Прес диета за 6 недель

Очень полезные советы:
— Совет номер 1. соблюдай технику.
Правильное выполнение упражнений — залог успеха. В частности, выполняя различные скручивания, не отрывай поясницу от пола или скамьи. Внимание! Только в том случае, если нарушить технику, то нагрузка придется на поясницу — а это уже совсем другая история.

— Совет номер 2. не усердствуй.
Многие начинающие бодибилдеры стремятся накачать пресс, занимаясь каждый день и выполняя дюжину Сетов.

С высоким числом повторений. Однако Винс жиронда такой подход ошибочным считал. Он говорил, что нужно.
Избегать прямой работы на пресс, поскольку проработать абдоминальные мышцы можно и в других упражнениях.
Поэтому не слишком усердствуй!
Достаточно 4-5 Сетов по 8-12 повторений в трех упражнениях.

— Совет номер 3. переходи на аэробный стиль тренинга.
Как только ты достигнешь определенного уровня тренированности, переходи на аэробный стиль тренинга. Не жди восстановления дыхания, отдыхай лишь несколько секунд между Сетами. В перерыве можно глотнуть побольше кислорода и продолжить тренировку. Помни правило: максимум работы за минимум времени.

— Совет номер 4. правильно питайся.
Винс считал, что без пищевых добавок при работе над прессом не обойтись. Он рекомендовал липотропики (или растворители жира: холин, метионин, инозитол, витамин F, лецитин, бетаин и все животные жиры. Известный тренер советовал особое внимание уделить правильному питанию: исключи из своего рациона продукты с высоким содержанием сахара и трансжиров, а также откажись от рафинированных углеводов.

— Совет номер 5. выбирай правильные упражнения.
Винс жиронда был уверен, что накачать пресс легко, если выполнять правильные упражнения. Так, например, «Железный Гуру» был против наклонов в стороны, которые не сужают талию, а, наоборот, расширяют ее. Также вместо полных подъемов корпуса и ног он советовал использовать частичные подъемы. В сущности, именно Винс жиронда изобрел кранчи (скручивания для пресса.
Этот комплекс упражнений для пресса поможет тебе добиться результата за 6 недель. Проверено на известных культуристах мира!

Начни с 2-х упражнений (исключая наклоны в стороны) и выполняй по 3-4 Сета в каждом 3 раза в неделю. Через 2 недели добавь третье упражнение. Еще через 2 недели увеличь число Сетов в каждом упражнении до 5. через 6 недель у тебя будет сказочный пресс!

Упражнения.
1. упражнение для пресса: втягивание живота.
Цель. Проработать прямую мышцу живота.
Исходное положение. Наклонись вперед и упрись руками в низкую скамью или стол.
Техника. Слегка согнув колени, втяни живот, выгибая спину. Задержись на две секунды, затем расслабься.
Количество. 8 повторений.

2. упражнение для пресса: концентрические кранчи.
Цель. Проработать прямую мышцу живота.
Исходное положение. Ляг на пол, руки за голову.
Техника. Поднимай согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяни локти вперед к коленям. Коснись их. Задержись в этом положении на две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохни весь воздух (как и во всех упражнениях для пресса.
Количество. 8 повторений.

3. упражнение для пресса: частичные подъемы корпуса.
Цель. Верхний отдел прямой мышцы живота проработать.
Исходное положение. Можно лечь на пол или скамью. Захвати за головой обеими руками отягощение (например, блин от штанги. Вес выбирай в зависимости от уровня твоей физической подготовки, можно обойтись и без отягощения. Чтобы было удобнее, закрепи ноги.
Техника. Слегка согни ноги в коленях и скрути корпус. При подъеме выдыхай, втягивая живот. Задержись в этом положении две секунды.
Количество. 10 повторений.
Безопасность. Не отрывай поясницу и таз от пола или скамьи!

4. упражнение для пресса: подъемы прямых ног.
Цель. Проработать прямую мышцу живота.
Исходное положение. Ляг на пол (голова к стене), руки подложи под ягодицы, ладони вниз. Вытяни носки.
Техника. Подними прямые ноги настолько высоко, насколько возможно. Задержись на две секунды. В ходе подъема выдыхай, вдыхай при опускании. Количество. 8 повторений.

Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель двести раз делать упражнение для пресса. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю.

Возможно, некоторые из вас могут сделать 200 пресса подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут сделать даже 20. А многие — и десятка.

Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите. Если придерживаться этой программы, то скоро вы будете делать двести пресса подряд.

Что такое упражнения для пресса?

Важно:

Из-за потенциального риска повреждения позвоночника в этой программе используется такая форма упражнений, при которой корпус не сгибается полностью. Подробнее читайте ниже.

Как правильно делать упражнения для пресса?

Правильное начальное положение — лежа на полу лицом вверх, колени согнуты, ступни полностью на полу. Можно закрепить ступни, но только в том случае, если вас при этом не беспокоит боль в нижней части спины.

Упражнение начинается с подъема плеч в направлении таза, кисти рук находятся около ушей (не за головой). Старайтесь при этом смотреть на потолок.

Не закладывайте кисти рук за голову, потому что это заставит вас прикладывать дополнительное усилие на шею, и вы можете ее повредить. Как вариант можно руками слегка поддерживать голову, только чтобы периодически давать отдых мышцам шеи. Не нужно дергать руками за голову, двигая ее вперед.

Медленно сгибайтесь в пояснице и поднимайте корпус на угол не больше 35 градусов. В это время выдыхайте.

Важно концентрироваться на работе над мышцами пресса, а не бедер, а также держать подбородок подальше от груди. Нижняя часть спины не должна отрываться от пола, таким образом это упражнение будет хорошо работать именно для брюшных мышц.

Как только вы согнули корпус на 35 градусов — задержитесь в этом положении на одну-две секунды и осторожно опустите корпус обратно. В это время вдыхайте. Во время упражнения концентрируйтесь на естественном ритмичном дыхании.

Помните, что главной целью программы «Двести пресса» является укрепление вашего тела и общее оздоровление. Путь программы — постоянно ставить перед собой возрастающую цель и достигать ее. Удачи!

Почему эти упражнения?

«Качать пресс» можно где угодно, и что самое приятное — совершенно бесплатно, для этого не нужны дорогие тренажеры или абонемент в спортзал. Если вы хотите прийти в хорошую форму и развить корпус, то эти упражнения —замечательный способ этого достичь.

Для этого вам нужно посвящать упражнениям около получаса в неделю и следовать этой программе настолько точно, насколько возможно. Я обещаю, что вы станете чувствовать себя гораздо увереннее после пары первых тренировок.

Начальный тест

Перед тем, как начать заниматься по программе «Двести пресса», вам нужно сделать следующее:

  • Посоветоваться с врачом
  • Пройти начальный тест

Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

Просто сделайте столько раз, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.

Отметьте, сколько раз вам удалось сделать. Я, например, в первый раз смог сделать только 70 раз подряд.

Перед тем, как начать упражнения первой недели, я бы рекомендовал подождать пару дней, чтобы подробнее ознакомиться с программой и отдохнуть от начального теста. Заниматься нужно будет трижды в неделю, к примеру, мне удобно было делать это в понедельник, среду и пятницу.

Большинство людей при начальном тесте получают средний или хороший уровень, это замечательное начало для программы. Если у вас неважный уровень, не отчаивайтесь — вы довольно быстро наберете форму. Если ваш уровень отличный, то подумайте, возможно, вам нужна более сложная программа?

Неделя 1

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.

  • Если в начальном тесте вы сделали 10 или меньше раз, занимайтесь по первому столбцу
  • Если вы сделали от 11 до 20 раз — по второму столбцу
  • От 21 до 40 раз подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
  • Больше 40? Я бы предложил начать сразу с третьей недели по третьему столбцу.

Допустим, у вас получилось 18 раз. Смотрим во второй столбец. День 1 начинается с первого подхода (9 раз), отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (9 раз). Отдохните 60 секунд и переходите к третьему подходу (9 раз) и четвертому (6 раз), и закончите пятым подходом — столько раз, сколько сможете (по крайней мере 8, но не слишком много, чтобы не повредить мышечную ткань). Минутный отдых между подходами поможет вам завершить упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет довольно тяжело.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко второму дню, и после второго дня снова отдохните. Понедельник-среда-пятница будет в самый раз, к тому же это даст вам возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед переходом к следующему этапу. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие дни, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Сколько веков существует разумное человечество, столько оно озабочено странной проблемой — созданием идеального пресса. Сотни скульпторов сбили руки в кровь, пытаясь выточить из камня совершенство. И тысячи атлетов потом тратили годы впустую на достижение обозначенной цели, выдавая на-гора миллионы скручиваний и подъемов корпуса.

Как оказалось, выбить вручную заветные шесть кубиков из куска мрамора намного проще, чем осуществить спортивно-кубические мечты. И всему виной — те самые скручивания. Из всех упражнений, нагружающих мышцы живота, эти оказываются самыми бесполезными. Просто потому, что нагружают заветную прямую мышцу живота всего на 7%. Более того, поскольку все упражнения из этой категории заставляют тебя работать в искусственно ограниченной амплитуде, расход калорий и сопутствующее этому сжигание жира также крайне невелики. Обычный человек, весящий 75 кг, за 10 повторов подъема корпуса сжигает всего одну жалкую калорию!

К счастью, существует другая стратегия достижения этого упрямого фитнес-фетиша всего человечества. Она включает в себя упражнения, которые сжигают в 20 раз больше калорий, чем привычные скручивания. К тому же у тебя больше нет необходимости впихивать в себя безвкусный китайский салат вместо сытного обеда.

Почему это работает

Потому что все, что тебе нужно, — пара гантелей. А это значит, что тренироваться ты сможешь и дома, так что никаких оправданий у тебя не останется. Упражнения, которые ты будешь делать, грузят не только мышцы живота, но и все остальные, что уменьшает риск развития мышечных дисбалансов и поднимает расход калорий до заоблачных высот. Выполняй этот комплекс трижды в неделю на протяжении полутора месяцев, давая своим мышцам и нервной системе не менее 48 часов на восстановление. Вся тренировка займет у тебя не более получаса, не считая разминки. Кстати.

О разминке

Если ты занимаешься в клубе, поработай 5-10 минут на гребном тренажере. Интенсивность твоих усилий должна быть где-то между легкой и средней, чтобы ты мог легко поддерживать беседу с человеком на соседнем тренажере. Если же ты занимаешься дома, молча побегай на месте ровно 10 минут. Желательно под музыку, чтобы соседи поняли, что ты занимаешься спортом, а не просто издеваешься над их и без того расшатанной психикой. После каждой минуты бега падай на пол и отжимайся, не забывая попутно втягивать живот, — заодно и мышцы кора разомнешь.

Пять упражнений для шести кубиков

1. Отжимания с тягой гантели одной рукой.

Прессуют — прямую мышцу живота, поперечную и обе группы косых мышц. Также работают дельтоиды, мышцы спины, грудные и трицепсы.

10 повторов сжигают 28 ккал.

Сделай обычное отжимание, стоя на легких гантелях. Поднявшись вверх, потяни руку к бедру. Сделай паузу, верни поднятую гантель на место и повтори отжимание с тягой другой рукой. Всего сделай 20 повторов — по 10 тяг для каждой руки. Главное в этом движении — сохранять прямую линию между корпусом и ногами. Если это у тебя пока не получается, выполняй упражнение без гантелей. Временно.

2. Выпады с рывком одной рукой

Прессуют — внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечную мышцу живота.

Также работают дельты, ягодицы, мышцы бедра и икроножные.

10 повторов сжигают 30 ккал.

Встань прямо, держа легкие гантели в опущенных руках. Подними одну гантель над головой и сделай длинный шаг вперед. Согни переднюю ногу в колене и опустись в выпад. Вернись в исходное положение, поменяй руки и сделай выпад другой ногой. Закончи сет тогда, когда насчитаешь по 10 повторов для каждой ноги. Поднятая вверх рука нарушает твой латеральный баланс и. короче, это заставляет мышцы живота работать активнее.

3. Становая тяга одной рукой

Прессует — внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечную мышцу живота.

Также работают верх и низ спины, ягодицы, мышцы бедер.

10 повторов сжигают 26 ккал.

Поставь ноги на ширину бедер, присядь вниз и возьми гантель средней тяжести. Свободную руку держи в стороне, спину прогни, взгляд направь вверх. Оттолкнись ногами от пола и выпрямись, сводя лопатки. После паузы вернись в исходное положение. Сделай 5 повторов для правой, а затем столько же и для левой руки. Такой вариант становой тяги нагружает мышцы кора по полной, благодаря необходимости сохранять прогнутое и вертикальное положение спины. К тому же мышцы поясницы, о которых ты уже давно позабыл, получают сеанс живительной нагрузки.

4. Дровосек с гантелью

Прессует — косые мышцы живота, прямую и поперечную мышцы живота.

Также работают грудные, квадрицепсы, мышцы рук и дельтовидные

10 повторов сжигают 24 ккал.

Поставь ноги на ширину бедер, возьми легкую гантель двумя руками и подними к правому уху. Напрягая мышцы живота, разверни корпус влево и опусти гантель по дуге к левому бедру. Вернись в исходное положение и повтори упражнения еще 9 раз. После чего сделай 10 повторов, но уже в другую сторону. Чем быстрее ты будешь делать упражнение, тем сильнее будут сокращаться мышцы твоего в будущем рельефного живота.

5. Тяга гантели одной рукой без опоры

Прессует — внешние и внутренние косые мышцы живота.

Также работают дельтоиды, мышцы верха и низа спины, длинная головка трицепса

10 повторов сжигают 21 ккал.

Возьми в руку тяжелую гантель и наклонись вперед так, как будто собираешься делать тягу штанги в наклоне. Свободную руку держи либо в стороне, либо за спиной. Не меняя положения тела, согни рабочую руку и подними гантель к бедру. Сделай по 10 повторов для каждой. Для того чтобы упражнение было максимально продуктивным, сопротивляйся искушению опереться свободной рукой о колено — только твои косые мышцы и ничто другое должны контролировать наклон корпуса.

Источники: http://zdorovaya-eda.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/relefnyy-press-za-6-nedel, http://superkarate.ua/viewnews/200-povtoreniy-pressa-za-6-nedely-, http://mhealth.ru/health/organizm/392142/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *