Рост 170 вес 65 как похудеть

Всех худеющих интересует вопрос нормы. Какой вес считать нормальным для себя? Существует целый ряд формул, воспользовавшись которыми Вы можете определить, в какой мере масса Вашего тела соответствует той или иной среднестатистической величине. Ведь все эти формулы выведены из расчёта именно на среднестатистического человека. Поэтому, прибегая к ним, надо ясно сознавать, что любая формула нормального веса – условна.

Генетические особенности

В реальности же у каждого из нас есть своя индивидуальная генетически предопределённая величина оптимальной массы тела, которая зависит от совокупности врождённых особенностей строения тканей и органов тела в целом.

Так, например, существуют три типа телосложения – астенический (тонкокостный/эктоморф), нормостенический (нормальный/мезоморф) и гиперстенический (ширококостный/эндоморф).

Чтобы определить свой тип, необходимо измерить окружность запястья.

  • Менее 16 см – астеник;
  • 16-18,5 см – нормостеник;
  • Более 18,5 см – гиперстеник.
  • Менее 17 см – астеник;
  • 17-20 см – нормостеник;
  • Более 20 см – гиперстеник.

Помимо типов телосложения, организм каждого из нас запрограммирован на определенный вес. Эта программа включается еще матерью во время беременности. Считается, что если она во время беременности набирала лишний вес, то и у ребенка в будущем могут возникнуть сложности с контролем массы тела. В течение жизни своими как неправильными, так и правильными привычками мы закладываем другую программу. Во время похудения многие сталкиваются с так называемой точкой равновесия или сет-поинт, когда не получается сбросить вес здоровыми методами, а если получается, то не удается удержать.

Например, вы весили 90 кг, похудели до 55 кг, хотите сбросить еще 5 кг, но не получается, чтобы вы ни делали. При этом, даже устраивая себе отдых от диеты и небольшие праздники, вы не набираете больше 3-5 кг, которые потом легко сбрасываете. Возможно, вы достигли своей точки равновесия, и ее преодоление может вам дорого обойтись. Когда организм находится в постоянном стрессе, а диеты, тренировки и высокие требования к себе – это постоянный стресс, повышается риск гормональных нарушений. Важно прислушиваться к себе и потребностям своего тела.

Формулы расчета идеального веса

Если не брать в расчет индивидуальность организма и телосложения, то можно в примерных расчетах воспользоваться следующими простыми формулами (автор P.P. Broca, 1871 г):

(Рост в см — 100) х 0.9 = идеальный вес.

(Рост в см — 100) х 0.85 = идеальный вес.

Существует еще одна формула, которую можно использовать и для мужчин, и для женщин:

(Рост в см — 100) = идеальный вес.

Пример: Если ваш рост 152 см, ваш вес должен быть 152 — 100 = 52 кг.

Существует и другая формула:

Рост в см х Объем груди в см / 240 = идеальный вес.

Пример: (155 x 96) / 240 = 62 кг.

Не забывайте о том, что необходимо, все-таки, учитывать телосложения, что женщины от природы имеют больше жира, чем мужчины.

Поэтому можно воспользоваться следующими данными для определения своего идеального веса:

Способ 1. Индекс Кетле

Если знать индекс массы тела, можно судить об ожирении или недостатке веса. Индекс рассчитывается для взрослых мужчин и женщин от 20 до 65 лет. Результаты могут оказаться ложными для беременных и кормящих женщин, спортсменов, престарелых и подростков (до 18 лет).
Как считать? Свой рост в метрах возвести в квадрат, потом массу тела в килограммах разделить на полученную цифру. Например: рост 170 см, вес 65 кг. Значит, 65 : (1,7 * 1,7) = 22,5.
Полученная цифра и будет вашим индексом. Норма для мужчин — 19-25. Для женщин — 19-24.

Способ 2. Объемы

Индекс Кетле неплохо показывает количество жира в организме, но не указывает, как распределяется жир, иначе говоря, не дает зрительной картины. Но можно проверить свое тело на идеальность еще по одной формуле.
Распределение жира по телу определяется соотношением: обхват талии (на уровне пупка), деленный на объем ягодиц. Норма для мужчин — 0,85; для женщин — 0,65 — 0,85.

Способ 3. С учетом возраста

Доказано, что вес мужчины и женщины с возрастом должен постепенно увеличиваться — это нормальный физиологический процесс. Килограммы, которые некоторые люди считают «лишними», на самом деле такими могут и не являться. Можно использовать для определения оптимального веса формулу в зависимости от возраста.
Р — в данном случае рост, а В — возраст в годах. Масса тела = 50 + 0,75 (Р — 150) + (В — 20) : 4

Способ 4. Формула Брока

Одним из наиболее популярных методов расчета идеального веса является формула Брока. Она учитывает соотношение роста, веса, типа телосложения и возраста человека.
Формула Брока для людей моложе 40 лет: рост (в см) минус 110, после 40 лет — рост (в см) минус 100.
При этом людям, имеющим астенический (тонкокостный) тип телосложения, из результата необходимо вычесть 10%, а люди, имеющие гиперстенический (ширококостный) тип телосложения, должны прибавить к результату 10%.
Как определить свой тип телосложения? Достаточно измерить сантиметром окружность самого тонкого места на запястье.

Способ 5. Формула Наглера

Существует формула Наглера, которая позволяет вычислять идеальное соотношение веса и роста. На 152,4 см роста должно приходиться 45 кг веса. На каждый дюйм (то есть 2,54 см) сверх 152,4 см должно быть еще по 900 г. Плюс еще 10% от полученного веса.

Способ 6. Формула Джона Маккаллума

Одна из лучших формул создана экспертом-методистом Джоном Маккаллумом. Его формула основывается на измерении обхвата запястья.
Обхват запястья, умноженный на 6,5, равен обхвату груди.
85% обхвата груди равны обхвату бедер.
Чтобы получить обхват талии, нужно взять 70% от обхвата груди.
53% от обхвата груди равны обхвату бедра.
Для обхвата шеи нужно взять 37% от обхвата груди.
Обхват бицепса составляет около 36% от обхвата груди.
Обхват для голени чуть меньше 34%.
Обхват предплечья должен быть равен 29% от обхвата груди.
Но не у всех физические данные будут точно соответствовать данным соотношениям, цифры имеют усредненное, среднестатистическое значение.
Еще несколько вариантов соотношений роста и веса:
Телосложение считается идеальным, если обхват талии на 25 см меньше обхвата бедер, а обхват бедер примерно равен обхвату груди.
Обхват талии должен быть равен: рост в сантиметрах — 100. То есть женщина ростом 172 см будет сложена пропорционально, если обхват талии будет 72 см, обхват бедер и талии — около 97 см, то есть если она носит размер одежды 48.
Если обхват бедер меньше обхвата груди, а обхват талии меньше обхвата бедер на 20 см, то такая фигура называется «яблоко». Если обхват груди меньше обхвата бедер, а обхват талии меньше обхвата бедер на 30 см и более — это фигура типа «груша».
Для женщин и девушек среднего роста — от 165 до 175 см — такое наблюдение оказалось справедливым. Обхват их талии в сантиметрах приблизительно равен весу в килограммах. Один килограмм похудения дает убавление в талии на один сантиметр.

Мотивирующая история Александра Анохина, специалиста по рекламе, который радикально изменил образ жизни и привёл себя в форму с помощью регулярных тренировок и правильной диеты.

Специалист по рекламе. Увлекается единоборствами, кулинарией и историей.

При взгляде на эти фотографии может показаться, что на них разные люди: 40-летний мужичок с пивным брюхом и спортивный парень лет 25. Это я слышал от большинства людей, которым показывал этот коллаж. В это трудно поверить, но на фотографиях запечатлен я, а разница между ними — 5 месяцев. Сейчас расскажу, что за это время произошло. 🙂

Как я докатился до такой жизни?

Не скажу, что я заядлый спортсмен, но за свои 29 лет я время от времени занимался разными видами спорта. Это были тяжёлая атлетика, бокс и кикбоксинг.

Так получилось, что около 3 лет назад я нашёл хорошую работу в крупном городе и переехал туда. Работа приносила неплохой доход, при этом был очень гибкий график и куча свободного времени. Казалось бы, всё круто, можно жить и радоваться (чем я и занимался), и вот тут лень победила меня. На работе дела шли хорошо, но при этом я основательно забил на спорт и здоровье. Алкоголь, фастфуд, отсутствие режима и лень сделали своё дело — результат налицо.

Я стал весить 110 кг при росте 175 см. Одышка, постоянная изжога, боль в суставах, давление и прочие болячки толстяков мучали меня. Я подумал: если такие проблемы в 28 лет, то что будет в 38? А в 48? Доживу ли я вообще до этого возраста с таким образом жизни? В этот момент было принято твёрдое решение заняться собой.

Минус 24 кг за 3 месяца

Обо всём по порядку. Первое, с чего я начну, — это мотивация и дисциплина. Не буду разжёвывать эти понятия и вдаваться в психологию. Расскажу только, как это работает у меня.

1. Дисциплина и мотивация

Мотивация — это чётко поставленная цель и понимание, ради чего ты эту цель достигаешь.

Мой пример

Цель — убрать живот и весить 85–87 кг.

Ради чего я это делаю:

  • иметь хорошее состояние здоровья;
  • быть в тонусе;
  • хорошо выглядеть;
  • вновь стать привлекательным для девушек.

Дисциплина — это ежедневные шаги к цели несмотря ни на что. Отказаться от пирожного, когда очень хочется; не бухать на вечеринке, когда все вокруг выпивают и предлагают тебе; выходить на пробежку, когда на улице дождь или мороз; идти на тренировку после работы, даже если устал и так далее.

Второй по важности пункт. Питание — это 70% успеха.

Я исключил из своего рациона всё жирное, мучное, жареное на масле, солёное, сладкое, любой фастфуд и алкоголь.

Мой дневной рацион выглядит примерно так.

8:00 — 150–200 г отварной гречки или овсянки (на воде, без соли, без масла, без сахара — просто пустая каша).

11:00 — 150 г гречки или овсянки + 150 г овощей (овощи можно любые, кроме картошки, и главное — без масла и соли).

14:30 — 100–150 г белковой пищи (куриная грудка, нежирная рыба, нежирная говядина) + 100 г овощей.

18:00 — 100–150 г белка + 100 г овощей.

21:00–22:00 (после тренировки и перед сном) — 200 г обезжиренного творога.

Для такого меню не требуется серьёзных кулинарных навыков. Всё очень просто и занимает не более 20 минут в день.

Также хочу отметить, что масса каждой порции указана в готовом виде. Весами я пользуюсь крайне редко и беру всё на глаз, уже привык.

Ещё я пью много воды, примерно 3,5 литра в день. Чай, кофе и прочие напитки не в счёт — именно простая вода. Она ускоряет процесс жиросжигания. Принимать пищу я стараюсь в одно и то же время.

Таким образом я питаюсь 6 дней в неделю. Один день в неделю я позволяю себе есть любую еду. Вы можете делать так же, но главное — без фанатизма. 🙂

Алкоголь лучше не пить вообще, но если сильно хочется, то не чаще одного раза в месяц!

Из спортивного питания я употребляю ВСАА (аминокислоты), L-карнитин (ускоряет жиросжигание), витамины и адаптогены. Я не рекомендую скупать весь ассортимент ближайшего магазина спортпита, сначала проконсультируйтесь со специалистом.

Спорт должен обязательно присутствовать. Он помогает нам сжечь лишние калории, которые уже превратились в жировые складки.

Важно получать удовольствие от тренировок, поэтому выберите то, что вам по душе. Я занимаюсь смешанными единоборствами и качаюсь, иногда бегаю по утрам.

Тренировок должно быть минимум три в неделю, а лучше пять, но здесь важно проконсультироваться с врачом и прислушиваться к своему организму.

Перенапрягаться и ломать себя не нужно, но и жалеть себя нельзя.

Если лень ходить в зал, то ежедневная пробежка по 40 минут — отличный вариант.

Лучше всего — найти хорошего тренера, который поможет подобрать программу тренировок. Выбирать тренера лучше по результатам его учеников. Например, я по вопросам тренажёрки и питания общаюсь с двумя тренерами, у каждого из которых более 20 лет опыта и сотни успешно подготовленных спортсменов. Единоборствами я занимаюсь у ребят, которые сами в своё время показали отличный результат в спорте и так же успешно тренируют своих учеников.

Мне комфортно заниматься ММА 3 раза в неделю и 2 раза в тренажёрном зале. Бывает, что сильно устаю, в этом случае делаю перерыв на 2–3 дня и потом возвращаюсь.

Во время похудения важно высыпаться. Спать нужно 7–8 часов, желательно каждый день ложиться и вставать в одно и то же время. Организм привыкает к этому, и через некоторое время ты начинаешь просыпаться без будильника. Я ложусь спать в 23:00–00:00, просыпаюсь в 7:00–8:00.

5. Контроль результатов

Во время непростого пути к цели нужно понимать, сколько ты прошёл и сколько осталось. Я измеряю два параметра: вес и объём талии. Когда я начинал, мой вес был 110 кг, а объём талии — около 150 см. Сейчас — 86 кг и 96 см. Взвешиваюсь я перед каждой тренировкой и после неё, замеряю талию раз в неделю. Результаты фиксирую с помощью заметок в смартфоне.

Ещё я фотографируюсь перед зеркалом примерно раз в месяц. Здесь результаты работы тоже заметны.

Когда ты видишь хотя бы небольшие положительные изменения, это радует и ещё сильнее мотивирует двигаться к цели.

При соблюдении правил из всех вышеуказанных пунктов изменения неизбежны.

6. Окружение

Немаловажный пункт. Когда все вокруг поддерживают тебя, путь к цели становится легче.

Я общаюсь с людьми, которые уже достигли подобных результатов, с тренерами и спортсменами. Когда находишься в такой тусовке, ты пропитываешься этой энергетикой и в голове всё реже возникают мысли о пропуске тренировки или о кусочке пиццы. 🙂

Большинство моих друзей, родственников и знакомых радуются моим достижениям. Это сильно заряжает.

Я достиг цели и вешу сейчас 86 кг. Стал выглядеть даже чуть моложе своих лет, да и чувствовать себя стал не на 29, а на 22–23 года. Вновь моя любимая одежда стала по размеру, заметно увеличилось количество внимания со стороны противоположного пола. Приятно слышать комплименты окружающих о том, как я изменился. Это всё несомненно радует.

Я понял, что сбросить лишний вес на самом деле не так уж и сложно.

Труднее всего держать себя в форме и не сдавать позиции.

Сейчас я над этим работаю: продолжаю тренировки, придерживаюсь режима питания и следую всем принципам, которые перечислил.

Единственное, что я позволяю себе, — это чаще расслабляться и есть вкусняшки (два раза в неделю вместо одного), а ещё немного снизил количество тренировок (с 5–6 до 3–4 раз в неделю). Здесь главное — держать руку на пульсе и отслеживать изменения. Если результаты отклоняются от нормы, то я уже знаю, что с этим делать.

Если вам будет интересно, как идут мои дела с удержанием достигнутого, то я с удовольствием расскажу об этом в следующей статье.

Источники: http://www.calorizator.ru/article/body/3, http://m.fishki.net/2054455-professionalnye-tablicy-sootnoshenija-vesa-i-rosta.html, http://lifehacker.ru/istoriya-poxudeniya/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *