм из кетоза.

Приверженцы кетодиеты едят много насыщенных жиров ( сыр , масло , взбитые сливки) вместо более полезных мононенасыщенных ( авокадо). Хороший рецепт — запеченное мясо с брокколи.

Теперь о диете Аткинса. На первом этапе она очень жесткая: орехи , семечки , сыр , жиры , белки и некоторые низкоуглеводные овощи. Фрукты , цельное зерно , крахмалистые овощи , мягкий сыр , кисломолочные продукты под запретом. Постепенно запретов становится меньше , на последнем этапе можно есть всё , не выходя за рамки -100 г углеводов в день.

Подведем итог: кетодиета более жесткая , а диета Аткинса подвижная. На третьем-четвертом этапах запретов почти нет , разрешены те фрукты , о которых в режиме кетоза можно забыть.

Какой диете проще следовать?

Кетодиета довольно сложна , поскольку почти везде обнаруживаются углеводы. Орехи , авокадо , йогурты и прочие жирные продукты буквально напичканы ими! Кроме того , еду нужно взвешивать.

На диете Аткинса не так важно получать 80% калорий из жиров , и с ней в этом смысле немного проще.

Интересно , что , по наблюдениям диетологов , многие адепты кетодиеты едят больше белков и меньше жиров. То есть они придерживаются совсем другого плана питания , чем думают!

Какая диета полезнее?

Не все специалисты разделяют мнение о пользе большого количества жиров в деле потери веса. В некоторых случаях риски перевешивают. Если питаться так много месяцев подряд , из организма начнут вымываться витамины В и С , повысится уровень холестерина. Именно потому кетогенную диету рекомендуют держать не дольше 2−3 месяцев.

Диета Аткинса выглядит более полезной , но нет исследований о долгосрочном влиянии на организм. Тем не менее считается , что экстремальные типы питания не должны становится основой рациона надолго.

А похудеть-то можно?

Обе диеты обеспечивают довольно быструю потерю веса , но потом он может вернуться. Если дело в нескольких килограммах , лучше проконсультируйся со специалистом и перейди на здоровое питание , позволяющее не держать себя в жестких рамках.

Сайт про кетодиету, LCHF, здоровье, фитнес, ЗОЖ

Давно хотелось написать что-то лаконичное на эту тему. Такое, чтоб можно было распечатать и носить с собой. В общем, основы кето-диеты за 60 секунд:

Пропорции кето-диеты

Базовое соотношение макронутриентов в кето-диете:

  • 60-75% калорий из жира,
  • 15-30% калорий получаем из белка и
  • 5-10% калорий из чистых углеводов

С чего начать кето-диету

Я расскажу об этом отдельно, а вы пока уберите углеводы, крахмал, зерновые и сахар из еды и из головы. Совсем.

Начните с того, что ежедневно снижайте углеводы в рационе (общее количество углеводов без клетчатки) до 20-30 граммов. Не бойтесь резко снижать углеводы. Лучше вообще уберите все привычные вам углеводы из рациона. Большинство могут оставаться в кетозе (естественное состояние организма, когда для энергии используются продукты распада жиров, а не углеводов) при 20-30 граммах чистых углеводов в день. Кому-то подойдет и лимит в 50 углеводов, но увеличивать лучше постепенно и медленно. Со временем вы найдете предел углеводов, который позволяет вам оставаться в кетозе.

Белок едим и любим

Сохраняйте потребление белка умеренным, но и не голодайте, не бойтесь белка. Стремитесь к тому, чтобы богатые белком продукты, качественное мясо или рыба были в рационе каждый день. При слишком низком потреблении белка, начнутся неприятности вроде выпадения волос.

Добавляем хорошие жиры

На кето мы увеличиваем долю калорий, которые поступают из здоровых жиров (насыщенные, омега-3, мононенасыщенные). Мы едим сливочное масло, жарим на топлёном, на жире от бекона, на сале, на кокосовом. В салаты добавляем масло оливковое extra virgin, масло авокадо. Именно жиры дают нам длительное чувство сытости. НЕ едим подсолнечное, льняное, другие семечковые масла. И никакого маргарина, трансжиров, гидрогенизированных жиров.

Не переедаем ничего

Если ваш чистый предел углеводов очень низок (20 грамм и ниже), избегайте употребления фруктов и десертов даже с низким содержанием углеводов. Кето-выпечка, орехи, сыр – всего этого легко переесть. Избегайте их в начале кето-диеты или ешьте по-минимум и редко.

Не едим сладкое

Сахар и все его виды мы не едим. Мёд, сироп агавы, тростниковый, кокосовый сахар, глюкоза, декстроза итп. Иногда используем сахарозаменители: стевия, эритрит. Но не в начале диеты точно. Я 9 месяцев не ела ничего сладкого совсем. Никакой стевии с эритритом, и вы так сможете, уверена.

Сколько раз в день нужно есть на кето-диете

Ешьте, когда вы голодны, даже если это будет один приём пищи в день. Не подстраивайтесь под 5-тиразовое питание родственников и детей.

Вам не нужно намеренно ограничивать количество пищи, но вы должны прекратить есть, когда вы чувствуете себя сытым, даже если тарелка не пустая — оставьте ее, уберите в холодильник остатки еды.

Нужно ли считать калории на кето-диете

Не считайте калории — слушайте свое тело, в том числе сигналы голода и сытости. Кетогенные и низкоуглеводные диеты имеют естественный эффект контроля аппетита, и вы будете есть меньше.

Если же вы вообще впервые пробуете разобраться, где и сколько белков, жиров и углеводов содержится, тогда пробуйте считать макронутриенты через приложения. Fat Secret, Lifesum.

Очень помогает пищевой дневник. Просто лист бумаги, дата, время, что и сколько съели. Ведение дневника или использование приложения для подсчета БЖУ помогает в начале кетодиеты или если у вас не получается снизить вес. Когда разберётесь, сразу же бросайте подсчёты с чистой совестью.

Измерение кетонов не обязательно

Нет, не обязательно, но нужно, если кетогенная диета для вас лечебный протокол. Но тогда вам врач сам об этом скажеть и расскажет, что и как измерять и считать.

Больше воды и больше соли

Увеличьте количество воды, которую вы пьете — по крайней мере, 2-3 литра в день. Вам будет хотеться пить, пейте. Если вы раньше придерживались безсолевой диеты и привыкли ко вкусу пищи без соли, снова начинайте солить. Гималайская розовая соль замечательная, но подойдет и любая.

А ещё больше знаний! Почитайте книги о кетодиете на русском или на английском. Вопросы задавайте в комментариях, в Инстаграме, через Facebook.

2 Comments on «Основы кето-диеты: 10 кето-заповедей»

Здравствуйте! Я начинающая и поэтому все интересно и непонятно, и немножко страшно.
Есть, когда ощущаешь голод. Мне калькулятор выдал 25-75-110до140. Но за один раз , да и за два я столько не наберу, а есть уже не хочется. Если я не наберу такой калораж за день, я войду в кетон или нужно впихнуть в себя. И почему нельзя в начале есть выпечку и употреблять эритритол и стевию, если они вписываются в норму.
Заранее спасибо!

Да не то,чтобы прям нельзя… Кто же вам запретит? Но сладкие вкусы и вот эта доступность выпечки очень легко увлекает обратно в углеводные дебри. Вам оно надо? Мне было проще весь первый год не брать ничего сладкого в рот и не держать в доме. Знала, что всю жизнь любила сладкое и меня «унесёт». Просто для многих людей — это слабости. Они не дают вам и вашему мозгу переключиться на режим питания без сладкого и мучного. Но все люди разные, если вам никак без хлеба, ни вода, ни магний, ни жир вас не отвлекают, ну ок — изучаем тему низкоуглеводной выпечки) Удачи! Аня.

Источники: http://www.abcslim.ru/articles/1975/ketodieta-izbavljaemsja-ot-zhira-zhirom/, http://www.cosmo.ru/health/diets/keto-ili-atkins-kakaya-dieta-samaya-poleznaya-i-effektivnaya/, http://ketonews.ru/ketodiet/osnovy-keto-diety.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *