Пилатес с резиновой лентой

Физические упражнения помогают мужчинам и женщинам оставаться в форме и выглядеть подтянутыми и привлекательными. Регулярное выполнение упражнений способствует формированию мышечной массы, и мышцы постепенно привыкают к нагрузкам. Резиновая лента для тренировок позволяет усилить эффект от выполнения упражнений, заставляя мышцы работать с каждым разом все сильнее. Силу действия вы можете регулировать самостоятельно, опираясь на собственные ощущения. Упражнения с эластичной лентой – лучшие комплексы и рекомендации по выполнению вы найдете в следующей статье.

Упражнений с эластичной лентой

Основным достоинством упражнений с эластичной лентой является то, что лента усиливает нагрузку на мышцы, причем эту нагрузку можно регулировать, просто раскладывая или складывая ленту в несколько раз. За счет этого, можно добится результата в несколько раз быстрее, чем при тренировках без нее. Ниже вы найдете несколько замечательных упражнений с данным спортивным снарядом. Занимайтесь всей семьей прям у себя дома и приводите тело в желаемую форму.

Упражнения с эластичной лентой:

  • растягивание ленты снизу вверх противоположными руками: исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Натяните резиновую ленту правой и левой рукой за головой. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях за головой. Доведите число растяжений до 20;
  • растягивание ленты за головой: исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Натяните резиновую ленту правой и левой рукой за головой. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях за головой. Доведите число растяжений до 20;
  • растягивание ленты перед собой на уровне груди: исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Натяните резиновую ленту правой и левой рукой перед грудью. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях перед грудью. Доведите число растяжений до 20;
  • растягивание ленты руками с фиксацией ее ногой: исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Одной ногой зафиксируйте резиновую ленту посередине, наступив на нее. Тяните ленту правой и левой рукой вверх с одинаковой силой. Начните с небольшого натяжения ленты, поднимая руки на высоту бедер. Выполняйте малые растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной, поднимая руки на высоту плеч. Доведите число растяжений до 20.

Резиновая лента для тренировок

Лента является универсальным спортивным снарядом, упрощающим схему тренировки. Кроме того, ее можно использовать как во время занятий в фитнес клубе, так и для домашних тренировок. Для чего нужна резиновая лента? — Все просто: она помогает создать дополнительное сопротивление для мышц, а значит, лента для фитнеса делает тренировку эффективнее!

С помощью резиновой ленты вы сможете не только хорошо проработать проблемные зоны, но и укрепить мышцы и улучшить растяжку. Однако, для выполнения упражнений с использованием ленты для фитнеса существует ряд правил.

Первое, что следует знать, это различие между лентой для фитнеса и резинкой: лента используется для тренировки всего тела, а резинка — исключительно для нижней части туловища. Лента работает как резиновый амортизатор. В магазинах, предлагающих товары для спорта, вы сможете найти ленты разных цветов, длина которых составляет 1,5 или 2,5 м.

Цвет ленты не случаен — по нему можно определить степень сопротивления эластичного спортивного снаряда. Ширина ленты тоже может быть различна — ее выбирают в зависимости от вида тренировки (пилатес, борьба, домашняя тренировка, растяжка и прочее).

Каждое из упражнений с использованием ленты необходимо выполнять с минимальным перерывом между подходами. Например, нужно выполнить 5 упражнений с перерывами в 3-5 секунд, а после повторить круг снова. Все 5 упражнений выполняйте поочередно одинаковое количество раз. В сумме вы должны выполнить 3-4 круга по 5 упражнений.

Несмотря на то, что упражнения с лентой являются максимально атравматичными, выполняйте их осторожно и плавно (особенно, если вы новичок). Не забывайте о правильном дыхании. Также обязательно следите за положением ленты: она не должна перекручиваться или вызывать дискомфорт.

Преимущества использования резиновой ленты для тренировок:

  • атравматичность;
  • адаптивный уровень нагрузки;
  • усиление эффективности тренировки;
  • равномерная нагрузка и техничность выполнения упражнений;
  • возможность разнообразить тренировки;
  • универсальность, компактность и демократичная цена снаряда.

Безопасность тренировки с использованием резиновой ленты делает возможными занятия даже для женщин после родов. Главное — не забудьте подобрать ленту с сопротивляемостью, которая будет равноценна вашим возможностям и состоянию.

Эластичная лента для фитнеса: упражнения

Резинка для фитнеса представляет собой компактную эластичную ленту из латекса в виде кольца. Нагрузка обеспечивается за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Этот очень простой и доступный инвентарь невероятно функционален и эффективен!

Вы можете делать с ним привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для мышц. Во время занятий с фитнес-резинкой вы сможете легко регулировать нагрузку за счет амплитуды растяжения. Кроме того, этот мини-эспандер не вредит скелетной мускулатуре и суставно-связочному аппарату.

Упражнения с резинкой для фитнеса обеспечат :

  • повышение силы и упругости мышц;
  • избавление от проблемных зон;
  • улучшение качества тела;
  • укрепление мышечного корсета;
  • качественную работу над ягодичными мышцами;
  • минимальное давление на суставно-связочный аппарат.

Резинки имеют множество названий: фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер-кольцо, мини-лента, эспандер для ног, mini band, resistance band, resistance loop. Поэтому если вы будете искать тренировки или планировать покупку, учтите, что этот фитнес-инвентарь не имеет единого названия.

Также фитнес-резинки очень легко перепутать с другим похожим оборудованием: например, с эластичной лентой или резиновыми петлями (жгутами). В принципе, эластичная лента вполне может заменить фитнес-резинки. А вот жгут больше подходит для силового тренинга и кроссфита.

Фитнес-резинки имеют несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости резины: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий. Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты, причем цветовой набор зависит от производителя.

Если вы решили приобрести фитнес-резинки, то лучше сразу купить целый набор из нескольких резинок разного сопротивления. Это не только поможет вам тренировать каждую группу мышц в соответствии с требуемой нагрузкой, но одновременно выполнять упражнения на рук и на ноги.

Уровень сопротивления резинки во время выполнения упражнений выбирайте по своим возможностям. Вы должны чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника упражнений. Как правило, для рук, плеч, груди можно взять мягкую фитнес-резинку. Для ног и ягодиц можно смело брать среднюю или жесткую резинку. Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете надеть одновременно обе ленты сразу.

Преимущества фитнес-резинок для занятий фитнесом

Это идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Упражнения с фитнес-резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер, ягодиц, рук, плеч, груди, живота и спины. Это очень компактный и легкий инвентарь. Вы можете взять его с собой в поездку, в спортзал или на улицу. Он легко поместится в вашу сумку и не займет много места.

Преимущество всех эспандеров – это равномерная нагрузка по всей траектории растяжения без «мертвых зон». Кроме того, вы легко можете сами контролировать нагрузку, просто регулируя уровень растяжения: сильнее или слабее.

Фитнес-резинки идеально подходят для низкоударных тренировок без нагрузок на суставы и соединительные ткани. Например, с таким эспандером можно очень качественно поработать над бедрами и ягодицами без выпадов и приседаний, которые не рекомендуется выполнять при проблемах с коленями.

Тренировки с резинками подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник. Фитнес-резинки имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете отрегулировать нагрузку исходя из своих возможностей. Также вы можете надеть две ленты одновременно и усилить нагрузку на целевые мышцы.

Вы можете выполнять с эспандером-кольцом практически любые классические упражнения, при этом за счет сопротивления резины нагрузка будет повышаться в разы. Наденьте эспандер во время выполнения приседаний и получите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы. Резиновые эспандеры становятся все более востребованными в домашних фитнес-программах. Например, в новом комплексе тренировок 80 Day Obsession Отумн Калабрес активно использует их в упражнениях для всего тела.

Фитнес-резинка очень эффективна для проработки ягодичных мышц. Причем вы будете тонизировать и округлять ягодицы, не раскачивая квадрицепсы. Это доступный по цене фитнес-инвентарь, целый набор лент нескольких уровней сопротивления можно купить в пределах 1000 рублей.

Комплекс фитнес-упражнений с лентой

На самом деле существует огромное разнообразие упражнений с лентой. Все они направлены на то, чтобы тренировать ту или иную группу мышц. Можно для себя выбрать подходящие вариации тренировок, но любая из них обязательно должна начинаться с легкой разминки.

Упражнения с лентой:

  • поднять руки вверх, лента заведена при этом за голову, руки сгибаются в локтях на 90 градусов. Развести руки и сделать их прямыми параллельно полу, лента при этом должна натягиваться, мышцы рук чувствуют напряжение. Повтор — 5 раз;
  • положение стоя, наступить ступнями на середину ленты, концы же её находятся в руках человека. Выполнять сгибательные движения руками в локтях, лента должна с усилием натягиваться. Повтор — 10 раз;
  • положение стоя, левой ногой наступить на край ленты, другой конец снаряжения взять в правую руку и натянуть его. Затем выполнять маховые движения правой ногой в бок, при этом нога должна скользить по ленте. То же самое упражнение повторить и со второй ногой. Повтор — по 10 раз;
  • лежа на животе, обмотать ноги возле щиколотки лентой, затем ноги приподнять назад и пытаться развести их в сторону. Данное упражнение целенаправленно на развитие и укрепление всех групп мышц, но выполнять эту тренировку довольно сложно. Если при выполнении упражнения возникает дискомфорт, то выполнять его рекомендуется с минимальным количеством повторений;
  • перевязать ленту на щиколотках ног и выполнять шаговые движения по комнате.

Аналогичным действием обладает и резинка для фитнес упражнений. Как правило, упражнения с резинкой для фитнеса направлены больше на тренировку мышц ягодиц и бедер. Отличие ленты от резинки состоит в том, что последняя несколько меньше в размерах и тоньше по ширине.

Всегда можно подобрать свой собственный комплекс полезных упражнений с лентой. Уже через непродолжительное время можно почувствовать и увидеть первые результаты тренировок: тело приобретет изящество, упругость и красоту.

Упражнения с эластичной лентой

Эластичная лента производится из натуральных материалов на основе латекса. Выпускается она в нескольких моделях, отличающихся по упругости и силе сопротивления, в рулонах от 5 до 45 метров. Для начинающих подойдут желтые, красные и зелёные, для продвинутых пользователей — синие и черные. Лента для занятий должна быть не меньше 2 метров длиной и 20 см шириной. Специально для аллергиков выпускается модель без латекса.

Терабанд довольно давно и успешно применяется в медицине, точнее ортопедии, для восстановления мышечных функций и суставов. А так же им с удовольствием пользуются артисты балета для растяжки. Но со временем область применения расширилась, и сейчас любой человек может использовать ленту для своих целенаправленных тренировок. Для этого не нужны особые или сложные инструкции. Необходимо соблюдать всего лишь несколько простых правил.

Он так же, при небольшой доле ловкости и фантазии, подойдет для тренировки ног, мышц спины и пресса. Каждый может улучшать подвижность и координацию по своему желанию и составлять индивидуальную программу тренировки. Как и любая другая тренировка, занятия с терабандом должны включать разогрев, основную программу и растяжку. Он прекрасно подходит и для парных тренировок.

Простые упражнения с эластичной лентой:

  • обмотайте ленту вокруг кистей, согните руки в локте на 90 градусов перед собой, чтобы лента была под небольшим натяжением. Пальцы вытянуты. Разводите руки медленно в стороны;
  • поднимите руки и согните в локтях под углом 90 градусов. Разводите руки в стороны, натягивая ленту до положения параллельно полу;
  • пропустите ленту за спиной, взяв в одну руку сверху, другой снизу согнутыми руками. Выпрямляйте верхнюю руку до конца. Делайте упражнение поочередно обеими руками;
  • встаньте прямо, руки с лентой опущены. Наступите ногами на середину ленты. Сгибайте руки перед собой;
  • встаньте прямо, руки с лентой опущены. Разводите выпрямленные руки в стороны;
  • встаньте прямо, руки с лентой опущены. Отводите выпрямленные руки назад;
  • наступите на один край ленты левой ногой. Другой край возьмите в правую руку. Правой ногой выполняйте махи в сторону;
  • исходное положение: лежа на животе. Ноги слегка разведите и обмотайте вокруг них ленту в районе щиколотки. Поднимите ноги над полом на 30-45 градусов. Разводите ноги в стороны;
  • исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. Ленту протяните через бедра в районе таза и прижмите к полу. Поднимайте таз, выпрямляя тело в одну линию.

Целенаправленные мышечные тренировки очень важны как раз для тех частей тела, которые подвержены целлюлиту: для бедер, таза, ягодиц. Особенно эффективны упражнения с эластичной лентой. Вначале используют слабую резину: а по мере нарастания сил она должна быть все туже. Число повторений постепенно увеличивайте до 15 раз.

Что нужно знать перед началом занятий- выполняйте все движения медленно, не забывая про дыхание. Лента должна быть всегда под натяжением. Для усиления сопротивления можно сложить её вдвое. Тренируются всегда обе стороны. Выполняя упражнение, зафиксируйте положение в конечной точке, подержите несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Если при выполнении упражнения появляются боли, уменьшите сопротивление или пропустите это упражнение.

Эффективность упражнений с резиновой лентой

Этот инструмент достаточно универсален: он поспособствует наработке выносливости, силы мышц, приведет в норму общий тонус и поможет освоить растяжку. Важно выбрать ленту удобной для вас плотности и подобрать подходящие упражнения.

Среди неоспоримых достоинств резиновой ленты:

  • резинка поможет создать по-настоящему динамичные и простые тренировки. Для домашнего фитнеса популярны упражнения с собственным весом, однако, если они кажутся унылыми и сложными, то упражнения с резинкой помогут упростить процесс восстановления тонуса организма. Упражнения с этим инструментом гораздо проще в физическом смысле, они не требуют такой выносливости, что позволяет прийти к хорошему самочувствию радостно и без срывов;
  • лента поможет освоить сложные упражнения. Это идеальный инструмент для поэтапного упрощенного осваивания подтягиваний, отжиманий на брусьях и многих других сложных упражнений. Резина способна помочь даже в таких сложных упражнениях, как подтягивания на одной руке и подтягивания с дополнительным весом;
  • универсальность ленты делает ее полезным инструментом для мужчин и женщин, ведь можно разработать подходящую программу любой сложности;
  • упражнения с лентой сделают внешний вид тела упругим, ведь они качественно способствуют сжиганию жировой прослойки и устранению целлюлитных стяжек;
  • инструмент дает возможность рассчитать подходящий комплекс для любой группы мышц.

Хотите привнести в свою тренировку разнообразие? Тогда попробуйте упражнения с эластичной лентой. Этот недорогой фитнес-аксессуар поможет вам проработать все мышцы тела, а также поспособствует избавлению от лишних жировых отложений.

В начале, как всегда, немного теории, вы узнаете о преимуществах и недостатках резиновой ленты, как ее выбирать, как она работает и что развивает, обо всех положительных эффектах от занятий с ней, а на закуску — эффективный комплекс упражнений.

Что дают занятия с эластичной лентой

Изначально это фитнес-приспособление разрабатывалось для людей пожилого возраста или для реабилитации после тяжелых травм. Но со временем лента, состоящая из латексной резины, стала востребована среди фитнес-инструкторов, позволяя им разрабатывать самые разнообразные упражнения.

В фитнес-центрах ленточный эспандер широко используется в:

  • пилатесе;
  • стретчинге;
  • силовых тренировках.

Резиновая лента очень эффективна для мышц тела, ведь вам придется растягивать и фиксировать ее в определенной точке, преодолевая сопротивление упругой резины. А сделать это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Выполняя упражнения с лентой для фитнеса вы:

  1. разовьете мышечную силу ног, рук, спины, живота, ягодиц, груди и шеи;
  2. приобретете упругие ягодицы и подтянутые бедра;
  3. повысите выносливость организма и улучшите гибкость тела;
  4. запустите ускоренный метаболизм и заметно похудеете;
  5. снизите жировую прослойку и избавитесь от проблемных зон;
  6. укрепите спину и выправите свою осанку.

Тренировка с лентой также идеальна для молодых мам, которые после родов хотят вернуть прежнюю фигуру, а возможно сделать ее еще более идеальной, чем раньше. Специалисты рекомендуют ее из-за минимальных нагрузок на органы малого таза и позвоночник, поэтому в послеродовой период — это то, что нужно.

Преимущества и недостатки эспандера

Все еще сомневаетесь нужен вам этот тренажер или нет, тогда читайте ниже о его плюсах и минусах.

Положительные стороны эластичной ленты:

  • невероятно компактна и легка, вы ее сможете взять с собой куда угодно;
  • можно заниматься как в фитнес-клубе, так и в домашних условиях;
  • бюджетная цена по сравнению с другими тренажерами (от 200-1000 р.);
  • не нагружает суставы и безопасна для здоровья;
  • может заменить гантели или работать в паре с ними;
  • включает все мышцы в работу, даже спящие;
  • можно растягивать в разные стороны;
  • можно подобрать для любого уровня физической подготовки;
  • проста в использовании, позволяя делать хват в любом месте;
  • можно изменять силу натяжения;
  • долговечнее трубчатого эспандера;
  • может заменить фитнес-резинку, для этого ее стоит просто связать.

Отрицательные качества резиновой ленты:

  1. может выскальзывать из рук и портить кожу на ладонях;
  2. состоит в основном из латекса, а он может вызывать аллергию;
  3. при неправильной эксплуатации быстро изнашивается.

По последнему пункту хочу вам подсказать небольшой секрет, все мои ленты довольно быстро слипались и рвались, проблема решилась следующим образом: на всю резиновую поверхность был нанесен тальк и именно это решило все проблемы.

Также ленточный эспандер нельзя хранить при открытых солнечных лучах и вблизи батарей. С аллергией я не сталкивалась, но слышала, что некоторые одевают на руки специальные перчатки.

Как выбрать подходящую ленту

Если вы еще не обзавелись своим личным «тягучим» тренажером, тогда следующая информация будет вам полезна.

Купить эластичную ленту не составит труда, так как в нашей стране это довольно популярное фитнес-приспособление. Иногда в магазинах можно встретить целые наборы резиновых лент с разным уровнем сопротивления, а вообще их дешевле приобрести по одиночке.

Вы можете встретить несколько названий этого спортивного аксессуара, среди них лента-эспандер, лента для пилатеса, ленточный эспандер, лента-амортизатор, терапевтическая лента, резиновая лента и терабанд, но под всеми ними подразумевается эластичная лента.

При выборе стоит ориентироваться на цвет:

  • для новичков — желтый;
  • для подготовленных — красный или зеленый;
  • для продвинутых — синий или фиолетовый.

Но бывает, что производители не следуют этому принципу, поэтому перед покупкой поинтересуйтесь о степени упругости резинового полотна. Оно может быть мягким, средним или жестким. Начинающим следует выбирать легкий уровень нагрузки, чтобы тренировка была максимально безопасной.

Что касается длины изделия, то она должна быть от 1,2 до 1,8 м, чем длиннее, тем лучше. Это снизит риск травмоопасных ситуаций, резина не лопнет при сильном натяжении, а также сделает упражнения более разнообразными. Ее можно будет сложить пополам и увеличить нагрузку, когда это понадобится. По ширине оптимальным вариантом будет 15-20 см.

Комплекс упражнений

Перед тем как начать тренировку сделайте легкую разминку, по окончанию занятий — растяжку. Во время основной части все упражнения делайте медленно, фиксируя каждое положение в максимальной точке. Если вдруг почувствовали боль, то замените упражнение на более легкое.

Следите за своим дыханием, при растяжении — выдох, а при сжимании — вдох. Во время некоторых упражнений закрепляйте эластичную ленту точно посередине стопы, чтобы она случайно не соскользнула. Упражнения выполняются по 10-15 повторений.

Частота занятий с резиновой лентой должна составлять не менее 3-4 раз в неделю, примерно через день. Если вашей целью является не только укрепление мышц, но и похудение, то не забывайте о кардионагрузке в свободные от упражнений с резиновой лентой дни.

Для нижней части тела

Выполняя эти упражнения вы будете чувствовать работу в мышцах ног, бедер, ягодиц и пресса.

    Отведение ноги в сторону.

Свяжите ленту и наденьте ее ниже колен. Из положения стоя медленно отводите одну ногу в сторону, затем все то же самое с другой конечностью. Во избежание потери равновесия можно держаться за стул.

Подъем ноги вверх.

Натяните связанную ленту между стопами, а теперь начинайте совершать подъемы ног поочередно наверх. Упражнение выполняется стоя и похоже на ходьбу на месте.

Подъем нижней ноги.

Лягте на один бок, перекрестите ноги и наденьте на них резинку. Теперь начните поднимать от пола нижнюю ногу, при этом носок тяните на себя. Затем поменяйте сторону.

Отведение ноги кверху.

Положение тела снова на боку, но с упором на руки. На ногах надета связанная лента. Теперь отводите верхнюю ногу наверх, натягивая резину, при этом носок смотрит в пол. Затем перевернитесь на другую сторону и проделайте то же самое.

Отведение ноги назад.

Зафиксируйте резину на ступне одной ноги, а руками возьмитесь за концы. Примите упор на коленях, и начните отводить рабочую ногу назад и вверх, параллельно полу. Затем проделайте все то же самое с другой конечностью.

Растяжение ленты в сторону.

Из положения стоя наденьте связанную ленту выше колен, одну ногу согните, а другую начните отводить в сторону. Затем сделайте на другую конечность.

Лягте и разместите ленту на нижней части живота, согнув при этом ноги в коленях. Зажмите руками два конца резины. Теперь поднимайте и снова опускайте таз на пол, руки при этом не отрываются.

Выпрямление одной ноги.

Лягте на спину, концы резины закрепите на руках, одну стопу поместите по центру ленты, нога при этом согнута. Теперь начните распрямлять рабочую ногу вперед, сопротивляясь ленте. Проделайте то же самое с другой конечностью.

Отведение согнутой ноги в сторону.

Наденьте резинку выше колен, встаньте на четвереньки. Теперь начните отводить одну согнутую в колене ногу в сторону и возвращайте обратно. Не забудьте сделать на вторую конечность.

Наденьте связанную ленту выше колен, лягте на один бок. Чуть согните колени и начните поднимать верхнюю ногу. Затем проделайте то же самое на другом боку.

Для верхней части тела

Следующие упражнения нагружают мышцы груди, спины, плеч, рук и шеи.

    Натяжение ленты руками.

Сядьте на пол с прямыми ногами и выровняйте спину, ленту разместите на середине стопы, затем руками натяните ее концы на себя.

Растяжение ленты наверх.

Из положения стоя прижмите один конец ленты стопой ноги, а противоположной рукой максимально тяните другой конец резины наверх в диагональ. Повторите на другую руку.

Тяга ленты в разные стороны.

Закрепите концы ленты на ладонях, закиньте ее назад, поднимите руки на уровне головы и начните растягивать резину в разные стороны. Упражнение выполняется стоя.

Встаньте одной стопой на середину ленты, а сразу двумя руками начните тянуть концы резины наверх. Затем сделайте на другую ногу.

Растяжение ленты руками.

Закрепите конец ленты на одной ладони. Затем поднятую с лентой руку направьте в сторону, а вторую — согните в локте и ей натягивайте резину в противоположную сторону.

Тяга ленты в диагональ.

Из положения стоя возьмитесь руками за концы ленты и натяните ее по диагонали, то есть одна рука — вверх, другая — вниз.

Натяжение ленты за спиной.

Закрепите два конца ленты руками, расположите ее на лопатках. Теперь начните растягивать резину руками в разные стороны.

Подъем руки вверх.

Закрепите один конец ленты за ладонь. Затем рабочую руку поднимите и заведите за голову, другой рукой возьмитесь за свободный конец резины. Теперь начните разгибать локоть верхней руки, и распрямляйте конечность до конца.

Тяга ленты в стороны.

Из положения стоя выполните наклон вниз с прямой спиной, при этом руки с лентой опущены вниз. Теперь начните разводить руки вместе с резиной в разные стороны, затем опускайте вниз.

Встаньте на колени, при этом под ними должна находится лента. Возьмите концы резины в руки и начните разводить их в стороны, затем опускать вниз.

В заключение предлагаю посмотреть интересное видео.

На этом у меня все. Выбирайте упражнения и работайте над своим телом. Эластичная лента поможет вам добиться отличных результатов, ведь тренируясь с ней ни одна мышца не останется в бездействии. Пробуйте!

Удачи вам! До встречи!

Этой статьей стоит поделиться с друзьями:

Понравился блог?
Подпишись на новые статьи!

Имеется отличный комплекс упражнений для дома, благодаря которым вы сможете эффективно тренировать все мышцы тела. И самое приятное: достичь хорошего результата вам поможет простой инвентарь – лента для занятий пилатесом и стул без ручек…

Для занятий вам потребуется специальная лента-амортизатор. Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать «правильный» инвентарь.

Лента с рукоятями лучше фиксирует кисти и стопы, чем лента-жгут. Зато «резинка» без ручек более практична – как правило, она длиннее трубчатой, поэтому ее удобно фиксировать на большой высоте и выполнять элементы из комплекса упражнений на баланс.

При аллергии на латекс обязательно проверьте, из какого материала изготовлена лента. Сейчас их часто делают из латекса, поэтому для тренировок вам лучше использовать эксертьюб с рукоятями.

Степень эластичности ленты зависит от физической подготовки: в идеале вы должны суметь выполнить 12 повторов упражнений на руки и на ноги. При этом последний повтор должен даваться вам с усилием. Если вы можете сделать больше повторов упражнений для рук и меньше для ног, покупайте две ленты – иначе вы рискуете либо перенапрячь «отстающие» мышцы, либо недостаточно нагрузить сильные.

#1 Выпрямление ноги назад

Работают мышцы ягодиц и бедер.

Примите позу планки с упором на колени и кисти. Сложите ленту пополам. В образовавшуюся петлю проденьте левую ступню. Обхватите концы ленты руками так, чтобы она была несильно натянута, левое колено на полу, носок левой ноги упирается в пол, пятка оторвана от пола. На выдохе выпрямите левую ногу назад так, чтобы максимально натянуть ленту, при этом носок смотрит в пол. На выдохе подтяните левое колено как можно ближе к груди. Выполните 10-12 махов ногой, передохните и смените сторону.

Комментарий тренера: Следите за неподвижностью таза. Держите живот подтянутым, чтобы «страховать» поясницу от прогиба.

#2 Круги ногами

Работают мышцы ягодиц, внутренней поверхности бедер и мышцы – стабилизаторы.

Лягте на правый бок. Сложите ленту пополам. В образовавшуюся петлю вставьте левую ступню и согните колено. Левая нога расслаблена. Обхватите концы ленты левой рукой, согнув ее в локте. Согните правую руку в локте и упритесь правым предплечьем в пол, кисть руки на полу, локоть на линии плеча. Выполните 10-12 вращений левой ногой по часовой стрелке, передохните и выполните еще 10-12 вращений против часовой стрелки. Передохните и поменяйте сторону.

Комментарий тренера: Также вы можете выполнить модификацию этого упражнения, поместив правую руку на пол вдоль линии тела и выполняя махи ногой вниз – вверх. Старайтесь удерживать равновесие, не заваливайте корпус назад или вперед.

#3 Выпрямление ног

Работают мышцы ног, ягодиц и рук.

Лягте на спину, сложите ленту пополам и зафиксируйте центр ленты в середине стоп. Согните колени так, чтобы они оказались точно над бедрами, пятки вместе, носки врозь. Возьмитесь за концы ленты, локти согнуты и слегка разведены в стороны. На выдохе приподнимите плечи и голову, разведите и выпрямите ноги, удерживая их под углом 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов, передохните, повторите упражнение.

Комментарий тренера: Следите за нейтральным положением таза и активизацией центра.

#4 Скручивания на стуле

Работают мышцы пресса, рук и мышцы – стабилизаторы.

Сядьте на край стула. Сложите ленту пополам, в петлю вставьте правую ступню и прижмите центр ленты к полу. Обхватите концы ленты руками так, чтобы она натянулась. Согните руки в локтях, разведите локти в стороны и поднимите на уровень груди. На выдохе выполните поворот в левую сторону. На вдохе вернитесь е исходное положение. Выполните 10-12 повторов, затем поменяйте сторону.

Комментарий тренера: При скручивании тянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Можно выполнить повороты стоя, закрепив ленту на высоте талии и взяв концы в обе руки.

#5 Подъемы бедер на стуле

Работают мышцы пресса, спины и ягодиц.

Сядьте на край стула. Положите ленту на бедра. Обхватите концы ленты руками и упритесь кистями в края стула, локти выпрямлены, лента натянута. На выдохе поднимите бедра. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов, затем передохните и повторите.

Комментарий тренера: Если вам легко, поднимайте бедра, лежа на полу.

#6 Подъемы ног

Работают мышцы пресса и мышцы – стабилизаторы.

Обвяжите лентой щиколотки ног. Поднимите ноги под углом 75-90 градусов. Медленно опускайте и поднимайте ноги вниз – вверх с минимальной амплитудой. Для облегчения выполнения можно слегка согнуть ноги в коленях. Выполните 10-12 повторов, передохните и повторите упражнение.

Комментарий тренера: Не перенапрягайте плечи, удерживайте корпус в нейтральном положении.

#7 Подъемы рук на стуле

Работают мышцы рук, плеч и спины.

Сядьте на стул. Пропустите ленту под сиденьем стула и возьмитесь руками за ее концы. Лента натянута, локти прижаты к телу. На выдохе, не распрямляя локти до конца, поднимите руки вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов, передохните и повторите упражнение.

Комментарий тренера: Для усложнения упражнения – задержитесь в верхней точке на 20 секунд.

#8 Растяжка рук в выпаде

Работают мышцы рук, спины, ягодиц и бедер.

Возьмите конец ленты в левую руку и наступите левой ступней на ленту так, чтобы она была несильно натянута. Выполните шаг правой ногой вперед. Слегка согнув колени, упритесь правой рукой в правое бедро. Наклоните корпус немного вперед. На выдохе выпрямите левую руку на уровне груди, задержитесь на 5-10 секунд, опустите руку. Выполните 10-12 повторов, затем поменяйте руку и ногу.

Комментарий тренера: Также вы можете выполнить упражнение из положения стоя, вытянув левую руку в левую сторону, а не вперед.

Повысить эффективность тренировки без чрезмерной нагрузки можно с помощью специального тренажера – реформера. Новичку может показаться, что заниматься на нем могут только гуру фитнеса: уж очень угрожающе выглядит железный агрегат с незакрепленной платформой и ремнями. Однако тренировки на нем очень полезны начинающим.

Более того, специальная конструкция тренажера позволяет вовлекать в работу самые мелкие группы мышц, которые очень трудно поддаются при обычных упражнениях.

Источники: http://dietmap.ru/uprazhneniya/s-elastichnoy-lentoy.html, http://anyutglazki.ru/strojnaya-figura/uprazhneniya-s-elastichnoj-lentoj/, http://lunalife.ru/pilates-kompleks-uprazhnenij-s-elastichnoj-lentoj/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *