Комплекс самых эффективных упражнений для похудения

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

«Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Сегодня вопрос лишней массы тела волнует большинство людей, особенно женский пол. Большинство из них не правильно подходят к данному вопросу, прибегая к диетам, изнуряющим организм. Такой вариант не приносит результатов. Поэтому стоит обратиться к более действенному способу, а именно начать делать упражнения для похудения.

Комплекс самых эффективных упражнений для похудения

Локальное похудение начинается с тренировок для ягодиц, живота и ног.

Кардио тренировки считаются наиболее действенными для стремительного сжигания калорий. Такие занятия влияют на все тело, а не только на какую-то конкретную зону.

Рассмотрим, какие упражнения в основном надо делать, чтобы похудеть:

  • Бег. Относится к самому результативному способу избавления от лишних килограмм. Тренируясь нужно помнить, что эффект будет заметен, если занятия проводятся регулярно и длятся не меньше часа.
  • Езда на велосипеде для укрепления спины и ног.
  • Занятия для похудения на эллиптическом тренажере позволят быстро привести фигуру в порядок, подтянуть основную группу мышц. Способ имитирует лыжный бег. Преимуществом является исключение нагрузок на коленные суставы.
  • Плавание. Наиболее простой и эффективный вариант избавления от лишней массы тела.
  • Танцы. Один из наиболее популярных типов нагрузок. В данном случае каждый человек может выбрать любой подходящий ему стиль танца и тренироваться в свое удовольствие.

Один важный момент перед началом тренировки – это правильно разогреть тело для дальнейших комплексных занятий. Таким образом, вы сможете исключить возможные травмы.

Разберемся в вопросе выполнения разминки перед исполнением комплекса для похудения. Необходимо начинать с области шеи и заканчивать ступнями ног. Часто для разминки используют вариант круговых движения в суставах, исполняя по 10 подходов. Движения должны быть не слишком торопливыми.

От шеи нужно перейти к плечам. Ладошки положить на плечи и выполняются вращения от 10 до 20 раз в одну и другую сторону. После переходим на локти. Нужно вытянуть руки, потом согнуть их на уровне грудной клетки и снова принять исходное положение. Разогреть спину и талию плавными движениями влево и вправо. Крутится только туловище, ноги стоят на месте. Разогреваем поясницу вращающими перемещениями таза, а ноги — обычными приседаниями.

Упражнения для разных участков тела

Область живота и боков. Тут главное — это пресс. Нужно лечь на спину, ноги согнуть, руки зафиксировать на затылке. Поднимаем туловище, а правым локтем достаем до левого колена, а левым к правому. После перерыва повторить все еще 2 раза.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц. Большинство женщин недовольны размером своих бедер, поэтому чтобы уменьшить их нужен специально подобранный комплекс упражнений для похудения. В данном случае нужно задействовать ритмичные махи ногами, выталкивания, приседания. В фиксированной стойке нужно делать активные махи в сторону, чередуя то левую, то правую ногу. Занятие должно выполняться 5-10 минут.

После этого нужно перейти к выталкиванию. Для данного упражнения нужно стать в позицию на четвереньки, причем упор делается ладошками и коленями. Руки зафиксированы, а ноги нужно приподнимать поочередно, соблюдая угол 90% к полу. Эта тренировка для похудения длится также 5-10 минут. Следует сделать небольшой 2-х минутный перерыв и, приступив к упражнению, сделать его еще дважды. Все данные манипуляции заканчивают приседанием (20-30 раз). При выполнении спина должна быть прямая, а пятки не отрываются от пола.

Похудение рук. Всегда начинают с отжимания от пола. Занятие достаточно трудное, поэтому для новичка существует более легкий вариант занятий для тех, кто хочет держать себя в форме. Отжимание можно начинать в положении стоя на коленях. Таким образом, сокращается нагрузка на руки и занятия не приносят дискомфорт.

Похудение ног. Приседания прекрасно прорабатывают не лишь мышцы ног, но и ягодицы. Стоя, ноги расставить широко, спина ровная, руки опущены. Наклоняйтесь так, чтобы согнутые колени сформировали угол 90 С. При исполнении используют гантели. Новички могут использовать гантели не больше 3 кг. Положение тела принимается аналогичное, но техника выполнения другая. Следует разместить правую ногу впереди, а вес тела сосредоточен именно на нее, а левую ногу нужно согнуть таким образом, чтобы достать до пола коленом.

Часто в комплексе идут базовые элементы для похудения живота и ног. Можно начать занятие лежа на спине. Ноги нужно вытянуть, после поднять правую, придерживая икру руками, а правой рукой притягивать ее к себе. Левой ногой нужно надавить на колено, как будто стремясь его выпрямить. Сохранять такую позицию несколько секунд, после принять исходное положение. Повторить все то же с другой ногой. Эффективным есть упражнение, выполняющееся дома и напоминающее езду на велосипеде. Ложитесь на спину и ногами «крутите педали» в воздухе. Результат вас поразит.

Выполняем тренировку дома

Тренировки дома нужно делать не больше 3 раз в неделю с перерывами в один день между занятиями. Также следует учесть и время, когда лучше всего делать упражнения. Если исполнять их днем, то лучше выбрать время, начиная с 11 до 14 часов дня. Если же делать их вечером, то лучше всего подходит время от 18 часов до 20 часов. Неважно где выполняется комплекс упражнений для похудения, в домашних условиях или тренажерном зале. Первое что нужно сделать — это размять тело, подготовив его к нагрузкам.

Наибольшее внимание необходимо уделять проблемной группе мышц, на проработку которой требуется больше усилий.

Тренировка спины и рук

Если проблематичной областью есть не лишь бедра, но и руки, главное регулярно выполнять подобные упражнения, чтобы избавиться от лишнего веса:

  1. Принять положение лежа на спине, руки разместить вдоль тела.
  2. Далее нужно приподнять голову, подтянуть стопы.
  3. Мышцы шеи будут в напряжении.
  4. Принимаем исходное положение, повторяем до пятнадцати раз.

Принимаем позицию лежа на животе. Руки вытягиваем вперед. Прогибаемся в пояснице и возвращаемся в начальное положение. Нужно сделать в общей сложности до четырнадцати раз.

Ложимся в то же положение, а руками делаем упор в пол. Стараемся как можно выше приподнять спину. После принимаем исходное положение.

Тренировка спины и боков

Отложившийся жир на боках можно убрать следующим способом:

  • Ноги поставить широко и осуществить два наклона влево и вправо. Такие манипуляции повторить до тридцати раз в одну сторону, затем в другую.
  • Принимаем позицию сидя, руками делаем упор, затем поднимаем ягодицы и остаемся в данном положении. Занятие нужно сделать до пятнадцати раз.

Упражнение направленные на избавление жира на животе

Выполняем традиционные скручивания. Для исполнения упражнения нужно находиться в позиции лежа на спине. Причем поясница должна вплотную прижиматься к полу. Ноги следует пригнуть в коленях, а руки объединить «замком» в области затылка. Когда осуществляется вдох, подымайте верхнюю часть корпуса, на выдохе положение переходит в исходную позицию. Можно выполнить комплекс, по своей сути схожий с предыдущим, но называется он обратное скручивание. Позиция такая же, как классический вариант и исполняется почти также, лишь приподнимать следует таз.

Упражнение для похудения бедер

Начальная позиция лежа на спине, руки на ягодицах. Подымите ноги и разведите их в стороны. Следите за тем, чтобы мышцы бедер пребывали в напряжении. Став на колени распрямите стопы и опустите руки вниз. Начинайте опускать туловище к стопам. Задержитесь в максимальной точке и возвратитесь в начальное состояние.

В позиции стоя следует разместить ноги достаточно широко. Руки вытягиваем вперед и приступаем к выполнению медленных приседаний. Когда вы находитесь в позиции сидя, задержитесь на несколько секунд, после примите исходное положение тела. Главное, чтобы при выполнении базы для похудения мышцы ягодиц и бедер находились в постоянном напряжении.

Полезные советы начинающим

Похудение — одна из наболевших проблем, особенно для прекрасной половины. Как быть, когда не терпится освободиться от ненужного веса, однако трудно постоянно делать сложные комплексы? Именно для разрешения данного вопроса есть пару полезных советов:

  1. Составьте точный график ваших занятий.
  2. Лучше попросить близкого вам человека напоминать о тренировке ежедневно.
  3. Все действия начинайте исключительно с разминки, которая по времени занимает от 10 до 15 минут.
  4. После занятий важно выполнять растяжку, что сможет помочь мышцам отдохнуть и возобновиться.
  5. Следите за состоянием здоровьем и ощущениями.
  6. Нагрузку нужно постепенно увеличивать.
  7. Измените рацион питания на более полезный.

Следуйте за своей мечтой, поставьте четкую цель перед собой двигайтесь к ее достижению. Упражнения помогают исправить вашу фигуру и сделать ее более стройной. Но не нужно идти в тренажерный зал без заранее обдуманного плана действий, не понимая технику тренировок. В ином случае вы не получите положительного результата, а только ухудшите ситуацию. Поэтому новичкам лучше использовать домашние тренировки для похудения.

Рекомендации по правильному питанию на период похудения

Результативное похудение наблюдается в комплексе, что означает осуществление физических нагрузок совместно со здоровым питанием. Стоит обратить внимание, что питание не предполагает необходимость мучить себе голодом. Наоборот, голодать нежелательно.

Принимать пищу нужно небольшими порциями по мере наступления голода, основное — не объедаться. Желательно поделить меню на 5-6 приемов еды: 3 основных, а остальное — перекус.

В рацион включать мясо, рыбу, морепродукты, овощи, рис и гречку. Перекус возможен в виде не очень жирного йогурта, творога с 0 % жирности либо фруктов. Запомните основное правило диеты – побольше белков, поменьше углеводов.

Преимущества занятий в бытовых условиях

Если говорить об упражнениях в домашних условиях, то такой вариант для большинства людей более приемлемый. Вы сможете распланировать свой график занятий. Он самый удобный для мам в декрете или для тех кто постоянно на работе. Многие женщины комплексуют по поводу своей внешности, тем более имея пару лишних килограмм изрядно прячут их под одеждой. Дома же не придется прятаться, а можно спокойно выполнять все действия. Важно также при занятии соблюдать правильное дыхание, поэтому дома вы сможете не торопясь научиться данной технике.

Эта 15-минутная тренировка поможет сбросить вес, увеличить выносливость, развить гибкость и силу.

В чем секрет эффективности

Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Как выполнять упражнения

Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

Какие упражнения делать

1. Движения лыжника

Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

2. Танец хищника

Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.

Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

4. Взрывные отжимания

Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

5. Прыжки в полуприседе


Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

6. Бег на ступеньке

Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

Ещё один вариант этого упражнения — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

8. Прыжки в положении упора лежа

Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

9. Шаги на скамейку

Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».

10. Лягушачьи прыжки

Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.

Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

11. Медвежья проходка

Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

12. Походка краба

Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку , развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.

Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

15. Ходьба с выпадом

Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.

Источники: http://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/pohudenie-doma/, http://mirdieta.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-pohudeniya, http://lifehacker.ru/15-naibolee-ehffektivnykh-uprazhnenijj-dlya-snizheniya-vesa/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *