Программа сушки на месяц

Можно ли обрести идеальное тело только за счет физических упражнений? Тренировки дома или в тренажерном зале бесполезны, если спортсмен питается неправильно. Особенно это касается сушки — процесса, направленного на сжигание подкожного жира и построение рельефа тела.

Ожидаемый результат достигается только при выполнении двух условий — физической нагрузки и правильно составленного меню на недели вперед.

Общие принципы питания при сушке

Прежде, чем корректировать свой каждодневный рацион, необходимо изучить основные постулаты диеты при сушке. К ним относятся:

  • исключение быстрых углеводов из рациона (мучные изделия, мороженое, газировка, чипсы, печенье, продукты с высоким содержанием сахара);
  • прием в пищу исключительно ненасыщенных жиров, но в меньшем количестве, нежели до диеты (категорически запрещены майонез, сало, сливочное масло);
  • последний прием пищи осуществляется за 3-4 часа до сна (исключением может быть стакан кефира перед сном или нежирный йогурт);
  • рекомендуется кушать не 3 раза ежедневно, а 4-5, но меньшими порциями;
  • при наличии вредных привычек (курение, распитие спиртного) диета при сушке не принесет пользы;
  • спортсмен при соблюдении диеты пьет не менее 2 л воды ежедневно;
  • при увеличении физической нагрузки допустимо употреблять минеральные и витаминные комплексы — без их участия мышцы не успевают восстанавливаться.

Известно, что при сушке масса тела должна снижаться за счет сжигания жира.

Количество поступающих калорий снижается на 300-400 ккал (женщины) и 400-500 ккал (мужчины).

Нежелательно употреблять пищу позже, чем за 2 часа до интенсивной тренировки. Столько же времени надо подождать после ее окончания, чтобы пища приносила максимум пользы.

Около 2/3 дневного рациона принимается до 14-15 часов. Завтрак — ключевой этап приема пищи; пренебрегать им нельзя. Длительность диеты составляет от 4 до 6 недель; больший срок усугубляет работу пищеварительной системы и ЖКТ.

О тренировках при сушке можно прочитать здесь.

Рекомендуемые продукты

Упор делается на белковую и углеводную пищу, причем количество последней постепенно снижается. Далее приводятся белковые продукты, употреблять которые можно неограниченно.

  1. Белок куриных яиц (вареный либо свежий).
  2. Грудка куриная, лишенная кожи с жиром и приготовленная на пару.
  3. Белая рыба минимальной жирности (минтай, тиляпия) без добавления соли, масла и консервантов.
  4. Творог (жирностью не более 5%).
  5. Филе кальмара.

К рекомендуемым источникам углеводов относятся:

  1. Овсянка.
  2. Бурый рис.
  3. Макаронные изделия из цельнозерновой муки высшего сорта.
  4. Бобовые культуры (нут, чечевица, горох; также служат хорошими источниками белка).
  5. Гречневая крупа.
  6. Свежие зеленые овощи (капуста любых видов, огурец, сельдерей, морковь, вареная свекла и репа).
  7. Фрукты (яблоки, бананы, груши).
  8. Ягоды (в замороженном виде являются отличной альтернативой сладким блюдам).

Прием насыщенных жиров сводится к нулю, а ненасыщенных — к минимуму. Как хорошие источники последних рекомендованы к употреблению:

  1. Жирная рыба (форель, лосось) и рыбий жир (умеренно).
  2. Орехи (грецкие, миндаль, фундук).
  3. Льняное и оливковое масло (как добавка к салатам и иным блюдам).

Видео о сушке тела:

Противопоказания

Не рекомендуется экспериментировать с питанием следующим группам людей:

  • имеющим хронические болезни ЖКТ;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • людям с дефицитом мышечной массы;
  • во время серьезной нагрузки на нервную систему (при сдаче экзаменов, депрессии, смене обстановки и подобных ситуациях, вызывающих эмоциональное выгорание).

План питания на неделю

В качестве образца приводится меню на 7 дней, состоящее из 4 приемов пищи. Перечень продуктов и указанное время не являются единственно верными — допускается взаимное замещение при соблюдении количества употребляемых калорий.

Понедельник

  • завтрак (7:00) — 4 ст. л. овсянки на воде, 3 белка (куриное яйцо) в сыром виде, стакан (250-300 мл) чая с 1 ч. л. сахара;
  • обед (13:00) — 200 граммов отварной куриной грудки, 150 г фруктового салата (яблоко, банан, груша, виноград, клубника), стакан клюквенного морса;
  • полдник (16:00) — 100 граммов гречки на воде, 300 мл зеленого чая;
  • ужин (19:00) — 150 граммов тушеного минтая, 150 г капусты брокколи с оливковым маслом, стакан кефира.

Вторник

  • завтрак — овсянка на воде (250 граммов), чай;
  • обед — салат из перцев, огурцов и зелени (150 г), тушеный кальмар (200 г) с 1 ст. л. сметаны, компот;
  • полдник — 150 граммов супа из цветной капусты либо брокколи;
  • ужин — нежирная белая рыба на пару (250 г), капустный салат.

Среда

  • утро — 150 граммов гречи на воде, вареное яйцо (1 шт), 300 мл несладкого чая;
  • день — 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
  • полдник — 100 граммов творога, горсть изюма;
  • вечер — 200 граммов отварной рыбы, 150 г фруктового салата без банана.

Четверг

Нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид.

  • завтрак — омлет из 5 яичных белков, 350 мл обезжиренного молока;
  • обед — 150 граммов салата из перцев и зелени, 200 г отварной говядины, компот;
  • полдник — 100 граммов вареного тунца, 100 г спаржи;
  • ужин — 200 г творога, стакан кефира.

Пятница

  • утро — 200 граммов овсянки на воде, 30 г изюма, чай;
  • день — 250 г тушеной рыбы с овощами, салат из огурцов и помидоров;
  • полдник — фруктовый салат (яблоко, груша, виноград, ягоды);
  • вечер — запеченный кальмар (250 граммов), 100 г нежирного творога, стакан кефира.

Суббота

  • завтрак — 5 яиц вареных (с желтком), 2 помидора среднего размера, стакан зеленого чая;
  • обед — 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
  • полдник — 150 граммов творога, стакан кефира;
  • ужин — 200 г гречки на воде, молоко (300 мл).

Воскресенье

  • утро — омлет из 3 белков, свежий огурец, чай;
  • день — 250 граммов грибного супа, 150 г отварной курицы, стакан морса;
  • полдник — огуречный салат (200 г);
  • вечер — 200 г творога, стакан кефира.

План питания на месяц

Представленное ранее меню идеально подходит на первую семидневку спортсмену со средними показателями.

В следующие семь суток фрукты исключаются из рациона, а крайний прием пищи состоит из творога, кефира (5 дней в неделю), отварных рыбы и курицы (другие 2 дня).

Третья неделя сопровождается исключением сахара, заменой потребляемых овощей на 2-3 лишние ложки крупы либо 50-100 г мяса.

На четвертой семидневке меню на 60% состоит из каш, порции которых увеличиваются на 40-50% от первой недели.

Полноценный цикл питания при сушке заканчивается через месяц, однако профессиональные культуристы или любители со стажем увеличивают продолжительность до 1,5 месяцев. В этом случае пятая семидневка предполагает отказ от каш в пользу белковой пищи (горох, нут, бобы), а шестая — исключение молочной продукции с постепенным возвращением к меню первых семи дней.

Сушка тела в домашних условиях представляет собой комплекс мер, направленных на уменьшение количества жировой ткани в организме. Она необходима для того, чтобы быстро улучшить фигуру, подготовить тело к соревнованиям, фото или киносъёмкам, пляжному сезону. Во время сушки вместе с жиросжиганием решается задача сохранения мышечной массы — фигура должна стать рельефной и поджарой, но без выпирающих костей и рёбер. В этом и заключается отличие сушки от обычного похудения, когда целью является только уменьшение веса.

Основные принципы сушки в домашних условиях

Сгонка веса во время сушки должна осуществляться с помощью специальной низкоуглеводной диеты и физических нагрузок. Важно иметь в виду, что слишком быстрой потери веса происходить не должно, так как в этом случае начнут «гореть» мышцы. Оптимальная скорость похудения — 1-1,5 кг в неделю.

Основными правилами эффективной и безопасной сушки являются:

  • калорийность дневного рациона не должна превышать затраты энергии;
  • употребление пищи должно происходить часто (каждые 2–3 часа) и маленькими порциями;
  • комплекс физических упражнений должен включать в себя силовые упражнения на все крупные мышцы и аэробные нагрузки;
  • количество воды, выпиваемой в течение дня, не должно быть менее двух литров;
  • продолжительность тренировки не должна превышать 50 минут (при более длительных занятиях может начаться процесс разрушения мышечной ткани).

Сушка тела для девушек является тяжёлым испытанием для всего организма, так как быстрая потеря жировой ткани способна вызвать гормональные нарушения, привести к обострениям хронических заболеваний. Чтобы исключить негативные последствия для здоровья, накануне сушки рекомендуется пройти медицинское обследование и проконсультироваться с фитнес-инструктором или спортивным врачом.

Противопоказания

Сушка, основанная на белковой диете, способна оказать существенную нагрузку на почки. По этой причине её с осторожностью следует использовать тем, у кого имеются заболевания этого органа.

Силовые и высокие аэробные нагрузки могут быть противопоказаны при:

  • болезнях сердечно-сосудистой системы;
  • заболеваниях суставов;
  • во время восстановления после хирургической операции;
  • при наличии инфекционных болезней;
  • эндокринных нарушениях.

Сушка тела противопоказана девушкам во время беременности и кормления грудью.

Особенности питания

Питание во время сушки должно быть основано на белковой диете. Её суть заключается в том, что из меню полностью убираются все виды продуктов, содержащих простые (быстроусвояемые) углеводы (сладкое и мучное) и значительно сокращается количество животного жира. Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) на белковой диете должно быть в пропорциях 0,5:0,25:0,25. Такой подход в питании позволит запустить механизм расщепления жировой ткани, предохраняя мышцы от разрушения.

Наиболее сложной задачей во время диеты является контроль БЖУ и общей калорийности рациона. В связи с тем, что у каждой девушки индивидуальные скорость обмена веществ, образ жизни, профессия и состояние здоровья, не существует формулы, по которой можно было бы высчитать суточную норму потребления калорий.

Индивидуальный расчёт потребности в энергии необходимо осуществлять опытным путём. Для этого следует установить исходный объём пищи, равный, например, 2000 ккал и придерживаться его одну неделю. Через 7 дней диеты и тренировок следует произвести контрольное взвешивание и проанализировать результат. Если снижение массы тела произошло более чем на 1,5 кг, нужно увеличить количество калорий на 200, если потеря веса происходит медленнее, чем на 1 кг в неделю, следует понизить калораж на 200 ккал.

Эта методика позволит быстро прийти к оптимальному количеству энергии, необходимому для безопасного и быстрого избавления от жировой прослойки.

При расчёте калорий и контроле БЖУ следует учитывать энергетическую ценность каждого питательного элемента:

  • белки — 4,1 ккал;
  • жиры — 9,2 ккал;
  • углеводы — 4,1 ккал.

Ознакомиться с содержанием БЖУ в продукте можно на этикетке товара.

Разрешённые и запрещённые продукты

Программа питания на сушке для девушек должна быть основана на исключении из рациона пищи, способствующей замедлению процесса жиросжигания.

Запрещёнными продуктами являются:

  • все мясные полуфабрикаты: пельмени, колбасы, сосиски, рулеты, копчёности и т. д.;
  • жирное мясо и птица;
  • быстроусвояемые углеводы: хлебобулочные и кондитерские изделия, овощные супы, соки, сладкие напитки.
  • алкоголь: пиво, вино, водка, коньяк и т. д.

Что можно есть на сушке:

  • нежирный творог и кефир;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • нежирное мясо и птица (курица, индейка, говядина );
  • рыба и другие морепродукты;
  • свежие овощи;
  • крупы (гречневая, перловая, рисовая);
  • растительное масло (льняное, оливковое);
  • орехи;
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Разрешённые продукты лучше готовить на пару или отваривать.

Меню на неделю

При составлении недельного меню на сушке для девушек следует придерживаться принципа постепенного снижения количества углеводов. Объём белковой пищи следует медленно повышать.

Таблица: пример меню на неделю

Между тремя основными приёмами пищи должно быть не менее 2–3 перекусов творогом, орехами или фруктами. Этим будет обеспечиваться принцип дробного питания и достигаться высокая скорость метаболизма. Воду и другие жидкости целесообразно пить за 30 минут до или через 40 минут после приёма пищи.

Объём порции устанавливается индивидуально с учётом общей калорийности меню, определённой опытным путём.

Программа питания на месяц

Программа питания на сушке должна быть составлена не менее, чем на 4 недели — это минимальный срок, по истечении которого возможно добиться заметного результата. При соблюдении диеты и режима тренировок, месячная сушка способна избавить от 4–6 кг жира.

Для повышения скорости жиросжигания целесообразно использовать схему, при которой снижение объёма углеводов в рационе происходит 1 раз в 7 дней. Количество белка при этом повышается, а процент жира остаётся неизменным. Частота приёма пищи также увеличивается еженедельно.

Таблица: пример схемы питания на месяц (по неделям)

Спортивное питание

Сушка будет гораздо эффективнее, если одновременно с низкоуглеводной диетой использовать спортивные добавки.

В деле избавления от жира помогут:

  • предтренировочные комплексы. Содержат натуральные вещества, повышающие работоспособность и энергозатраты во время тренировки;
  • креатин. Помогает улучшить жёсткость и рельеф мышц;
  • аргинин. Стимулирует выработку анаболических гормонов (тестостерона, соматропина), повышает иммунитет;
  • Протеин. Является полноценным источником животного белка. Целесообразно использовать для приготовления коктейлей.

Продолжительность и схема приёма добавок указана на упаковке или листке вкладыше.

Следует иметь в виду, что спортивное питание не является заменителем пищи и должно использоваться только в качестве добавки.

Как улучшить метаболизм

Скорость сжигания жира в большой степени зависит от скорости обмена веществ. Для того чтобы повысить метаболизм, рекомендуется увеличить физическую активность — больше времени проводить в пеших прогулках, спортивных играх, кататься на велосипеде, роликовых коньках, плавать в бассейне.

Улучшить метаболизм помогут также:

  • баня — посещать парилку следует 1–2 раза в неделю;
  • контрастный душ — возможно использовать ежедневно;
  • массаж — эффективно применять сразу после силовой тренировки;
  • обёртывания — целесообразно делать после душа или бани на распаренное тело.

Добиться повышения скорости обмена веществ возможно с помощью кратковременного голодания — 1 раз в 14 дней необходимо полностью отказаться от пищи, сконцентрировавшись на обильном питье. Во время голодания допускается также каждые 3–4 часа пить по 1 стакану нежирного кефира. Тренироваться в этот день не следует.

Тренировки во время сушки

Упражнения должны решать 2 задачи: вызывать сильные энергозатраты организма и поддерживать мышечную силу и массу. Для этих целей необходимо использовать 2 вида физических нагрузок — аэробные и анаэробные (силовые).

Перед каждой тренировкой в обязательном порядке следует осуществлять хорошую разминку: махи руками вперёд и назад, подъёмы ног перед собой, повороты и наклоны корпуса, вращение тазом и головой. Продолжительность разминки должна составлять не менее 7 минут.

Аэробные упражнения

Основная цель кардионагрузок — расход калорий. С помощью аэробных упражнений также достигается повышение скорости обмена веществ, что является дополнительным фактором увеличения скорости жиросжигания.

Приступать к аэробным нагрузкам следует не ранее, чем через 3 часа после крайнего приёма пищи. За 40–60 минут до начала занятия допускается выпить протеиновый коктейль.

Действенными аэробными упражнениями являются:

  • прыжки на скакалке. Эффективнее всего их выполнять сериями: 4–5 подходов по 40–60 секунд каждый. Отдыхать между подходами следует около минуты;
  • бег на месте. Целесообразно попеременно использовать 2 техники — бег на месте высоко поднимая колени (3 подхода по 60–90 секунд каждый) и бег на месте с захлёстом голеней назад (3–4 подхода по 60–90 секунд);
  • плавание. Посещать бассейн рекомендуется 2 раза в неделю. Продолжительность одного занятия не должна превышать 30 минут (длительное воздействие на кожу холодной водой способно привести к увеличению жировой прослойки). Плавать желательно в высокоинтенсивных стилях: брасс и кроль;
  • кручение обруча. Лучше использовать упражнение в самом начале тренировки, выполняя 4–5 серий по 2–3 минуты каждая. Пауза между подходами — 1-1,5 минуты.

За одну кардиотренировку необходимо использовать 2–3 упражнения. Общая продолжительность занятия должна составлять около 45–50 минут.

Выполнять аэробные нагрузки лучше всего в дни отдыха от силовых упражнений 3 раза в неделю (если силовые тренировки осуществляются в понедельник, среду и пятницу, то аэробные нужно делать во вторник, четверг и субботу).

Интенсивность кардионагрузок следует контролировать с помощью пульса: эффективными и безопасными будут аэробные тренировки, осуществляемые в диапазоне от 120 до 150 ударов в минуту.

Силовые тренировки

Главный плюс силовых тренировок заключается в том, что они позволяют сохранить мышечную силу и массу, вызвать большой расход энергии. В совокупности с низкоуглеводной диетой и кардионагрузками это даёт возможность сформировать красивую поджарую фигуру с кубиками пресса, рельефными руками и круглой упругой попой. Другим достоинством силового тренинга является его способность вызывать мощный мышечный стресс, стимулируя тем самым производство гормона роста — соединения, способствующего повышению скорости жиросжигания.

Следует иметь в виду, локального жиросжигания не существует, в связи с чем просушить только руки или ноги не получится — жир будет равномерно распределяться по всему организму. По этой причине тренировочная программа на сушке должна включать упражнения на все крупные мышечные группы: плечи, грудь, бёдра, спину, пресс и ягодицы.

Добиться равномерной проработки всего тела помогут:

  • отжимания от пола;
  • классические приседания;
  • подтягивания на перекладине;
  • скручивания.

Отжимания от пола

Упражнение даёт возможность действенно проработать трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Существенную нагрузку при отжиманиях получают также мышцы брюшного пресса.

  1. Занять позицию лёжа на полу лицом вниз.
  2. Произвести упор в пол ладонями на уровне груди.
  3. Свести ступни вместе, приподнять и выровнять всё тело в одну прямую горизонтальную линию.
  4. На вдохе опустить грудь к полу, раздвигая локти в стороны.
  5. На выдохе вернуться в исходную позицию, полностью распрямив руки в локтевом суставе.
  6. Сделать 15 повторений. Отдохнуть 1,5-2 минуты и произвести ещё 4 аналогичных подхода.

Классические приседания

Упражнением осуществляется проработка мышц бёдер и ягодиц. Во время выполнения упражнения важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой на всей амплитуде движения. В случае нарушения данного требования возникает риск травмирования позвоночного столба.

  1. Поставить ноги на ширине плеч.
  2. Вытянуть руки перед собой на уровне груди.
  3. Выровнять спину и напрячь мышцы брюшного пресса.
  4. На вдохе осуществить опускание корпуса вниз.
  5. На выдохе подняться в положение стоя.
  6. Произвести 15–20 приседаний в быстром темпе.
  7. Сделать двухминутную паузу для отдыха и выполнить ещё 4 серии.

Подтягивания на перекладине

Упражнение позволяет проработать широчайшие мышцы спины и бицепс плеча. Девушкам со слабыми руками или большим весом, которые не могут выполнять классические подтягивания, рекомендуется использовать низкую перекладину.

  1. Ухватиться за перекладину немного шире уровня ширины плеч.
  2. Скрестить голени и подвести их к ягодицам до возникновения между ними прямого угла.
  3. Сделать вдох и поднять (на выдохе) корпус вверх (перекладина в верхней крайней точке должна находиться на уровне подбородка).
  4. На вдохе опуститься до полного распрямления рук.
  5. Выполнить максимально возможное количество повторений.
  6. Отдохнуть 1,5-2 минуты и сделать ещё 3–4 подхода.

Скручивания

Упражнение предназначено для тренировки прямой, косых и боковых мышц брюшного пресса. Для комфортного выполнения рекомендуется использовать гимнастический коврик, толстое полотенце или одеяло.

  1. Лечь спиной на горизонтальную поверхность.
  2. Зафиксировать ладони на затылке и развести локти в стороны.
  3. Свести ступни вместе, выровнять ноги и приподнять их примерно на 25 см от поверхности пола.
  4. Оторвать лопатки от пола на 15 см.
  5. Произвести поочерёдное сведение левого локтя с правым коленом и правого локтя с левым коленом.

Количество скручиваний в одном подходе — 15–20, число подходов — 4–5. Пауза между сериями для отдыха — 90 секунд.

Схема занятий

Приступать к силовым тренировкам следует не ранее, чем через 2,5 часа после крайнего приёма пищи. За 30 минут до начала занятия допускается выпить 200 мл протеинового коктейля.

Чтобы во время сушки тело подвергалось мощной функциональной нагрузке и при этом имело достаточно времени для восстановления, все упражнения необходимо выполнять по заранее разработанному плану.

Как довести свое тело до идеальной формы? Сушка тела для девушек в домашних условиях — это выход! Меню на месяц по дням поможет вам высушиться и сбросить лишний вес. Правильная сушка- спонсор вашей идеальной фигуры!

Идеальное тело – это то, о чем мечтают многие. Сесть на диету – первое, что приходит в голову. Но без занятий спортом, даже при условии, что вы будете придерживаться всех ограничений в питании, выстроить идеальное тело вряд ли получится. Программы сушки часто используются спортсменами перед соревнованиями и просто регулярно для того, чтобы рельефы приблизились к желанным .

Что такое сушка тела и ее особенности

Данный способ похудения имеет главную цель – снижение веса посредством избавления от жировых запасов. При этом мышечные ткани сохраняются. Добиться таких результатов можно только при помощи низкоуглеводной диеты. Она предлагает достаточно строгий рацион, поэтому понадобится вся сила воли, чтобы продержаться на сушке обозначенный срок. Не стоит забывать и о физических упражнениях, которые должны быть интенсивными и регулярными.

Ваша основная цель – снизить калорийность рациона за счет того, что объем углеводов в нем значительно ограничивается. В чем же секрет? Избыток в рационе сахара, при условии, что расход его недостаточен, провоцирует возникновение жировых отложений. Когда в меню ограничено содержание углеводов, организм начинает расщеплять жировые запасы, нуждаясь в энергии.

Если вашей целью является не финальная сушка, а, в принципе, похудение, то вы можете воспользоваться калькулятором калорий, который поможет посчитать объем калорий, необходимый для похудения:

Перед тем, как прибегнуть к сушке тела, нужно уточнить, нет ли у вас противопоказаний к этому. Не рекомендуются подобные эксперименты тем, у кого наблюдается дефицит мышечной массы.

Чтобы понять, какое меню для девушек подходит в рамках сушки тела, как его составлять и не нанести вреда здоровью, следует ознакомиться с основными принципами:

  • Средняя продолжительность сушки – от 6 до 8 недель. Сроки нужно выбирать, исходя из желаемых результатов, состояния здоровья и вашего морального состояния.
  • Рекомендуются частые приемы пищи в небольших количествах.
  • Питьевой режим – залог успеха любой сушки. Если раньше вы не слишком усердно соблюдали его, сейчас самое время увеличить количество потребляемой жидкости до 2 или 2,5 л в сутки.
  • Подсчет калорий – также необходимая мера. Примерный ориентир на сушке – 1500 в сутки. Но все зависит от вашего возраста, исходного веса, уровня физической активности и т.д.
  • Без занятий спортом никаких результатов от сушки не будет. Важно грамотно сочетать на тренировках аэробные нагрузки с силовыми.
  • Углеводы необходимо строго ограничить, но полностью исключать их из рациона нельзя. Причем в течение всего срока сушки количество углеводов нужно снижать в рационе постепенно.
  • Плотный правильный завтрак – обязательное условие. И вообще большая часть объема всей пищи должна потребляться в первой половине дня.
  • Выбирайте правильные процессы при приготовлении пищи. Во время сушки жарка полностью исключается, но при этом остаются доступны запекание, варка, тушение.
  • Сладкое, мучные изделия, алкогольные напитки – табу, если вы хотите увидеть результаты по окончании срока.
  • Как и углеводы, жиры также строго ограничены. Их можно получать только из растительных масел.
  • Стоит добавить в рацион поливитаминные препараты.

Составление меню для сушки на месяц – задача для опытного диетолога. Это важно, ведь нужно учесть массу факторов (индивидуальные особенности организма, рост и вес девушки, возраст, процент подкожного жира и пр.). Но мы рассмотрим примерное меню, которое поможет вам сориентироваться, каким может быть рацион. А, возможно, и решиться, наконец, на сушку, ведь многих пугают строгие ограничения .

Источники: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/sushka-tela-dlya-devushek-menyu-na-nedelyu.html, http://manikyres.ru/sushka-tela-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-devushek/, http://devoe.ru/diety/sushka-tela-dlya-devushek-menyu-na-mesyac-po-dnyam/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *