Можно ли есть бананы при сушке тела

Термин «сушка тела» ввели в обиход бодибилдеры. Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню, технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:

  • на плавном сокращении углеводов;
  • введения в рацион большого количества белка и овощей;
  • еженедельной коррекцией БЖУ ;
  • 5-6 разовом питании.

Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы, и вынуждает организм расщеплять жиры.

Какие продукты нельзя есть

В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:

  • запекают в собственном соку;
  • отваривают;
  • готовят на гриле;
  • тушат.

Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.

Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.

Это относится и cola zero на сушке. В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?

Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.

Список белковых продуктов для рельефа

Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:

Полезна на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.

Подробное меню для сушки тела девушкам представлено в этой статье.
Правильно расписанная диета на неделю для мужчин тут.
Комплекс упражнений на сушку тела для девушек в этой статье.
Тренировка для мужчин на рельеф при сушке тела описана по этой ссылке.

Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты

Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.

Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.

Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов

В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.

  • Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
  • Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.

Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты

Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.

Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:

  • Грейпфрут, цитрусовые, груши.
  • Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.

Какие продукты сушат тело

В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:

  • все виды капусты;
  • сельдерей;
  • болгарский перец;
  • кабачки;
  • зеленая фасоль.

Полезны при сушке помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.

Как правильно готовить низкокалорийную еду

Имеет значение способ их приготовления. Овощи на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает.

Автор: Елена Перевощикова

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Мы в VK, подписывайтесь!

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Чем вы готовы пожертвовать, чтобы обрести заветные кубики пресса? Как доказать себе и окружающим, что под слоем жира, накопленном за зиму, скрывается красивое тело атлета и в тренажёрном зале вы не только охмуряли девушек или парней на ресепшн, но и тренировались в полную силу? О том, из каких продуктов будет состоять меню на диете для сушки тела, читайте в этой статье.

Прежде всего, если вам удалось набрать вес, при этом значительная его часть – мышечная масса, то можно считать, что половина дела сделана. Осталось высушить жир, стараясь по максимуму сохранить мышцы.

Как это сделать? Если вы профессионал и готовитесь к соревнованиям, то воспользуйтесь Диетой 2.0 Лайла Макдональда для сушки тела, а также Программой тренировок, по которой вы будете заниматься на диете. Диета 2.0 — это вариант всё той же диеты углеводного чередования, которой часто пользуются профессионалы фитнеса и бодибилдинга.

Если вы любитель и хотите «подсушить тело к лету» или «убрать живот», то вовсе необязательно мучить себя жёсткой низкоуглеводкой или Кето Диетой. Достаточно будет традиционного подсчёта калорий с ежедневным дефицитом в 20-25%. Однако не забывайте, что для сохранения мышц обязательно нужно употреблять норму белка, а для выработки гормонов иметь в рационе достаточное количество полезных жиров. Таким образом, калории будут урезаны в основном за счёт простых углеводов и вредных жиров.

Новички часто теряются, когда нужно составить меню на день для сушки тела, не знают, какие продукты выбрать. Количество калорий в день для людей с разным весом будет отличаться, но набор продуктов у всех худеющих примерно одинаковый.

Какие продукты нужны на диете для сушки тела?

1. Яичные белки

Яйца — лучший источник легкоусвояемого белка. Калорийность 1 шт около 80 ккал, при этом на белок приходится около 20 ккал. Желтки употреблять тоже можно, но лучше ограничиться 1-2 желтками в день (они состоят в основном из жиров).

2. Куриная грудка

Куриная грудка присутствует в питании практически каждого спортсмена. Жира в ней минимум, поэтому и калорийность гораздо меньше, чем в окорочках.

3. Рыба и морепродукты

Рыба – ещё один легкоусвояемый источник белка (переваривается в разы быстрее, чем мясо). Можно выбирать как нежирную (в основном «белая» рыба – минтай, тиляпия и т.д.), так и жирную (лосось, форель). В последней также есть незаменимые в вашем питании Омега-3 жирные кислоты (они даже могут оказывать жиросжигающий эффект!). Но ни в коем случае не покупайте консервы, содержащие соль, сахар и масло. Лишняя соль приводит к задержке воды, а масло и сахар добавят ненужных калорий, которые и так ограничены на сушке. Исключение – консервированный тунец, но обязательно смотрите на состав и не покупайте тунец в масле.

4. Нежирная говядина

Красное мясо – один из лучших источников креатина (нужного для роста силы и мышечной массы), но оно долго переваривается, что делает процесс расщепления его до аминокислот достаточно длительным. Поэтому стереотип, что для роста мышц мяса нужно есть как можно больше в любое время дня и ночи не совсем верен. Во-первых, мясо должно быть нежирным (особенно, если вы на сушке), во-вторых, в течение дня есть время, когда белки мышцам нужны быстро – утром или после тренировки. В это время лучше съесть яичные белки, протеин или нежирную рыбу.

5. Протеин

Сывороточный и казеиновый протеин можно использовать на сушке в качестве замены перекусов, особенно когда нужно будет употребить белок, а вы в дороге и ничего, кроме шоколада и булок под рукой не окажется.

6. Творог

Для сушки тела лучше всего покупать творог с содержанием жира не более 5%. Попробуйте сравнить калорийность обычного 18% творога и 0%. Разница более, чем в два раза! Белок из творога усваивается немного дольше, чем яичный или изолят сывороточного протеина, но быстрее, чем из мяса или курицы. Творог плюс немного ягод – отличный завтрак/ужин/перекус.

1. Геркулес (Овсянка)

Лучше всего выбирать именно геркулес, так как обычные овсяные хлопья быстрого приготовления обладают более высоким Гликемическим Индексом и представляют собой просто измельчённый геркулес Из геркулеса можно даже делать низкокалорийную белковую выпечку, например – Протеиновое печенье.

2. Бурый рис

Рис и куриная грудка – классическое сочетание для любого бодибилдера, как новичка, так и профи. Однако не нужно брать круглозёрный, клейкий рис. Бурый рис переваривается дольше, соответственно вы дольше не почувствуете голод и придерживаться своей калорийности будет легче. Если питаться исключительно бурым рисом вам совсем грустно, можно разбавить его белым длиннозёрным 50/50. Для тех, кому не нужно демонстрировать идеальное тело на сцене, такой вариант на диете для сушки тела вполне подойдёт.

3. Гречка

Некоторые бодибилдеры считают, что «гречка – это только для набора массы», но это не так. Вернее, её можно использовать как источник сложных углеводов и на сушке. По содержанию витаминов и минералов она гораздо лучше риса, а калорийность примерно такая же.

4. Бобовые

Фасоль, горох, нут, чечевица – медленные углеводы, которые также являются хорошим источником растительного белка. Усваивается этот белок лучше всего вместе с животным, поэтому бобовые лучше всего употреблять как гарнир к мясу и птице. Единственный аргумент против бобовых – не каждый желудок способен их переварить. Если фасоль и её товарищи вызывают у вас вздутие живота и прочие неприятности – лучше откажитесь от бобовых. Небольшая хитрость: если в воду, в которой вы будете предварительно замачивать фасоль/нут добавить немного соли, то неприятностей с желудком можно избежать.

5. Макароны из цельнозерновой муки

В то время как макароны из обычной белой пшеничной муки сложными углеводами не назовёшь, макароны из цельнозерновой муки – совсем другая история. Они обладают более низким гликемическим индексом (не вызывают резкого выброса сахара в кровь), дают чувство сытости на продолжительное время. Не забывайте, что варить макароны из цельнозерновой муки нужно не более 5-7 минут.

6. Овощи

Свежие зелёные овощи можно и нужно включать в диету на сушке в неограниченных количествах. Капуста (белокочанная и брокколи), огурцы, сельдерей – минимум калорий и максимум пищевых волокон, которые помогут наполнить желудок. В моркови углеводов побольше, но это некритично – главное не забывать считать калории! Крахмалистые овощи (картофель, свекла) можно употреблять варёными (это уже полноценный гарнир, альтернатива рису/грече).

7. Фрукты и ягоды

Кто-то считает, что фрукты – диетическая еда и их можно есть сколько влезет, а кто-то – что это источник простых углеводов, которые на сушке нельзя совсем! Истина, как обычно, где-то рядом. Да, простые углеводы если сразу не «сгорят», то быстро уйдут «про запас», увеличив количество жира в вашем теле. Именно поэтому их стоит употреблять либо с утра (когда энергия на нуле после ночного голода), либо перед тренировкой, когда эти углеводы сразу же уйдут на дело. Отказываться от фруктов совсем простым смертным не рекомендуется, но нужно знать меру. Помните, чем более «плотный» и сладкий фрукт – тем больше в нём фруктозы и соответственно калорий. В небольшом кислом яблоке может быть 50-60 калорий, а в банане – уже 150-200. Кстати, замороженные ягоды (чёрная смородина, вишня) могут стать вариантом замены различных конфет и драже для любителей сладкого.

1. Жирная рыба

О ней мы уже сказали в разделе о белках. Лосось и форель незаменимы во время диеты для сушки тела — ведь это легкоусвояемый белок и полезный жир. Их лучше всего употреблять хотя бы 2 раза в неделю, или принимать рыбий жир в капсулах.

2. Орехи

Орехи (миндаль, фундук, грецкий) содержат полезные жиры Омега-6, за что мы включаем их в список продуктов питания для диеты на сушку тела. С одной оговоркой – 100г орехов (2 небольших пакетика) – это 600 и более ккал! Жиры нам нужны обязательно, но главное строго следить за их количеством, иначе о мечтах увидеть в зеркале рельефное тело можно забыть. Также избегайте солёных орехов – избыточное потребление соли задерживает воду, которая скрывает ваши кубики пресса не хуже подкожного жира.

3. Растительное масло

Растительные масла содержат жирные кислоты Омега-6, обладающие многими полезными свойствами, в том числе способностью помогать заживлению травмированных тканей. Льняное масло богато Омега-3. Но для тушения (от жарки лучше отказаться совсем) подходит только рафинированное подсолнечное масло. Все остальные виды масел (оливковое, льняное, виноградной косточки и т.д.) нужно использовать для заправки салатов, добавлять в готовые блюда.

В списках выше есть не все продукты питания, которые может себе позволить спортсмен на диете для сушки тела. Самое главное – это дефицит калорий (больше тратить, чем потреблять). Но не забывайте, что для максимального сохранения мышц нужно адекватное количество белков, для выработки гормонов – правильные жиры, а для энергии на тренировке – сложные углеводы. Да, можно похудеть, употребляя 2 шоколадки в день (или 1 упаковку пельменей) и больше ничего. Но при этом сил на тренировки у вас не будет, а желудок через неделю такой диеты отправиться в отпуск. Количество калорий в диете для сушки тела скажется на количестве килограммов на весах, а качество этих калорий – на качестве полученного тела.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

К сожалению, набор мышечной массы не проходит без осложнений. Вместе с мускулами накапливается довольно приличное количество подкожного жира, однако от него все хотят как можно быстрее избавиться. На помощь приходит — сушка тела. Но как сделать все правильно? Ведь если запустить метаболические процессы, вместе с жиром может уйти и заветная мышечная масса. Но, если придерживаться основных правил, этот процесс может пройти с минимальными мышечными потерями.

Как это работает?

Если говорить о времени, то этот процесс растягивается примерно на месяц. Сушка тела довольно серьезный стресс для организма, так что не стоит сидеть на ней больше положенных сроков. Лучше чередовать периоды набора массы и сушки в течение года. Как только вы создаете дефицит калорий, организм запускает катаболические процессы и начинает поглощать наши стратегические запасы. Причем в топку идет все: вода, гликоген, жир и даже мышечные волокна. Причем последние особенно быстро горят, ведь белок разрушается гораздо сложнее, чем тяжелый жир. Что же делать? Выходит, что сушка тела неизбежно приводит к потере мышечной массы? К сожалению, это так. Но можно минимизировать эти потери, если придерживаться некоторых правил.

Список золотых правил сушки

Сушка тела — серьезное испытание для организма. Не стоит недооценивать вред этого процесса для тела. Подойдите к сушке ответственно и старайтесь придерживаться основных принципов:

  • Постоянно контролируйте объем употребляемой пищи. Ведите записи и взвешивайте еду. Только так вы сможете следить за своим рационом.
  • Количество углеводов в питании нужно сокращать постепенно. Резкие изменения рациона будут большим стрессом для нервной системы, а значит, велик шанс того, что вы можете сорваться в процессе сушки.
  • Около 70% всей пищи нужно успеть принять за 5 часов до сна. Не стоит перегружать организм перед сном. На вечер лучше оставить немного белковой пищи и клетчатки.
  • Придерживайтесь дробного питания. Постарайтесь разделить суточный рацион на 7-8 приемов пищи.
  • Чередуйте силовой тренинг и аэробные нагрузки. Но не стоит выполнять и то и другое в один день.
  • Не забывайте о питании перед тренировкой, а также о восполнении запасов гликогена после тренинга.
  • Регулярно проводите контроль веса. Желательно в утренние часы на пустой желудок и кишечник. Так вы сможете четко отследить динамику результатов.

Соблюдение питьевого режима

На сушке тела нужно пить очень много воды. Но зачем? Ведь это противоречит всей философии процесса! К чему нам лишняя вода, если мы так стремимся от нее избавиться. Всем известно, что при похудении, организм вначале «сливает» лишнюю воду, а уж затем берется за жировые отложения. Суть правильного питьевого режима кроется в следующем:

  • Запас воды сосредотачивается под нашей кожей. Как только мы начинаем меньше пить, особенно в зимнее время, организм старается увеличить свои стратегические запасы. Если мы, напротив, будем употреблять больше жидкости, в организме запустится обратный процесс. Лишняя вода начнет уходить, так как ее поступление в организм стало избыточным.
  • Соль, сахар и алкоголь удерживают огромное количество жидкости в теле. Лучше отказаться от этих удовольствий на время сушки. Налегайте на кофе и чай, это отличные диуретики — они помогут ускорить «слив» воды из организма.
  • Стаканчик воды перед едой заполнит собой некоторое пространство желудка, а значит, понадобится гораздо меньше пищи, чтобы наесться. Вода — простой и доступный способ контроля над аппетитом.

Сделайте упор на белковую пищу

Сушка тела для девушек в домашних условиях обязательно предполагает изменение рациона питания. Самой эффективной считается диета с пониженным содержанием углеводов. Суть метода в следующем:

  • Избыток углеводов неизбежно приводит к появлению запасов в виде жира. Чтобы этого не происходило, стоит сократить поступление этих нутриентов в организм.
  • Если урезать объем углеводов в пище, а также не сильно налегать на жиры, можно заставить организм разрушать собственные отложения.

Однако, все это теория. На практике все довольно сложнее. Большие накачанные мышцы наш организм воспринимает, как чужеродное тело. Ведь они требуют на свою поддержку огромное количество энергии и ресурсов, а значит, при первой возможности он будет стараться избавиться от них. Другое дело, заветный жирок, который тихонько затаился в самых «сакральных» местах и не обременяет наш организм никакими проблемами. Таким образом, как только мы раскручиваем колесо метаболизма, мышцы начинают гореть в первую очередь. Именно поэтому, так необходимо делать упор на употребление излишков белка, чтобы сохранить мускулы в прежнем объеме. Здесь не обойтись без спортивного питания, хороший протеин поможет восполнить дефицит белка без существенного увеличения объемов употребляемой пищи.

Можно ли употреблять жиры?

Как говорилось ранее, сушка тела для девушек в домашних условиях предполагает полный пересмотр рациона питания. Если количество белков необходимо увеличить, то как быть с жирами? Полностью убрать их из рациона невозможно, это негативно скажется на состоянии кожи, волос, а также работе внутренних органов. Однако мы можем исключить все «вредные» насыщенные жиры, и оставить «полезные» — ненасыщенные. В стоп-лист попадают:

  • жирные молочные продукты;
  • свинина;
  • кожа птиц;
  • баранина;
  • сало;
  • какао-масло.

Лучше отдать предпочтение орехам, желткам (особенно перепелиных яиц), морской красной рыбе.

Как быть с углеводами?

Хоть мы и сокращаем количество углеводов, полностью убрать их из рациона не получится. Ведь, иначе у нас просто не будет энергии, а наш мозг и вовсе откажется работать. Однако углеводы углеводам рознь! Некоторые продукты не представляют большой опасности, а напротив, будут даже полезны. Речь идет о долгоиграющих углеводах, которые обеспечат нас энергией на весь день. Для женщин сушка тела – весьма болезненный процесс, ведь под запретом оказываются все сладости и выпечка. Все, что можно себе позволить — это твердые сорта макарон и различные крупы. Но, если становится совсем тяжело держать диету, можно побаловать себя свежими фруктами.

Что можно есть на сушке?

Меню на сушке тела для девушек в домашних условиях может включать в себя довольно приличный ассортимент продуктов. Голодать вам точно не придется, просто нужно немного скорректировать свой рацион. Без опасения можно кушать:

  • Мясо. Очень много мяса! Главное – не жирное и не жаренное. Лучше, если это будут куриные грудки, индейка, телятина и даже кролик.
  • Морепродукты. Рыба (особенно морская), креветки, гребешки, мидии, ракообразные — все это отличный источник легкого и диетического белка.
  • Белки яиц. От желтков лучше отказаться, или сократить их количество. Белки хорошо сочетаются с молочными продуктами, а значит, каждый день можно начинать с полезного омлета.
  • Клетчатка. Разрешены все овощи, кроме тыквы и картофеля. С фруктами также стоит быть осторожнее, лучше, если это будут цитрусы.
  • Крупы. Их лучше употреблять в первой половине дня в отварном виде.

Питание перед тренировками

Так как мы сокращаем количество углеводов, их прием нужно четко распределить по дням. Сушка тела не предполагает полный отказ от углеводистой пищи, но лучше употреблять их в дни тренировок. Вообще, питание при похудении самый сложный вопрос. Особенно тяжело донести прописные истины до женщин, ведь многие из них считают, что похудение должно сопровождаться изнурительной голодовкой и мучениями.

В этом плане, сушка тела для мужчин — это всего лишь небольшая коррекция их ежедневного рациона, в то время, как дамы готовы полностью воздерживаться от еды. Но ведь жиросжигание не ограничивается одной диетой, львиная доля успеха кроется в эффективных силовых тренировках. Так откуда организму брать силы для занятий, если девушка буквально шатается от голода? Кушать нужно, но делать это необходимо правильно. Особенно, если речь заходит о приемах пищи перед тренировками. За час или полтора до занятия, обязательно перекусите медленными углеводами или используйте гейнер. Это восполнит запасы гликогена и даст небывалый скачек энергии на тренинге, а значит, тренировка пройдет гораздо успешнее, что, в свою очередь, положительно скажется на прорисовке заветного рельефа.

Источники: http://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka/produkty-dlya-sushki.html, http://fitbreak.ru/diet/140-dieta-dlya-sushki-tela-top-produktov-pitaniya, http://fb.ru/article/24045/sushka-tela-k-letu

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *