Меню диеты дюкана 3 этап

Женщинам, которые успешно прошли этапы Атака и Чередование, диета Дюкана Закрепление поможет удержать полученные результаты: для этого вам необходимо узнать список разрешенных на данной фазе продуктов, составить приблизительное меню на каждый день. Ознакомьтесь с основными правилами последнего этапа диеты, узнайте, сколько должно длиться Закрепление по Дюкану.

Зачем нужен третий этап диеты Дюкана

Направлена на медленное и размеренное похудение диета, которую изобрел диетолог Пьер Дюкан. Этап закрепления диеты Дюкана – самый важный период, который позволит надолго сохранить результат, полученный после прохождения других фаз. Закрепление нельзя пропускать, потому что в это время формируются полезные привычки в питании, вы полностью отвыкаете от вредной пищи, которая приводит к лишнему весу.

Закрепление по Дюкану – правила

Определившись с продолжительностью 3-го этапа диеты Дюкана, запомните еще существующие правила диеты:

  1. Употребляйте любимые блюда без разного рода добавок – соусов, растительного масла, майонеза. Исключите их вообще из рациона, чтобы вес всегда был в норме.
  2. Ежедневно съедайте 2 большие ложки отрубей из овса, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
  3. Помните о воде – допустимой нормой считается 1,5-2 л/день.
  4. Можете съедать по 40 граммов сыра в день.
  5. Не устраивайте пиршества несколько дней подряд. Ешьте все, что хотите раз в неделю, при этом определитесь, когда будет «праздник живота» – на завтрак, обед или на ужин.
  6. Раз в неделю садитесь на белковую диету. В этот день разрешено употребление рыбы, постного мяса, куриной грудки без шкуры, кисломолочных обезжиренных продуктов, морепродуктов.
  7. Добавьте одну порцию (до 250 г) макарон и крупы в неделю в первой половине этапа, и две во второй. Разрешается кушать нут, рис коричневый, чечевицу, картофель.
  8. Ходите пешком каждый день минимум по 25 минут, не забывайте также о спорте – это поможет не только для похудения, но и пойдет на пользу здоровью.
  9. Исключите из рациона сухофрукты, орехи. Делайте лучше «фруктовые» перекусы, выбирая между одним средним яблоком и апельсином или двумя абрикосами и двумя киви. Виноград, бананы и вишни остаются под запретом.

Сколько длится диета Дюкана Закрепление

Как и в случае с предшествующими этапами, 3 этап Дюкана Закрепление по времени определяется индивидуально, потому что здесь учитываются достижения худеющего. На продолжительность Закрепления влияет то, сколько килограммов у вас ушло при Атаке и Чередовании, при этом количество потерянных килограммов умножается на 10. Например, если весы показывают, что вы похудели на 5 кг, то Закрепление должно длиться 50 дней.

Третья фаза диеты Дюкана носит название «закрепление» или «консолидация». Человек, вступивший на этот этап, уже добился похудения до нужной отметки. Главная цель третьей фазы – это фиксация результатов, то есть необходимо сделать так, чтобы достигнутый вес оставался стабильным на постоянной основе.

Меню становится более разнообразным по сравнению с двумя предыдущими фазами. Продукты можно использовать более калорийные, однако общие правила питания, предусмотренные программой похудения Дюкана, нарушать категорически запрещено. В противном случае потерянный вес вернется обратно.

Содержание статьи:

Продолжительность 3 фазы «закрепление»

Чтобы определиться с продолжительностью фазы «закрепление», необходимо произвести несложные расчеты. Для этого нужно умножить количество потерянных килограммов на 10. Для примера: человек похудел на 8 кг , поэтому 8*10=80. Это значит, что третья фаза должна продлиться 80 дней. Причем первые 40 дней нужно будет придерживаться одного меню, а последующие 40 дней – иного рациона.

Принцип фазы «закрепление»

Фаза «закрепление» разбивается на две равные по количеству дней стадии.

Чтобы получить нужный эффект, необходимо придерживаться следующих правил:

В день можно съедать по 1 порции фруктов. Под запрет попадают бананы, вишня и виноград.

За день нужно съесть ровно 2 ломтика хлеба, изготовленного из цельнозерновой муки.

Разрешается употреблять сыр, но не более 40 г в день. Выбирать нужно сыры твердых сортов.

В первую половину фазы «закрепление» вводят крупы и макароны, которые можно принимать в пищу не чаще 1 раза в неделю. Когда наступит вторая половина фазы «закрепление», макароны и крупы можно будет употреблять 2 раза в неделю. Объем порции – 250 г . К крупам также относится фасоль, кус-кус, коричневый рис, чечевица. Либо можно заменить их порцией картофеля.

В первую половину фазы «закрепление» также разрешено 1 раз в неделю употреблять в пищу свинину или баранину. Во второй половине этой фазы такие мясные блюда можно позволить себе 2 раза в неделю.

Также 1 раз в неделю в первой половине фазы разрешается устроить себе «праздничный день». Он предполагает употребление основного блюда из мяса и крупы, еще разрешается съесть десерт и выпить вино (1 бокал).

Белковый день в третьей фазе проводится всего лишь 1 раз в неделю.

Каждый день нужно включать в меню отруби – не менее 2 столовых ложек.

Ежедневные прогулки – это обязательное условие третьего этапа. Они должны быть регулярными и продолжаться не менее 25 минут.

Важно соблюдать адекватный питьевой режим.

Разрешенные и запрещенные продукты для 3 фазы

Фаза «закрепление» позволяет включать в меню все те же продукты, что употреблял в пищу человек во время фазы «круиз». Однако третий этап программы похудения предполагает расширенное меню. Теперь на столе может появиться хлеб, картофель и иные продукты, которые ранее находились под запретом.

В первой половине третьей фазы разрежается 1 порция крахмалистых продуктов 1 раз в 7 дней и одна праздничная трапеза:

Продукты, содержащие крахмал. Употребляют в пищу 1 раз в 7 дней. Объем порции должен быть небольшим и не превышать 220 г. Можно приготовить блюдо из чечевицы, макарон, риса, кус-куса, булгура, бобовых, гороха, картофеля. Разрешается варить итальянскую кашу поленту из кукурузной муки.

Хлеб. В день допустимо съесть 50 г ржано-пшеничного хлеба из цельнозерновой муки (не более 2 кусочков).

Сыр. Максимальная жирность сыра не должна быть выше отметки в 20%. Допустимый суточный объем сыра в день – 40 г.

Фрукты. Можно употреблять в пищу любые фрукты, но в ограниченном объеме – не более 200 г/день. Под запретом остаются бананы, вишня, черешня, сухофрукты, виноград. Не стоит употреблять в пищу более 1 фрукта в день. Если они имеют небольшой размер, например, если было принято решение съесть абрикос, то разрешается 2 фрукта в день.

Крупа. Белый рис – 125 г/день.

Гречка без добавления масла – 200г/день.

Мясные продукты. 1-2 раза в 7 дней можно употребить в пищу свинину (нежирную часть), ветчину, бекон, ягнятину.

Праздничный прием пищи. Десерт в меню можно добавить 1 раз в 7 дней. Нельзя делать этого во время белкового дня. Разрешено съесть салат с заправкой из майонеза, торт (небольшой кусочек), либо какой-нибудь другой продукт, который попадает в список запрещенных.

Во второй половине третьей фазы разрешается в неделю два праздничных приема пищи и два блюда, содержащих крахмал.

Продукты с крахмалом в составе. Блюда из меню, которое описано для первой половины третьей фазы, но теперь их можно позволить себе 2 раза в неделю.

Праздничный прием пищи. Запрещенные продукты можно употреблять 2 раза в 7 дней, но важно, чтобы эти дни не шли друг за другом. Между ними нужно сделать перерыв.

Иное. Можно заправить лапшу ширатаки столовой ложкой растительного масла. В сутки нужно выпивать не менее 1500 мл воды. Обязательно на протяжении дня съесть 2 столовых ложки отрубей.

Итак, третья фаза под названием «закрепление» предполагает употребление в пищу только белковых продуктов всего лишь один раз в неделю. Остальные шесть дней можно есть овощи и фрукты.

Меню на 7 дней 3 фазы

Завтрак — творожная запеканка, соус на основе ягод, кофе без сахара

Обед — рыбный суп, кусочек хлеба с отрубями

Ужин — запеканка из овощей, рыба вареная, зеленый чай

Завтрак — каша овсяная на молоке с 0% жирности, кофе

Обед — макароны, кусочек сыра

Ланч — куриные котлеты, овощной салат

Ужин — сырники, кефир с отрубями

Завтрак — омлет с ветчиной, лепешка с отрубями, кофе с молоком

Обед — борщ на овощах, запечная куриная грудка, шарлотка (1 кусочек), чай

Ланч — ягоды – 200 г

Ужин — суфле из творога, йогурт с низким процентом жирности

Завтрак — сырники, печеное яблоко, чай зеленый

Обед — суп с бобовыми, свиной гуляш, овощное рагу, кофе

Ланч — салат Мимоза, филе лосося печеное

Ужин — кефир с добавлением отрубей

Завтрак — творог с йогуртом, зеленый чай

Обед — блинчики из отрубной муки, кофе

Ланч — омлет из 2 яиц

Ужин — рыба, запеченная в духовом шкафу, любой теплый напиток

Завтрак — вареный рис, куриная котлета на пару, какао

Обед — борщ, кабачковые оладьи, чай

Ланч — салат из морепродуктов, кефир с отрубями

Ужин — суфле с лимонной цедрой, чай с травами

Завтрак — сырники с ягодным соусом, кофе

Обед — бульон куриный, яйцо отварное, кусочек хлеба, любой напиток в теплом виде

Ланч — грибной суп

Ужин — йогурт с отрубями

Почему так важна 3 фаза «закрепление»?

Фаза «закрепление» очень важна для того, чтобы зафиксировать полученные результаты. Она позволяет не набрать вес вновь. Жировые запасы организм делает для того, чтобы в случае недостаточного поступления энергии использовать их. Когда калорийность рациона урезается, происходит запуск ряда химических реакций. В итоге чувство голода усиливается, скорость клеточных реакций замедляется, вес замирает, организм уходит в состояние покоя.

Люди, которые придерживались диеты Дюкана, утверждают, что после завершения программы похудения им удавалось потреблять продуктов на 10% больше, но организм при этом усваивал только нужное количество калорий. Тем не менее, так происходит далеко не у каждого человека. Часть людей, худевших по методике Дюкана, утверждают, что после завершения второй фазы значительно усиливается аппетит, хочется употреблять в пищу сладкие продукты, а организм начинает накапливать жировую ткань.

Третья фаза необходима именно для того, чтобы контролировать такие нежелательные последствия. В противном случае ушедшие килограммы быстро вернутся обратно. Длительность третьей фазы объясняется тем, что правильные привычки питания нужно закрепить.

Стоит понимать, что потерянные во время программы похудения килограммы – это результат того, что организм голодал. Он не мог обеспечивать себя жировыми запасами. Поэтому клетки находятся в ожидании того, когда к ним вновь будут поступать калории, чтобы снова отправить их «в жир». Может случиться даже так, что любой съеденный фрукт будет откладываться именно в жировые запасы. Поэтому вес начнет прибавляться, а жидкость, как и прежде, будет накапливаться в клетках.

Пьер Дюкан предлагает избавляться от таких ненужных килограммов одним белковым днем в неделю. Вес благодаря этому будет останавливаться или идти на убыль. Именно поэтому так важна третья фаза диеты Дюкана.

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Врач-диетолог, эндокринолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).

Этап 3 «Закрепление или консолидация»: переход к нормальному питанию

Средняя продолжительност ь: Поклонники системы питания Дюкана ценят ее как раз за то, что доктор тщательно продумал процесс выхода из диеты. По его мнению, организму нужно привыкнуть к каждому потерянному килограмму. На это потребуется время. В среднем, на закрепление каждого килограмма потребуется 10 дней. Т.е. если вы постройнели за время диеты на 10 кг, то для закрепления результата вам понадобиться 100 дней, если на 15 – то 150 соответственно.

Эффект: закрепление результата диеты, возможность остаться в том весе, который вы достигли

Описание: Итак, Вы выдержали первые два этапа диеты, достигли тех показателей, которых хотели. Теперь самое сложное – необходимо этот вес удержать, не дать килограммам вернуться. Для этого Дюкан разработал третий этап своей диеты. Ни в коем случае нельзя пропускать этот закрепительный этап и пускаться во все тяжкие, позволяя себе поедать в неограниченных количествах сладкое, мучное и жирное, возвращаясь к своим «додиетным» привычкам. Так вы обеспечите себе возврат утерянных килограммов, которые не только вернуться на свои места, но и приведут друзей. Диетологи называют этот процесс «эффектом йо-йо».

Однако его все же легче переносить, потому что отныне овощи можно есть ежедневно: вместе с белками или отдельно по вашему желанию. Кроме того, можно есть фрукты (по одной порции, что соответствует одному фрукту), цельнозерновой хлеб (2 ломтика), порцию фруктов (40 гр), крахмалосодержащ ие продукты. На закрепительном этапе есть и дни пиршеств. Раз или два раза в неделю вы можете позволить себе есть все, что вам захочется (в разумных пределах и без добавок). Определите, сколько по времени вы будете придерживаться третьего этапа. Например, вы потеряли 15 кг, значит третий этап продлится 150 дней. Необходимо этот срок разделить на 2 этапа. Первый этап – 75 дней, вы сможете позволить себе один пир и одну порцию крахмалосодержащ ий продуктов в неделю. Во второй период – две порции крахмалосодержащ их продуктов и два пира в неделю.

Что такое пир? Что можно себе позволить в такой праздничный завтрак, ужин или обед? Вы можете употреблять любую пищу, какую захочется. Но только по одной порции. Так, во время праздничного пира вы можете позволить себе одну порцию первого, одну порцию второго, одну порцию десерта и одну порцию аперитива, вина. И никаких добавок.

Еще одно правило для второй половины этого этапа: не устраивать два праздничных пира подряд.

Бояться этих пиров не стоит – Дюкан специально это проговаривает в своей книге. эти праздничные трапезы были хорошо продуманы. Они – часть тщательно спланированной системы, свода правил. Так что этим правилам необходимо следовать. Наслаждайтесь любимыми блюдами не во вред здоровью.

Еще один обязательный элемент третьего этапа – один чисто белковый день в неделю. Дюкан советует сделать таким днем четверг. В этот день вы можете позволить себе мясо, рыбу, морепродукты, яйца, мясо птицы без кожи, постную ветчину, обезжиренные молочные продукты и 2 литра воды.

Этот белковый день будет защитником вашего нынешнего веса на этапе закрепления, а позже и стабилизации.

  • овощи, разрешенные на первых двух этапах;
  • белковая пища, разрешенная на первых двух этапах;
  • 1 порция фруктов в день за исключением банана, вишни и винограда. Предпочтение Дюкан отдает яблокам, содержащим полезный для организма пектин. 1 порция = 1 яблоку или 1 груше, или 1 персику, или горсточке малины или клубники, или ломтику арбуза, или 1 грейпфруту;
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба в день;
  • 40 гр сыра обычной жирности в день, предпочтительнее твердые сорта сыра;
  • окорок ягненка или жаркое из свинины;
  • 1 или 2 порции крахмалосодержащ ий продуктов (картофель, макаронные изделия (220 гр), чечевица (220 гр), кускус, полента, цельная пшеница (по 200 гр), рис (125 – обычного белого риса и 220 гр цельнозернового) , фасоль, горох, нут (по 200 гр)). Все крахмалосодержащ ие продукты должны быть приготовлены без добавления жиров.

Разрешенные добавки: те же, что и на предыдущем этапе

Нельзя : вишню, бананы, орехи, сухофрукты (за исключением дней пира).

Возможные проблемы : Третий этап – самый сложный с психологической точки зрения – ведь так просто расслабиться, уже получив желанный результат. Поэтому необходимо держать себя в руках и помнить, что диета еще не закончена.

Чего следует избегать: устраивать два пира подряд.

Обязательно: 2 ст.л. овсяных отрубей, 25 минут ходьбы ежедневно, еженедельный белковый день.

Источники: http://sovets.net/11098-dieta-dyukana-zakreplenie.html, http://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_Dukana_faza_3.php, http://mydietadukana.com/chetyre-etapa-diety-dyukana/этап-закрепление/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *